小時候睡不醒，長大后睡不著，這是很多人的真實寫照。隨著年齡的增長，半夜醒來越來越頻繁，更慘的是，醒來后就輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法再次入睡。

什么情況會導(dǎo)致“早醒”？經(jīng)常早醒和疾病有關(guān)嗎？怎么做才能緩解這種情況？

幾點醒才算“早醒”

“早醒”是指上床睡著一段時間后，突然醒來，如同早晨起床一般清醒，再也難以入睡，是在中老年人群中常見的失眠癥狀。

幾點醒才算是早醒呢？

在臨床醫(yī)學(xué)上將凌晨2點至4點醒來，醒后再也睡不著的情況稱為早醒。早醒的人大多睡眠時間不足，次日會感到疲憊、注意力不集中、做事效率低。

長期早醒還可能出現(xiàn)一些軀體方面不適，如心悸、胸悶、腹瀉等。

此外，德國圖賓根大學(xué)行為神經(jīng)學(xué)教授詹·鮑恩解釋，如果你對一件事有預(yù)期，身體就會釋放一種與壓力有關(guān)的激素——促腎上腺皮質(zhì)激素，會提示你在特定時間做某些事，可能會導(dǎo)致早醒。

基因也起到了一定作用，美國堪薩斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體擁有鬧鐘基因（KDM5A），這個基因堪稱“起床控制開關(guān)”。研究人員表示，這個特定基因是基因網(wǎng)絡(luò)的一部分，功能與時鐘類似。

醒得早可能是病了

如果平時早醒次數(shù)過多或影響到睡眠質(zhì)量，就要引起注意了，可能與以下幾種疾病有關(guān)：

• 抑郁焦慮

典型抑郁癥失眠有一個特點，就是早醒。至少比平時早醒一個小時，更多見的是早醒兩個小時或以上。

在大腦某個區(qū)域，神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)五羥色胺含量降低的話，人就會抑郁，同時，五羥色胺含量不足，睡眠時間就會變短，表現(xiàn)為早醒。

• 甲狀腺病

甲狀腺過度活躍導(dǎo)致心跳加速、腎上腺素分泌激增，造成失眠焦慮；甲狀腺功能低下，會導(dǎo)致患睡眠呼吸暫停癥的可能性增加35%。

• 胃酸逆流

燒心的不適讓人睡不著，即使沒有感覺燒心，食道中的酸也會觸發(fā)反射，擾亂睡眠。

• 呼吸問題

季節(jié)性過敏、感冒都可能導(dǎo)致夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)或早醒，其他因素也會使氣道狹窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃體肥大。

除了疾病，衰老以及不良生活習慣也會讓你早醒：

• 激素改變

隨著年齡增長，分泌的褪黑素和生長激素減少，導(dǎo)致深睡眠和淺睡眠質(zhì)量均降低，會出現(xiàn)早醒現(xiàn)象。

• 缺維生素D

哈佛大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D與睡眠質(zhì)量差有關(guān)，它直接影響大腦中對睡眠起作用的部分。

• 總看手機

如果睡前長時間瀏覽社交媒體、看劇、玩游戲，屏幕藍光會阻止身體生成褪黑素。

• 睡前飲酒

睡著后最初的幾個小時里，身體會代謝酒精，影響睡眠進入快速眼動期。這會使人在下半夜變得焦躁不安，影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致早醒。

此外，睡得太早、午睡過長等因素，也是導(dǎo)致早醒的原因。

做6件事緩解“早醒”

可通過以下三點來評估自己的睡眠質(zhì)量：

睡眠時間：是否能在晚上10~11時開始陷入困頓狀態(tài)，進而入睡。

睡眠時長：每晚能否睡夠7~8個小時再自然醒來。

睡醒后的感受：精神充沛還是無精打采。

當其中任何一條不滿足時，都需引起警惕。

如果是疾病原因，要盡快就醫(yī)，生活中可從以下幾個方面入手，調(diào)整習慣，避免早醒。

• 盡量準時入睡

調(diào)整入睡時間，建議上床時間別晚于23點，睡眠時間應(yīng)該為躺在床上時間的90%以上。

睡眠環(huán)境要安靜舒適，睡前不要看電子設(shè)備，及時關(guān)燈。

• 練習腹式呼吸

吸氣時主動將腹肌緩慢鼓起，呼氣時再主動將腹肌緩慢地縮回，以此將呼吸頻率降低，就會讓人放松，焦慮也會減輕。

• 減少鬧鐘次數(shù)

只定一個鬧鐘，并在鬧鐘響后就起床?？梢越o自己設(shè)置一個15分鐘左右的身體“開機時間”，使人體及大腦皮層逐步清醒。

正常人的完整睡眠周期約為90分鐘，如果不停被鬧鐘打斷，睡眠周期也會被打亂。如果要定多個鬧鐘，兩個鬧鐘的間隔最好在一個睡眠周期，約一個半小時。

• 白天適當運動

白天增加陽光照射，會在腦內(nèi)積累更多天然的褪黑素，有助于夜晚睡眠。多做一些運動，哪怕是散步半小時，也會有利于睡眠。

午睡應(yīng)控制在20~30分鐘左右，超過下午3點就不要再午睡了。

• 保持良好情緒

客觀事物和自我心態(tài)都可以對情緒產(chǎn)生影響，沒有辦法改變客觀事物，就盡量改變自己看事情的角度，進而改變心態(tài)。

• 避免藥物濫用

有些人不顧自身狀況，濫用褪黑素、安眠藥等，不僅對改善睡眠無益，還可能有其他副作用。

需要提醒的是，若長期因為早醒問題深受困擾，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

來源 | 人民日報微信綜合生命時報