睡眠質(zhì)量不佳正成為當(dāng)代社會(huì)的普遍問(wèn)題。除了環(huán)境和心理壓力外，日常飲食也在悄然影響著我們的夢(mèng)鄉(xiāng)。巴塞羅那大學(xué)發(fā)表在權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《Food & Function》上的一項(xiàng)隨機(jī)交叉對(duì)照研究顯示，每日攝入適量的核桃，能顯著提高人體內(nèi)的褪黑素水平，還能幫助縮短入睡時(shí)間，提升整體睡眠質(zhì)量。

核桃中的“助眠密碼”：色氨酸與褪黑素

為什么核桃能起到助眠作用？研究人員對(duì)實(shí)驗(yàn)所用的核桃進(jìn)行了精密成分分析。數(shù)據(jù)顯示，每40克核桃（約相當(dāng)于一小把）中含有約84.6毫克的色氨酸以及118.0納克的褪黑素。

色氨酸是人體合成褪黑素的重要前體物質(zhì)，而褪黑素正是調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律、誘導(dǎo)睡眠的關(guān)鍵激素。此外，核桃還富含維生素B5、B6及鎂元素，這些物質(zhì)都是色氨酸在腦內(nèi)轉(zhuǎn)化為血清素并最終合成褪黑素的必要輔助因子。

臨床實(shí)驗(yàn)結(jié)果：入睡更快，褪黑素更足

這項(xiàng)由巴塞羅那大學(xué)等機(jī)構(gòu)開(kāi)展的研究，邀請(qǐng)了76名平均年齡約24歲的年輕人參與。實(shí)驗(yàn)采用了嚴(yán)格的隨機(jī)交叉設(shè)計(jì)，參與者分為兩組，分別經(jīng)歷為期8周的“核桃干預(yù)階段”和“對(duì)照階段”。在核桃階段，參與者每天晚餐時(shí)攝入40克核桃。

結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，食用核桃組表現(xiàn)出以下顯著變化：

1. 褪黑素水平顯著提升：通過(guò)尿液檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，參與者晚間（20:00-23:00）的褪黑素代謝物（6-SMT）水平在干預(yù)4周和8周后均顯著升高。

2. 入睡時(shí)間顯著縮短：監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，食用核桃后參與者的入睡潛伏期（即從關(guān)燈到入睡的時(shí)間）明顯縮短。

3. 整體睡眠質(zhì)量更優(yōu)：長(zhǎng)期攝入核桃顯著改善了參與者的整體睡眠效率和質(zhì)量評(píng)分，并顯著降低了白天的嗜睡感。

為什么選擇晚餐時(shí)段食用？

這項(xiàng)研究的一個(gè)重要細(xì)節(jié)在于核桃的攝入時(shí)間。研究團(tuán)隊(duì)特意要求參與者在晚餐時(shí)食用核桃。這是因?yàn)槿梭w褪黑素的分泌通常在預(yù)定入睡前的2-3小時(shí)開(kāi)始上升。晚餐時(shí)攝入核桃所含的褪黑素及色氨酸，正好在時(shí)間上契合了這一生理節(jié)律的需求，從而達(dá)到了“順勢(shì)利導(dǎo)”的助眠效果。

一種天然的睡眠改善策略

大約80%使用藥物助眠的人群會(huì)抱怨醒后有宿醉感或注意力不集中。相比之下，堅(jiān)果類(lèi)天然食品提供了一種更溫和、無(wú)副作用的干預(yù)方式。研究證明，每天晚餐攝入40克核桃，能有效改善年輕人群的睡眠困擾。對(duì)于那些入睡困難的人來(lái)說(shuō)，這或許是改善睡眠最簡(jiǎn)單、也最健康的飲食建議。

數(shù)據(jù)來(lái)源：Food & Function, 2025, 16, 7023–7035