減肥的盡頭是提代謝，代謝水平提升了，每天可以燃燒更多卡路里，身材自然會(huì)慢慢瘦下來(lái)。學(xué)習(xí)這6個(gè)好習(xí)慣，可以讓你的代謝提升20%，10天就能掉秤1-2斤：

1、每天喝8-10杯水，代替各種含糖飲料

水是身體代謝的“催化劑”，當(dāng)身體缺水時(shí)代謝速度會(huì)明顯下降。而充足的喝水量可以加速身體新陳代謝。研究顯示，飲水后代謝率可在短時(shí)間內(nèi)提高10%～30%，持續(xù)約 1 小時(shí)左右。

如果你能用無(wú)熱量的溫開水、代替含糖飲料（奶茶、可樂(lè)、加工果汁），可以更好的穩(wěn)定血糖，避免多余熱量?jī)?chǔ)存為脂肪。不愛喝溫開水的人可以喝檸檬水、綠茶（無(wú)糖）

建議：每次 小口多次喝，不要等到口渴才喝，在早上起床、飯前、運(yùn)動(dòng)前后、下午疲勞時(shí)，都是補(bǔ)水的好時(shí)機(jī)。

2、隔天一組深蹲、俯臥撐訓(xùn)練，提升基礎(chǔ)代謝值

肌肉是身體的耗能組織，肌肉多的人基礎(chǔ)代謝值會(huì)更旺盛，每天可以燃燒更多卡路里，脂肪自然不容易堆積起來(lái)。

而深蹲和俯臥撐是典型的自重復(fù)合動(dòng)作，在家就能開啟鍛煉，可以同時(shí)鍛煉下肢、核心和上肢，高效燃脂并提升代謝水平。

保持隔天訓(xùn)練一次的頻率，每個(gè)動(dòng)作累計(jì)100次，分組完成，每次訓(xùn)練后，身體在修復(fù)肌肉的過(guò)程中仍會(huì)持續(xù)消耗能量數(shù)小時(shí)，脂肪也會(huì)持續(xù)分解。

3、每餐吃一掌心高蛋白食物，提升食物熱效應(yīng)

蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)（TEF）最高，身體消化吸收蛋白質(zhì)需要消耗更多能量（約占其熱量的 20%～30%），遠(yuǎn)高于碳水（5%～10%）和脂肪（0%～3%）。

減肥期間，也要攝入充足的蛋白質(zhì)，有助于維持肌肉量，避免減脂過(guò)程中掉肌肉，從而保護(hù)基礎(chǔ)代謝率。

建議，每餐要吃一掌心的高蛋白食物，比如雞胸肉100g、雞蛋1～2個(gè)、豆腐一塊、魚蝦類一小塊。

4、主食粗細(xì)糧結(jié)合，更好的穩(wěn)定血糖

精制碳水（如白米飯、白面包）升糖指數(shù)高，容易導(dǎo)致血糖驟升驟降，引發(fā)饑餓感和脂肪堆積。

而粗糧（如燕麥、糙米、紅薯、藜麥、雜豆）富含膳食纖維，消化慢，飽腹感強(qiáng)，有助于平穩(wěn)血糖，減少暴飲暴食，可以減少脂肪合成。

建議，每天的主食中，粗糧占1/3～1/2，比如白米飯混合糙米，白面條搭配蕎麥面，或早餐換成燕麥/全麥面包，吃飯的時(shí)候先吃一份蔬菜，主食放在最后吃，可以更好的穩(wěn)定血糖，抑制脂肪堆積。

5、每天吃夠一斤蔬菜，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)

減肥的人要多吃蔬菜，蔬菜體積大、熱量低、膳食纖維豐富，增加飽腹感，有助于控制總熱量攝入。

各種菌菇類、海藻類、十字花科菜以及深色蔬菜（如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、彩椒）的膳食纖維豐富，可以促進(jìn)腸道健康，優(yōu)化菌群環(huán)境，有助于廢物排出。

建議：每天一斤（500g）指的是生重，做熟后看起來(lái)會(huì)少一些，每天吃2-3種不同顏色的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)更全面。烹飪方式優(yōu)選：蒸、煮、涼拌，少油少鹽。

6、每天睡夠8個(gè)小時(shí)，穩(wěn)定激素水平，養(yǎng)代謝

深度睡眠狀態(tài)是生長(zhǎng)激素分泌的高峰期，有助于脂肪代謝、肌肉修復(fù)。長(zhǎng)期缺覺會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，增加內(nèi)臟脂肪堆積，甚至影響胰島素敏感性，不利于減肥。睡眠不足還會(huì)擾亂瘦素和饑餓素水平，讓你更容易感到饑餓，更想吃高熱量食物。

想要提升代謝、穩(wěn)定食欲、促進(jìn)激素正常分泌，我們需要多睡覺、少熬夜，每天睡夠8個(gè)小時(shí)，才能加速脂肪的分解。