來源：光明日報

如今，越來越多的中老年人注重強身健體，也知道鍛煉的重要性，但一說到練什么，答案往往是：健走、慢跑、廣場舞等。

這些當然很好，但有一種訓練，不僅能讓骨骼更健康、降低跌倒風險，使腿腳更靈活、走路更快更穩(wěn)，還能讓站立更輕松——擁有這么多好處，卻被多數(shù)中老年人所忽視，它就是力量訓練，也稱抗阻訓練。

通俗地講，就是“和阻力較勁”，即用彈力帶、啞鈴、自身體重或?qū)I(yè)器械，讓肌肉在對抗中收縮發(fā)力，從而增強力量、延緩肌肉流失，是守護健康不可缺少的“隱形鎧甲”。

生活中，你是否有這種感覺：年輕時一口氣爬五層樓不成問題，五十歲后，上個樓梯就膝蓋發(fā)軟，拎個菜籃子就手腕酸？其實，這不是因為你老了，而是肌肉在悄悄流失。

老人們在社區(qū)日間護理中心打太極拳。新華社記者 朱崢 攝

北京積水潭醫(yī)院骨松診療研究中心-骨質(zhì)疏松科在長期診療中發(fā)現(xiàn)，目前不少中老年人的日常運動以有氧為主，力量訓練參與率偏低。值得注意的是，力量訓練對骨骼的刺激作用，往往在骨折后才被重視。

專家指出，規(guī)律的力量訓練能通過肌肉收縮對骨骼施加機械應(yīng)力，激活成骨細胞活性，有助于維持甚至改善骨密度。健走、慢跑、廣場舞等有氧運動固然有益心肺，但它們對骨骼的機械刺激強度，遠不及一組成體系的抗阻訓練。

抗阻訓練對中老年人的核心價值主要體現(xiàn)在三個方面：

第一、強壯肌肉，直接對抗肌少癥，讓四肢更有力，拎東西不費勁。

第二、保護骨骼，肌肉收縮會產(chǎn)生機械應(yīng)力，刺激成骨細胞活性，從而有助于維持骨密度。

第三、防跌倒，下肢力量增強，平衡能力提升，大大降低骨折風險。

以下五個動作

非常適合中老年人

進行抗阻訓練

無需復(fù)雜器材

一把椅子、一面墻、

一副啞鈴（或裝滿水的瓶子）

即可完成

中老年朋友們

不妨從今天開始

練起來吧！

動作1 靠墻靜蹲（下肢力量王牌）

做法：

1.背靠墻站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前

2.向前邁出約半步，身體沿墻向下滑動，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面

3.保持這個姿勢5～20秒（根據(jù)個人能力），然后回到站立位置

4.重復(fù)3～4組，每組間休息1～2分鐘

要點：

1.膝蓋出現(xiàn)不適時，減小下蹲幅度，不要蹲得太低

2.全程保持均勻呼吸，切勿憋氣

3.腰椎緊貼墻面，避免塌腰

動作2 坐姿提踵（小腿肌群強化）

做法：

1.坐在椅子上，雙手扶住椅面以保持穩(wěn)定

2.雙腳平放于地面，呼氣時用力抬起腳跟，盡量抬至最高點，保持1～2秒

3.吸氣時緩慢放下腳跟，回到初始位置

4.每組10～15次，完成3組

要點：

1.身體保持直立，不要借助腰部力量

2.動作全程放緩，尤其是在下落階段

3.膝蓋不要過度用力或超伸

動作3 推墻俯臥撐（上肢推力練習）

做法：

1.面對墻壁站立，雙手與肩同寬撐在墻上，指尖朝前

2.身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊

3.屈肘讓身體向墻面靠近，前額輕觸墻面（或盡可能靠近）

4.推直手臂回到起始位置，重復(fù)12次為一組，完成3組

要點：

1.全程收緊核心，避免塌腰或翹臀

2.下降吸氣，推起呼氣

3.隨著力量提升，可逐漸增加與墻面的距離，增加難度

動作4 臀橋（臀部和下背核心）

做法：

1.仰臥在瑜伽墊或床上，雙膝屈曲，雙腳掌平放于地面

2.雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下

3.呼氣時收緊臀部，將髖部向上抬起，直至肩、髖、膝呈一條直線

4.保持15秒左右，然后緩慢放下，重復(fù)10次為一組，完成3組

要點：

1.膝蓋與腳尖方向一致，避免膝內(nèi)扣

2.發(fā)力點應(yīng)在臀部，避免用腰部和大腿過度發(fā)力

3.上升吸氣，下落呼氣

動作5 啞鈴?fù)萍纾绮颗c上肢力量）

做法：

1.坐在有靠背的椅子上（或站立），腰背挺直，雙手各持一只啞鈴（或裝滿水的水瓶）

2.將啞鈴舉至肩膀兩側(cè)，手心朝前，手肘彎曲約90度

3.用力向上推舉啞鈴，直至手臂伸直（不要完全鎖死），在頂端略停

4.緩慢下落回到起始位置，每組10次，完成3組

要點：

1.腰背全程挺直，不要彎腰借力

2.啞鈴沿垂直方向上下移動，不要前后擺動

3.量力而行，從較輕重量開始，循序漸進

新華社發(fā) 牛綱攝

進行抗阻訓練之前，請記住這幾點：

首先，安全第一，量力而行。以上訓練應(yīng)在開始前由醫(yī)生進行專業(yè)評估。如有嚴重骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)疾病、心血管問題或其他慢性病，請在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合的動作和強度。

其次，循序漸進，切忌冒進。剛開始訓練時，可以從每次2～3組、每組5～8次開始，待身體適應(yīng)后再逐步增加組數(shù)和重復(fù)次數(shù)。不要試圖一步到位。

最后，訓練頻率貴在堅持。每周至少完成2次抗阻訓練，間隔48小時以上，以便肌肉恢復(fù)。比起一次性練很長時間，每次練到位、每周堅持更為重要。

來源：光明日報全媒體記者田雅婷 通訊員王舒禾