減肥是對(duì)好身材的追求，更是對(duì)健康的追求。而肥胖的主要原因是體脂率超標(biāo)，而減肥的本質(zhì)是減脂，而不是減重。

那么，一個(gè)人減掉多少純脂肪，身材會(huì)明顯變瘦？

一般來說，當(dāng)身體總脂肪減少5%～10%時(shí)，身材變化就會(huì)相當(dāng)顯著。一個(gè)體重60kg 的人減掉3～6kg純脂肪，一個(gè)體重70kg 的人減掉3.5～7kg純脂肪，這個(gè)量足以讓臉部輪廓更清晰、腰圍縮小、衣服變寬松。

怎么才能減掉5公斤左右的純脂肪？

5公斤純脂肪相當(dāng)于是7800大卡*5斤=39000大卡熱量。也就是說，當(dāng)身體創(chuàng)造39000大卡熱量缺口，就能減掉10斤純脂肪，身材自然會(huì)暴瘦一圈。

而科學(xué)的減脂速度，應(yīng)該控制一周掉秤速度控制在1-2斤左右，想要減掉10斤純脂肪，建議花8周左右的時(shí)間來實(shí)現(xiàn)，也就是2個(gè)月左右。

減肥的人，若以2個(gè)月時(shí)間減掉10斤純脂肪的速度，也就是說60天時(shí)間身體要?jiǎng)?chuàng)造39000大卡的熱量缺口，相當(dāng)于是每天要?jiǎng)?chuàng)造650大卡熱量缺口。

我們可以通過這2個(gè)方面來實(shí)現(xiàn)：

第一個(gè)方面、飲食管理，每天少攝入400大卡的熱量：

首先，我們需要調(diào)整飲食內(nèi)容，避免單一飲食導(dǎo)致營養(yǎng)不良。三餐要定時(shí)，每餐的飲食內(nèi)容遵循211飲食法則，即1/2高纖維蔬菜，1/4高蛋白，1/4優(yōu)質(zhì)主食的搭配，這是公認(rèn)的減脂餐搭配。

其次，更換烹飪方式，減少油炸、紅燒等重口味烹飪方式，食物遵循低油鹽、低糖分烹飪方式，比如用清蒸、白灼的方式，可以更好的控制菜式熱量，減少不必要的熱量攝入，自然可以有效控制熱量攝入。

第三，控制進(jìn)食量，不要吃太飽太撐，每餐吃八分飽狀態(tài)就停下來，可以有效創(chuàng)造熱量缺口（大概可以減少15%的進(jìn)食量），胃容量也會(huì)逐漸縮小，有助于更好的控制進(jìn)食量。

第四，戒掉各種加工零食跟含糖飲料，這是導(dǎo)致熱量過剩、身材肥胖的主要原因。平時(shí)學(xué)會(huì)用蘋果、火龍果、圣女果代替零食，茶水代替溫開水，這樣一天可以不自覺減少200-350大卡的熱量攝入。

第二個(gè)方面、運(yùn)動(dòng)方面，每天多消耗250大卡以上的熱量：

保持運(yùn)動(dòng)是提升代謝，讓你健康瘦下來、降低反彈幾率的有效方式。而運(yùn)動(dòng)的方法有很多種，不要執(zhí)著于燃脂效率高的運(yùn)動(dòng)，而要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)，長期堅(jiān)持下來才能取得最終的勝利。

建議，習(xí)慣久坐不動(dòng)的人，要多起來活動(dòng)，提升步行數(shù)。一個(gè)人每天多走3K步，一天可以多燃燒100大卡以上的熱量消耗，每天多走5K步，就能多燃燒160大卡以上熱量；

每天安排10分鐘開合跳，身體可以多燃燒120大卡以上的熱量。相比于長時(shí)間慢跑，10分鐘開合跳更容易堅(jiān)持下來，在家就能開啟鍛煉，新手從30-60秒一組開始，組間休息30-60秒，再逐漸縮短休息時(shí)間，延長開合跳時(shí)間。