圖片: pexels | 撰稿: 葡萄 | 責(zé)編: 葡萄

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嗨，大家早上好啊，我是葡萄~

不知道你們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，這個(gè)春天的健身房，簡(jiǎn)直被「爬坡黨」承包了！

一進(jìn)健身房，跑步機(jī)區(qū)域一半以上的人都在低頭爬坡，朋友圈、小紅書(shū)全是「爬坡打卡」「爬坡一個(gè)月瘦了好幾斤」的動(dòng)態(tài)，就連健身新手小白，進(jìn)了健身房都直奔爬坡機(jī)去了。

▲圖片來(lái)源：抖音/小紅書(shū)

爬坡的益處和壞處

爬坡是一種低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)，核心是通過(guò)在有坡度的路面行走，達(dá)到燃脂、塑形和提升體能的目的，不管是健身房的跑步機(jī)，還是戶外的斜坡，都能開(kāi)展運(yùn)動(dòng)。

它操作門(mén)檻低，強(qiáng)度可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)，能重點(diǎn)鍛煉下肢（臀部、大腿前后側(cè)、小腿）及核心肌肉，同時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊遠(yuǎn)小于跑步，還能促進(jìn)下半身血液循環(huán)，緩解久坐帶來(lái)的腰酸腿脹、下肢沉重等不適。

當(dāng)然，因?yàn)樾枰轮秃诵某掷m(xù)發(fā)力，尤其是新手剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致腿部、臀部肌肉酸痛感增加。

爬坡適合所有人嗎？

先說(shuō)結(jié)論：不是所有人都適合爬坡，練對(duì)了是「減脂神器」，練錯(cuò)了可能傷身體。

• 適合爬坡的人群

健身新手/運(yùn)動(dòng)小白：對(duì)于健身小白來(lái)說(shuō)，爬坡相對(duì)容易上手，難度適中，強(qiáng)度能從低到高慢慢調(diào)，可以幫助建立健身信心，更容易堅(jiān)持。

膝蓋/腳踝不適者：有研究表明，爬坡時(shí)膝關(guān)節(jié)的受力僅為跑步的1/3，對(duì)膝蓋、腳踝的沖擊特別小。不管是膝蓋有舊傷、腳踝比較脆弱，還是久坐上班族有輕微關(guān)節(jié)勞損，想運(yùn)動(dòng)燃脂又怕傷關(guān)節(jié)，爬坡都是很合適的運(yùn)動(dòng)。

有減脂塑形需求的人群：爬坡屬于全身性有氧運(yùn)動(dòng)，能高效燃脂，更關(guān)鍵的是，它能重點(diǎn)鍛煉臀部和大腿后側(cè)肌肉，長(zhǎng)期有效爬坡能幫助打造翹臀、改善腿型。

久坐人群：長(zhǎng)期久坐的姐妹都懂，下半身循環(huán)差、臀部扁平、坐久了腰酸腿脹。而爬坡能有效激活下半身肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解久坐帶來(lái)的不適感，哪怕每天只走20分鐘，也能改善久坐不適。

▲圖片來(lái)源：Giphy

• 不適合爬坡的人群

嚴(yán)重關(guān)節(jié)疾病患者：比如有嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)炎、髖關(guān)節(jié)炎，或者腳踝骨折還在恢復(fù)期的人群不建議爬坡，會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，可能加重病情。

腰椎不適/腰椎間盤(pán)突出者：爬坡時(shí)身體需要微微前傾，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)增加腰椎壓力，尤其是坡度過(guò)高、時(shí)間過(guò)長(zhǎng)時(shí)，壓力會(huì)更大，可能加重腰部不適。如果確實(shí)想練，盡量在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

血壓/心臟異常者：高強(qiáng)度爬坡會(huì)加快心率、升高血壓，對(duì)于高血壓、心臟病患者來(lái)說(shuō)，風(fēng)險(xiǎn)比較高。

孕期中晚期女性：孕期中晚期，身體重心會(huì)發(fā)生變化，爬坡時(shí)容易失衡，而且身體前傾還可能增加腹部壓力。

和跑步相比，哪種更好？

同樣是熱門(mén)有氧運(yùn)動(dòng)，到底選爬坡還是跑步？這個(gè)問(wèn)題相信很多人都想知道。

其實(shí)這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有優(yōu)劣之分，爬坡和跑步都是非常有效的運(yùn)動(dòng)方式，只不過(guò)要選擇適合自己的。

如果是想快速燃脂、練心肺耐力，就選跑步！

跑步的熱量消耗效率更高，每一分鐘燃燒的卡路里比爬坡多，而且強(qiáng)度更高，更能提升心血管耐力。去年有一項(xiàng)研究對(duì)比了「12-3-30」爬坡法（12%坡度、3mph速度、30分鐘）和跑步機(jī)跑步，發(fā)現(xiàn)要燃燒相同數(shù)量的卡路里，爬坡需要的時(shí)間更長(zhǎng)。

▲圖片來(lái)源：Giphy

如果想護(hù)關(guān)節(jié)的同時(shí)兼顧塑形，易堅(jiān)持，就選爬坡！

爬坡的沖擊性比跑步小太多，對(duì)膝蓋、腳踝更友好，適合長(zhǎng)期堅(jiān)持。而且前面也說(shuō)過(guò)，爬坡更能鍛煉臀部和大腿后側(cè)，塑形效果更貼合女生需求。

總結(jié)來(lái)說(shuō)，新手、怕傷關(guān)節(jié)、想塑形，選爬坡；有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、想快速燃脂、練心肺，選跑步；也可以兩者結(jié)合，比如周一三五爬坡，周二四跑步，兼顧塑形效果和關(guān)節(jié)健康~

下面也給大家列舉一些爬坡的注意事項(xiàng)，有需要的朋友可以看看。

爬坡注意事項(xiàng)

• 姿勢(shì)

身體微微前傾（不要彎腰駝背），收緊核心，臀部向后坐，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣或外撇，腳掌全掌著地，避免踮腳。

• 強(qiáng)度

新手：坡度5%~8%，速度4~6km/h，每次20~30分鐘，每周3~4次，循序漸進(jìn)提升強(qiáng)度。

進(jìn)階者：坡度10%~15%，速度6~8km/h，每次30~45分鐘，每周4~5次，可搭配間歇訓(xùn)練（高坡度5分鐘+低坡度5分鐘），提升燃脂效率。

注意：訓(xùn)練強(qiáng)度因人而異，僅供參考，還需要聽(tīng)從專業(yè)人士的指導(dǎo)。

• 運(yùn)動(dòng)前后拉伸

爬坡前熱身5~10分鐘（活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸大腿、激活核心），避免肌肉拉傷；爬坡后拉伸10分鐘（重點(diǎn)拉伸大腿、臀部、小腿），緩解肌肉酸痛，避免肌肉結(jié)塊。

• 其他細(xì)節(jié)

爬坡時(shí)不要低頭看手機(jī)（易彎腰駝背，傷頸椎）；及時(shí)補(bǔ)充水分（每15~20分鐘喝少量水）；避免過(guò)度依賴扶手，盡量靠自身力量支撐，提升燃脂效果。

另外，葡萄也給大家總結(jié)了一些誤區(qū)：

?坡度越高，燃脂效果越好。

過(guò)高坡度會(huì)增加關(guān)節(jié)和腰椎負(fù)擔(dān)，反而容易受傷，新手建議從低坡度開(kāi)始。

?爬坡不用控制飲食，就能瘦。

運(yùn)動(dòng)配合飲食才能高效減脂，爬坡后暴飲暴食，反而會(huì)抵消燃脂效果。

?每天爬坡，效果更好。

肌肉需要休息，過(guò)度運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致疲勞、受傷，建議每周留1~2天休息時(shí)間，或交替進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)。

好啦，今天的文章就到這里啦！如果感覺(jué)對(duì)你有幫助，不妨點(diǎn)點(diǎn)贊和在看吧~

早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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[2] healthline.Need a Change of Pace? Try Walking on an Incline[EB/OL].(2025-05-14)[2026-04-20].https://www.healthline.com/nutrition/walking-on-incline#takeaway