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強(qiáng)體魄 勵(lì)精兵

成都都江堰公安開(kāi)展體能訓(xùn)練

為進(jìn)一步強(qiáng)化隊(duì)伍體能素質(zhì)，錘煉過(guò)硬實(shí)戰(zhàn)本領(lǐng)，2026年4月16日，成都都江堰公安民警組織開(kāi)展體能訓(xùn)練，用奔跑磨礪意志，以汗水淬煉警魂，盡顯公安隊(duì)伍昂揚(yáng)向上、奮勇?tīng)?zhēng)先的精神風(fēng)貌。

隨著教官一聲清脆的口令，體能訓(xùn)練正式開(kāi)展，大家步履鏗鏘，警心凝聚。每一滴汗水，都在澆灌著我們守護(hù)平安的底氣，化作前行的不竭動(dòng)力。

都江堰公安始終堅(jiān)持“練體能、強(qiáng)技能、促實(shí)戰(zhàn)”理念，常態(tài)化開(kāi)展警務(wù)技能實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，以更健康的體魄、更昂揚(yáng)的斗志、更過(guò)硬的作風(fēng)，守護(hù)轄區(qū)平安、服務(wù)人民群眾。

跑步訓(xùn)練小知識(shí)

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基礎(chǔ)訓(xùn)練要點(diǎn)

1.穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏。保持穩(wěn)定的呼吸頻率有助于維持跑步狀態(tài)。推薦采用“兩步一呼、兩步一吸”或“三步一呼、三步一吸”的節(jié)奏，尤其在長(zhǎng)跑中可減少疲勞感。

2.根據(jù)最大心率（通常為220-年齡）劃分訓(xùn)練強(qiáng)度：

60%~70%：脂肪燃燒區(qū)，適合減脂；

70%~80%：糖原消耗區(qū)，增強(qiáng)心肺功能；

80%~90%：乳酸堆積區(qū)，提升速度和肌肉耐力。

3.步頻控制。大多數(shù)跑者的合理步頻為160~180步/分鐘，高水平跑者可達(dá)到180~200步/分鐘。高步頻可減少觸地時(shí)間，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

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訓(xùn)練方法與計(jì)劃

1.長(zhǎng)距離慢跑（LSD）。以低強(qiáng)度持續(xù)跑60分鐘以上，心率控制在最大值的60%~70%，可增強(qiáng)耐力和燃脂效率，占訓(xùn)練總距離的70%。

2.間歇跑。高強(qiáng)度短距離（如400米/800米）與恢復(fù)慢跑交替進(jìn)行，提升最大攝氧量和速度耐力。建議每周僅安排一次，適合進(jìn)階跑者。

3.法特萊克變速跑。在跑步中隨機(jī)加入加速?zèng)_刺或快速跑，結(jié)合有氧與無(wú)氧訓(xùn)練，提升綜合能力，適合戶外環(huán)境。

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實(shí)用建議

1.熱身與放松：跑前10~15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸或慢跑，避免受傷；跑后需靜態(tài)拉伸放松肌肉。

2.能量代謝：跑步20分鐘后脂肪供能比例上升，建議持續(xù)30分鐘以上以高效燃脂。

3.極點(diǎn)應(yīng)對(duì)：長(zhǎng)跑中可能出現(xiàn)兩次“極限狀態(tài)”（約10~20分鐘和30~35公里），放緩速度并調(diào)整呼吸即可緩解。

圖片：楊齡溶 陳永軒 舒雅倩

記者：舒雅倩

都江堰公安

主 編 | 王 楠

責(zé)任編輯 | 黃國(guó)華

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