html

如果您感覺在社交媒體上注意到更多的自重訓練——那種您祖父母可能在健身課上做的體操練習——您并不是在胡思亂想。健身和時尚一樣，都是有周期性的。就像緊身牛仔褲肯定會再次流行一樣，您可以相信像體操這樣的訓練風格總會回歸。但這并不是關于懷舊。無論我們是在談論恢復您祖父的鍛煉還是他的健身短褲，它必須在當今時代站得住腳。在自重訓練的情況下，這種現(xiàn)象發(fā)生的原因完全可以理解。

“我看到自重訓練的趨勢在上升，我認為這與過去五年左右發(fā)生的事情有關，”Dogpound創(chuàng)始人和名人教練Kirk Myers說，指的是疫情帶來的連接健身和智能家居健身房的激增。趨勢似乎正在發(fā)生變化。

“我覺得由于科技現(xiàn)在是我們生活方式的重要組成部分，人們正在試圖回歸基礎，”Pvolve的培訓總監(jiān)Danielle Coleman說?！霸谶@個便利的時代，人們在尋找快速和方便，而我覺得這正是自重訓練能給人們帶來的好處?！币韵率菫槭裁催@種永恒的技術可能正是您鍛煉所需的原因。

什么是自重訓練？

簡單來說，自重訓練就是利用自己體重進行的鍛煉。想想經(jīng)典的動作，比如俯臥撐、引體向上、深蹲和平板支撐，所有這些都是自重訓練計劃的支柱。但雖然這個概念乍一看似乎很基礎，自重訓練可以根據(jù)您的實際情況進行調整，無論是增加難度還是降低難度，并能把您的健身水平提升到一個新的高度。

初學者的徒手鍛煉

以下是一些你可能聽說過的徒手鍛煉，雖然不是詳盡的列表，但這些都是在家鍛煉的最佳選擇。你可以在自己舒適的臥室里輕松進行這些鍛煉。我們已經(jīng)提到了俯臥撐、引體向上、深蹲和平板支撐，但別忘了還有：

• 弓步
• 卷腹
• 雙杠臂屈伸
• 平板支撐
• 抬腿
• burpees
• 開合跳

你可以隨時隨地進行徒手訓練

在堅持健身計劃時，消除那些阻礙你鍛煉的因素非常重要——無論是通勤、健身房的會員費，還是不想離開客廳的心態(tài)。

“這些挑戰(zhàn)可能會成為你鍛煉的障礙。這就是為什么我非常支持徒手訓練，”約翰·梅瑟博士，內(nèi)華達大學拉斯維加斯分校的運動學教授說?！澳軌驅㈠憻捜谌肴粘Ｉ钍欠浅Ｖ匾模驗檫@是一種可持續(xù)的方式；它允許你在較長時間內(nèi)取得進步，而不是短期內(nèi)的進步，這些進步可能會因為障礙太多而消失?！?/p>

可及性是邁爾斯為他的高端客戶制定計劃時選擇徒手訓練的主要原因之一，這些客戶包括永遠保持健康的 A-list 明星雅各布·埃洛爾迪、湯姆·霍蘭德和泰勒·斯威夫特。“每當我訓練那些需要頻繁旅行的人時，我更喜歡一些更簡約的東西，他們不僅可以在健身房使用，還可以在旅行時使用，而很多就是徒手訓練，”他說?！巴ㄟ^徒手訓練，如果你在旅行中住在酒店，你可以做。如果你在家，你可以做。如果你在公園外面，你可以做。你幾乎可以在任何地方都能做。”

附注：將鍛煉帶到戶外是一個很大的好處?！皩嶋H上，有很多研究表明在自然環(huán)境中鍛煉的好處和在室內(nèi)鍛煉的對比，”梅瑟博士說。研究發(fā)現(xiàn)，戶外鍛煉不僅可以降低你在訓練時的感知疲勞，還可以幫助減輕壓力、改善情緒，還可以提升你日常生活中的自信心。在制定下一個體能訓練計劃時，請考慮這一點。

沒有器械也能取得進步

如果你和大多數(shù)人一樣，健身房的進步通常意味著舉起更重的啞鈴。體能訓練挑戰(zhàn)你去發(fā)揮更多創(chuàng)造力更具創(chuàng)造性。這可能不像在杠鈴上加一個盤子那么簡單，但它帶來的好處不僅僅是力量的線性提升，比如改善穩(wěn)定性和更全面的肌肉發(fā)展。

即使你只是用自己的體重鍛煉，還有其他有效的方法來調整鍛煉，以適應你的健身水平和目標。“我喜歡玩的一個變量是節(jié)奏，”科爾曼說。“如果你在做俯臥撐時，不要只是上下移動，你可以嘗試一個離心節(jié)奏，花3-4秒鐘降低身體?；蛘吣憧梢詫Ｗ⒂诹α浚霰l(fā)性的拍手俯臥撐。通過不同的節(jié)奏，你可以真正刺激肌肉纖維?！?/p>

另一個變量是動作形式。“就像任何其他鍛煉一樣，除非你提高難度，否則你的身體會習慣于某個動作，在體能訓練中，你可以通過不同的方法來改變這一點，”基奧尼·胡多巴，巴里的訓練營的資深教練和COREntine+虛擬體驗的創(chuàng)始人說?！叭绻忝刻於甲鐾瑯拥母┡P撐，嘗試不同的變體。有鉆石握俯臥撐，有反握俯臥撐，還有彈跳俯臥撐。做這些俯臥撐有不同的方法，這樣你的身體就不會對這個動作感到習慣。”

“或者你可以去掉身體的一只腿，這樣你只有一條腿接觸地面，”科爾曼補充道。另一方面，邁爾斯表示，讓俯臥撐變得更簡單的方法就是跪著做。

體操和舉重相比如何？

體操與舉重的爭論依然存在。研究人員發(fā)現(xiàn)，對于肌肉生長來說，重的重量并沒有接近極限那么重要，即你無法再做一個動作的臨界點。這個原則同樣適用于自身體重。

你應該多久進行一次體操鍛煉？

根據(jù)WebMD，體操鍛煉的最佳頻率是每周兩到四天。在鍛煉計劃中適當休息是很重要的（有些人甚至認為這是非常重要的）。

“你會看到有人凌晨四點起床，去做呼吸訓練、冥想和冷水浴。但因為他們四點起床，結果只睡了五個小時，”保羅·朗沃斯，PR Health的運動訓練師和恢復專家，告訴GQ在2024年?！叭绻阌卸嘤嗟臅r間，可以做這些事情，因為它們確實有很大的好處。但如果我們沒有先保證充足的睡眠和合理的營養(yǎng)，那就不行。”

徒手訓練的好處

雖然單靠徒手訓練可以讓你保持最佳體型，但你很可能會將其與其他你喜歡的訓練方式結合起來，比如舉重或跑步。這實際上是理想的，因為徒手訓練可以全面提升你的表現(xiàn)。

“這是一種技能組合，實際上可以轉化為你將要進行的任何其他訓練風格，因為它的功能性，”科爾曼說?！皬募夹g上講，徒手訓練是一種功能性訓練風格，這基本上意味著你在進行復合動作，使用了許多不同的肌肉群。它可以幫助提高你的穩(wěn)定性和靈活性，除了增強力量?！蓖绞钟柧毜暮锰庍€包括增加耐力、在靈活性（長壽的關鍵因素）方面的重大改善，以及協(xié)調性的提升。

徒手訓練能夠在多種訓練風格和運動中如此有效的另一個原因是你的核心幾乎一直處于活動狀態(tài)?！皩τ谒羞@些動作，你的核心必須保持穩(wěn)定，否則你會搖擺不定，”哈多巴說，他親眼見證了徒手訓練如何改善他的跑步。“我每周在中央公園跑幾次山坡，剛開始時我累得不行，”他說?！艾F(xiàn)在這是我期待的事情，因為我覺得我的核心變得更強了?！?/p>

而且徒手訓練可以作為一種交叉訓練，而不是你主要的鍛煉方式?！霸S多耐力運動員將徒手訓練作為他們馬拉松和鐵人三項訓練計劃的一部分，”梅瑟說?！八_實有一種增益效果。這并不是說你必須用它來替代你的常規(guī)訓練，但很容易將徒手訓練添加到你的訓練中，從而增強你正在進行的其他訓練，無論是耐力還是力量?！睋Q句話說，你的徒手訓練轉變可能不僅僅是肌肉的增強，還有大腦的鍛煉。

PS: 如果你 確實 想要一些健身器材……

我們?yōu)槟銣蕚淞艘恍┩扑]。如果你在客廳里不停做俯臥撐，厭倦了在木地板上鍛煉的感覺，或者每次在地毯上鍛煉時被絨毛困擾，可以考慮買一塊瑜伽墊。無論你是個子高、總是忙碌、想找環(huán)保產(chǎn)品，還是只想要一塊耐用的標準墊，我們精心挑選了市場上11款最好的瑜伽墊。

最佳推薦

適合各種靈活（或不靈活）人士的最佳瑜伽墊

在這些GQ推薦的防滑墊上擺個姿勢。