“自從查出血糖高，我已經(jīng)三年沒(méi)碰過(guò)水果了。”

這話(huà)不是我編的，是一位糖友給我說(shuō)的話(huà)。說(shuō)實(shí)話(huà)，聽(tīng)完我心里挺不是滋味的。

我發(fā)現(xiàn)很多中老年朋友，一聽(tīng)說(shuō)自己血糖高，第一反應(yīng)就是——把所有甜的東西全戒掉，水果首當(dāng)其沖。

但今天我必須告訴你一個(gè)真相：這么做，反而可能害了你。

一、水果不是毒藥，關(guān)鍵看你會(huì)不會(huì)吃

咱們先把一個(gè)道理說(shuō)清楚。

水果里的糖，跟奶茶、蛋糕里的糖，完全不是一回事。

評(píng)判一個(gè)水果會(huì)不會(huì)讓血糖“蹭蹭漲”，主要看兩個(gè)指標(biāo)：升糖指數(shù)和升糖負(fù)荷。

說(shuō)人話(huà)就是：

· 升糖指數(shù)低的水果，糖分就進(jìn)去得慢

· 升糖負(fù)荷意思是一次別吃太多，血糖就穩(wěn)得住

真正要警惕的，從來(lái)不是新鮮水果本身，而是果汁、水果罐頭、果脯、果干。這些東西把纖維去掉了，糖分濃縮了，喝下去跟喝糖水差不多。

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記住一句話(huà)：整吃水果 ≠ 血糖炸彈。

下面這兩種水果，不僅升糖慢，國(guó)內(nèi)研究還發(fā)現(xiàn)它們能防并發(fā)癥。

蘋(píng)果

蘋(píng)果的升糖指數(shù)只有36，屬于妥妥的低升糖水果。

它為啥這么安全？主要靠?jī)蓸訓(xùn)|西：

第一，果膠。

蘋(píng)果皮和果肉里有很多可溶性膳食纖維，叫果膠。它能在你腸道里形成一層“凝膠”，讓糖慢慢被吸收，不會(huì)一下子沖進(jìn)血液里。

第二，多酚。

國(guó)內(nèi)研究發(fā)現(xiàn)，蘋(píng)果中的多酚類(lèi)物質(zhì)能夠改善胰島素抵抗，對(duì)2型糖尿病患者有輔助保護(hù)作用。

對(duì)并發(fā)癥有啥好處？

· 能減輕胰島素抵抗，輔助調(diào)控血脂

· 保護(hù)心血管（糖尿病人最大的風(fēng)險(xiǎn)就是心血管出問(wèn)題）

怎么吃最好？

· 帶皮吃，洗干凈就行

· 千萬(wàn)別榨汁

· 每天半個(gè)到一個(gè)中等大小的蘋(píng)果

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櫻桃

櫻桃是個(gè)被很多人忽略的“寶藏水果”。

它的升糖指數(shù)只有22，在所有常見(jiàn)水果里都屬于極低的。

櫻桃的殺手锏是——花青素。

花青素是啥？是一種超級(jí)抗氧化劑。國(guó)內(nèi)研究表明，櫻桃中的花青素能夠：

· 抑制碳水化合物分解吸收的速度

· 減輕體內(nèi)的慢性炎癥反應(yīng)，而慢性炎癥正是糖尿病并發(fā)癥的重要推手

對(duì)并發(fā)癥有什么好處？

· 抗氧化、抗炎，能輔助改善微血管健康

· 尤其適合那些血糖高、尿酸也高的人（國(guó)內(nèi)研究證實(shí)櫻桃有助于協(xié)助降低尿酸水平）

怎么吃最好？

· 吃新鮮的，別吃腌制的或糖漬的

· 每天10到15顆

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四、糖友吃水果，記住這5條“鐵律”

光選對(duì)水果還不夠，怎么吃更關(guān)鍵。

第一條：時(shí)間要對(duì)

? 兩餐之間吃，比如上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)

? 千萬(wàn)別隨正餐一起吃

第二條：分量要控

每次吃的水果，總量不要超過(guò)一個(gè)拳頭大小。約100-200克的量

第三條：絕對(duì)不喝果汁

一杯果汁要用3-4個(gè)水果，糖分翻倍，纖維歸零，血糖不炸才怪。

第四條：自己試一次

吃完某種水果后2小時(shí)測(cè)一下血糖。如果血糖波動(dòng)大，說(shuō)明這個(gè)水果不適合你。每個(gè)人體質(zhì)不一樣，別跟風(fēng)。

第五條：當(dāng)血糖控制極差或波動(dòng)劇烈時(shí)，暫時(shí)不吃水果，先遵醫(yī)囑穩(wěn)定血糖。

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五、最后說(shuō)幾句掏心窩的話(huà)

血糖高，不等于從此跟水果絕緣。

你把水果全戒了，反而可能導(dǎo)致維生素C、膳食纖維、抗氧化物不夠，對(duì)長(zhǎng)期控并發(fā)癥沒(méi)好處。

蘋(píng)果和櫻桃，是國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)和內(nèi)分泌科醫(yī)生都比較認(rèn)可的、升糖慢還對(duì)并發(fā)癥有益的選擇。

從今天開(kāi)始，試著在兩餐之間吃半個(gè)蘋(píng)果，或者十幾顆櫻桃。你會(huì)發(fā)現(xiàn)：控糖的日子，也可以有點(diǎn)甜頭。

你有沒(méi)有因?yàn)檠歉?，不敢吃某種水果？或者你平時(shí)控糖都吃哪些水果？歡迎在評(píng)論區(qū)留言。

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聲明：本文內(nèi)容是根據(jù)醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫(xiě)的原創(chuàng)內(nèi)容，僅供參考，不能替代醫(yī)生的治療建議及用藥方案。如果你血糖控制得很不理想，或者合并了嚴(yán)重的腎病，吃水果之前一定要問(wèn)問(wèn)你的主治醫(yī)生。如有身體不適請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。 參考文獻(xiàn)： [1] 蘋(píng)果多酚對(duì)2型糖尿病患者胰島素抵抗的影響研究. 中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng). [2] 櫻桃花青素對(duì)糖尿病大鼠氧化應(yīng)激及炎癥因子的干預(yù)作用. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào). [3] 中國(guó)2型糖尿病防治指南(2020年版). 人民衛(wèi)生出版社.