這樣的畫面，你是否有似曾相識(shí)的感覺？

“這菜怎么又咸了？”爸爸的話，讓空氣瞬間凝固。

“我一下班就趕回家做飯，你倒好，啥也不干還挑刺！”媽媽的聲音陡然升高。

“我累了一天，想吃口順心的飯菜有錯(cuò)嗎？”

“就你累？我不也上了一天班嗎！”

餐桌旁，孩子默不作聲地快速扒飯，盡可能減少自己的存在感。

這樣的家庭爭吵幾乎每天都在上演：

有時(shí)是因?yàn)檎l沒干活，有時(shí)是因?yàn)楹⒆拥某煽�，有時(shí)甚至不知道為什么就吵了起來……

本應(yīng)最親近的家人，卻在各種雞毛蒜皮的小事里反復(fù)糾纏、消耗、彼此傷害。

這不是簡單的家庭矛盾，而是“家庭內(nèi)耗”——

一種長期、慢性、系統(tǒng)性的“病態(tài)”家庭運(yùn)轉(zhuǎn)模式。

在這個(gè)家里，你的大部分精力都是消耗在無休止的爭吵和情感拉扯上。

更可怕的是，它還會(huì)代際傳遞，影響至少兩代人。

家庭內(nèi)耗是怎么出現(xiàn)的？我們又該如何跳出這種消耗的循環(huán)？

最近，壹心理的《咨詢師來了》欄目邀請(qǐng)到心理咨詢師劉莎莎，開展了一場主題為《家庭內(nèi)耗戰(zhàn)，消磨至少兩代人》的直播對(duì)談。

以下內(nèi)容整理自直播精華，看完劉莎莎老師對(duì)“家庭內(nèi)耗”的專業(yè)分析，或許你就會(huì)找到打破這種魔咒的方法。

當(dāng)一個(gè)家，成了需要高度戒備的“戰(zhàn)場”

主持人唯唯：什么是家庭內(nèi)耗？家里時(shí)不時(shí)爭吵算嗎？或是比較疏離，沒什么話聊，也算內(nèi)耗嗎？從心理學(xué)的角度看，內(nèi)耗型的家庭都有哪些特征呢？

劉莎莎：其實(shí)，爭吵本身是沒有好和壞的。從某種程度來說，爭吵也是我們家庭成員相互連接、相互表達(dá)的一種方式。

但如果，這個(gè)爭吵是一種長期和持續(xù)性的一種狀態(tài)，就像背景噪音一樣，持續(xù)地存在于家庭中，并且伴隨有很強(qiáng)烈的緊張感、不適感，讓我們明明沒做什么事，也會(huì)覺得很累，那它就算是一個(gè)家庭內(nèi)耗式的爭吵。

這就是家庭內(nèi)耗一個(gè)主要特征：

它的沖突，是長期性與慢性化的持續(xù)，是一種“常態(tài)”。

還有一個(gè)特征是，內(nèi)耗型家庭中的沖突和溝通都不具有建設(shè)性。

它的溝通和沖突，并不是為了解決問題，只是為了“爭對(duì)錯(cuò)”，或者是爭奪家庭的控制權(quán)。反而把真正需要解決的問題丟在一邊。

同時(shí)，它還伴隨著家庭的共同資源（比如愛、耐心、安全感、注意力和意志力等）的消耗。

我們的注意力被大量用在了家庭內(nèi)部的情緒紛爭中，導(dǎo)致沒有更多的精力去搞好自己的學(xué)習(xí)、工作或事業(yè)。

比如，在一個(gè)內(nèi)耗型的家庭里，孩子通常很難專心去搞好自己的學(xué)習(xí)。

主持人唯唯：老師您之前接過很多的家庭議題的來訪，據(jù)您的觀察，家庭內(nèi)耗一般都會(huì)有哪些呈現(xiàn)方式？

劉莎莎：它其實(shí)很少以單一形式出現(xiàn)的，更多的是多種形式交織在一起。

除了有伴隨著較激烈情緒的熱爭吵，或是壓抑的冷暴力，還會(huì)有在溝通中出現(xiàn)的“有毒溝通”，比如相互指責(zé)、否定、潑冷水、過度揣測(cè)，以及很常見的“翻舊賬”——并不解決當(dāng)下的問題，而是不斷拉扯過去的錯(cuò)誤。

同時(shí)，家庭內(nèi)耗的過程中，還會(huì)伴隨著很突出的控制與反抗的權(quán)力斗爭，以及“三角關(guān)系”和拉幫結(jié)派。

比如母子同心去應(yīng)對(duì)爸爸，或是父女連心去對(duì)抗媽媽，甚至是夫妻雙方家庭的父母親戚、兄弟姐妹紛紛下場來“站隊(duì)”。

還有一種，則是價(jià)值觀的持續(xù)沖突，讓我們談到很多問題時(shí)，一張嘴就覺得“沒法談”。

因?yàn)樵诤芏嘤^念上的不一致，同時(shí)，任何一方都不想改變，不愿意妥協(xié)。這就會(huì)導(dǎo)致我們，要么就情緒相當(dāng)激烈地爭吵，要么在悲觀、失望中，越發(fā)冷淡疏離。

這幾個(gè)模式很可能是不斷地交織在一起的，而不是某個(gè)單一模式的呈現(xiàn)。

家庭內(nèi)耗，讓家失去了提供愛、支持、安全和歸屬感的最核心功能，反而成了一個(gè)給我們制造孤獨(dú)、痛苦和焦慮的地方。

是什么，把你困在了家庭內(nèi)耗里？

主持人唯唯：如果我們要打破這個(gè)惡性循環(huán)，最關(guān)鍵的部分是什么呢？

劉莎莎：我們得先看清困住我們的到底是什么。

我會(huì)先從家庭系統(tǒng)的視角帶你看到，家庭內(nèi)耗是如何運(yùn)作，又是如何困住我們的。

首先，在家庭情緒系統(tǒng)中，“自我分化”的能力其實(shí)是很重要的。

它能讓我們保持理智和情感的平衡，同時(shí)又具有維持“我”的獨(dú)立性和“我們”的連接性。

但如果，我們因早期“不安全”的成長經(jīng)歷，影響到大腦壓力反應(yīng)系統(tǒng)的發(fā)育，就可能會(huì)更容易被情緒淹沒，一出現(xiàn)沖突，就完全被焦慮、憤怒掌控，無法思考。

同時(shí)，又很容易與他人的情緒、問題“攪”在一起，比如“你高興，我才能高興”“我生氣，你也必須難受”。

這就是心理學(xué)意義上的“低自我分化”。

一旦陷入低分化，就很容易帶來高焦慮的情緒，也就更容易引發(fā)家庭內(nèi)耗。

比如，父母自身情緒不分化，就會(huì)把自己的恐懼、焦慮、失望等情緒像洪水一樣淹沒整個(gè)家庭。這就導(dǎo)致孩子會(huì)把自己的價(jià)值感和情緒狀態(tài)，與父母的反應(yīng)緊密綁定。

對(duì)孩子而言，自己的快樂并不重要，更多是取決于父母是否開心，甚至覺得自己的價(jià)值感都來源于父母。

在這樣的家庭里，大部分成員的精力，就消耗在揣測(cè)或管理他人情緒上，而不是處理真正的問題。

還有一個(gè)模式，則是“三角關(guān)系”。

以核心家庭（夫妻+孩子）為例，如果夫妻之間的關(guān)系張力過高，沒法直接處理的話，就會(huì)無意識(shí)地將第三方（比如孩子）卷入其中，來分散焦慮，穩(wěn)定家庭。

這個(gè)第三方起到的就是“替罪羊”或“減壓閥”的作用。

因?yàn)闆]有解決親密問題的能力，我們就試圖通過外化的第三方來緩解焦慮。但它不過是“飲鴆止渴”：

三角關(guān)系是一種“關(guān)系病毒”，它會(huì)代際傳遞，對(duì)父母和孩子兩代人都造成深遠(yuǎn)的傷害。

對(duì)父母這一代來說：

TA們借著三角關(guān)系達(dá)成了看起來的穩(wěn)定，卻也錯(cuò)失了自我成長的機(jī)會(huì)。

因?yàn)門A們并沒有真正地解決自身婚姻和人生的問題，比如親密關(guān)系、個(gè)人價(jià)值感缺失等。

TA們的個(gè)人發(fā)展也就此停滯在“父母”這個(gè)功能角色上，內(nèi)心空洞而焦慮。

同時(shí)，因?yàn)榉蚱揲g的核心沖突從未被解決，TA們只是通過三角關(guān)系綁到了一起，夫妻間的情感連接也會(huì)日漸疏離。

一旦第三方（孩子）離開，長期被三角關(guān)系掩蓋的婚姻危機(jī)就會(huì)全面爆發(fā)。

而子女這一代，就更可憐了：

首先，TA們的自我分化嚴(yán)重受阻。

當(dāng)孩子的情感和父母的婚姻糾纏在一起，TA就很難將精力用在自我成長的過程，因?yàn)門A幾乎都用來管理父母的情緒和關(guān)系了。

成年后，TA們就很難回答“我是誰”，也不知道什么是自己真正喜歡的。

其次，TA們會(huì)背負(fù)沉重的情緒負(fù)擔(dān)和病理化風(fēng)險(xiǎn)。

孩子承擔(dān)了太多不屬于自己的焦慮。

這種沉重的情緒負(fù)擔(dān)，極有可能通過“癥狀”的形式去表達(dá)出來，比如焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫行為或品行問題。

因?yàn)�，TA們只有通過“生病”才能吸收和表達(dá)家庭的痛苦。

最后，TA們對(duì)關(guān)系的理解也會(huì)扭曲。

TA們并不覺得親密關(guān)系是安全的、是幸福的、是值得信任的，而是伴隨著極大的不安全感。

這就導(dǎo)致TA們成年之后，要么很難走進(jìn)親密關(guān)系，要么在自己的新家庭中無意識(shí)地重復(fù)這種三角化的模式。

這就是家庭內(nèi)耗中另一個(gè)“看不見的手”——代際創(chuàng)傷的傳遞。

很多時(shí)候，父母其實(shí)也是自己原生家庭三角關(guān)系的產(chǎn)物，TA們將自己內(nèi)化的關(guān)系模式不自覺地傳遞下去，完成了代際創(chuàng)傷的完美閉環(huán)。

TA們既是傷害的施加者，也是受害者。

祖輩、父母一代，把未解決的創(chuàng)傷，通過情感融合、三角關(guān)系、投射性認(rèn)同等機(jī)制傳遞，形成了充滿內(nèi)耗的、高焦慮低分化的家庭系統(tǒng)。

而孩子在成年后組建自己的家庭，又會(huì)無意識(shí)地重復(fù)這種模式，或是用一種“過度補(bǔ)償”的方式來形成新的沖突。

很多時(shí)候，我們以為自己逃離了，但其實(shí)，代際創(chuàng)傷仍在傳遞。

如何打破家庭內(nèi)耗的惡性循環(huán)？

主持人唯唯：那么，在這種家庭內(nèi)耗持續(xù)時(shí)間那么長，又很難改變其他人的情況下，我們?cè)撛趺慈ゴ蚱七@個(gè)循環(huán)呢？

劉莎莎：我們前面說到了其中運(yùn)行的一些模式，認(rèn)識(shí)到它們就是改變的第一步。

接著，就是一步步完成核心的轉(zhuǎn)變：將我們的心理能量從“不斷回應(yīng)外部耗竭”，轉(zhuǎn)向“持續(xù)構(gòu)建內(nèi)部力量”。

怎么做呢？

首先，是自我覺察。

當(dāng)我們覺察到自己的家庭中存在著“低分化”的狀態(tài)時(shí)，就要提高自我分化的能力。

當(dāng)我們靠自己的力量很難做到時(shí)，求助專業(yè)的心理咨詢師，是很有幫助的。

然后，將問題“歸類”，并做好課題分離。

我們需要打破一家人“攪在一起”，混亂、沒有邊界的狀態(tài)。

父母之間的問題，讓父母自己去解決；孩子的問題，就給孩子去處理。

關(guān)系中的問題，就一對(duì)一地直接溝通，不扯進(jìn)其他人。

如果我們能夠直面并處理好關(guān)系中的問題，內(nèi)耗的引擎就會(huì)被關(guān)閉，整個(gè)家庭系統(tǒng)也能更好地成長，愛才有空間升起來。

最后，有意識(shí)地去學(xué)習(xí)健康的關(guān)系模式，來終結(jié)代際創(chuàng)傷的傳遞。

在安全的關(guān)系里，練習(xí)愛自己，設(shè)立好自己的邊界，給自己留出安全的空間，用來滋養(yǎng)那個(gè)受傷的自我。

如果在這個(gè)過程中，你感覺自己已經(jīng)拼盡全力卻仍收效甚微，倍感焦慮、無助。

那我同樣建議你，通過心理咨詢來找一個(gè)能夠理解你、支持你，給你正確鏡映的咨詢師，在這段好的關(guān)系里，給自己更多的勇氣和力量。

同時(shí)，我還想跟和大家分享一點(diǎn)。

在家庭內(nèi)耗中，我們總以為聲音更大、更能控制對(duì)方，就是自己有力量的表現(xiàn)。

但在我看來：

當(dāng)我們?cè)陲L(fēng)暴當(dāng)中，能夠保持情緒的穩(wěn)定；

當(dāng)我們?cè)诩彝?nèi)耗的過程中，能夠?qū)Σ缓侠淼囊笳f“不”；

當(dāng)我們?cè)跔幊嘲谉峄倪@個(gè)過程中，能夠主動(dòng)轉(zhuǎn)身離開現(xiàn)場；

當(dāng)我們?cè)诟械狡v、絕望時(shí)，能夠允許自己用更慈悲的方式來關(guān)愛自己……

這才是一種真正強(qiáng)大的力量。

當(dāng)這樣的力量在現(xiàn)實(shí)中生長出來，不僅能照亮我們自己，也能照亮我們的家人，讓我們愛的人感受到更多的幸福。

愿你深深被愛，更愿你有力量好好愛自己、愛他人。

世界和我愛著你。

作者：心理咨詢師劉莎莎

編輯：小西

圖源：圖蟲創(chuàng)意、Unsplash

本文內(nèi)容來自劉莎莎老師的直播精選部分。

劉莎莎老師是國家二級(jí)心理咨詢師，有超10年的從業(yè)經(jīng)驗(yàn)，服務(wù)時(shí)長7800+小時(shí)。

她擅長通過經(jīng)典精神分析、心理動(dòng)力取向、表達(dá)性藝術(shù)治療等方法，幫助來訪者解決個(gè)人成長、婚姻家庭、自我價(jià)值等議題。

為鼓勵(lì)求助意愿，劉莎莎老師特地開設(shè)3個(gè)半價(jià)咨詢名額，原價(jià)650元/次的的正式咨詢，現(xiàn)僅需325元/次！

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