生活中高血壓的人很常見(jiàn)，但有沒(méi)有一類人，他們血壓更穩(wěn)，不容易患高血壓？有，真的有！不少人在生活中發(fā)現(xiàn)，有的人就是血壓平穩(wěn)，不容易血壓大幅波動(dòng)。

日前，研究發(fā)現(xiàn)，這類“血壓穩(wěn)、不易患高血壓的人”，他們的身體大多有這2個(gè)“特征”——上肢柔韌、下肢有勁。

上肢柔韌、下肢有勁的人，

患高血壓風(fēng)險(xiǎn)更低

上肢柔韌、腿上有勁的人，可以說(shuō)有天然的 “控壓優(yōu)勢(shì)”。2025年，湖北省武漢市疾病預(yù)防控制中心團(tuán)隊(duì)在《BMC公共衛(wèi)生》期刊上，發(fā)表了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)7年的隨訪研究發(fā)現(xiàn)，上肢更柔韌靈活、下肢強(qiáng)勁有力的人，他們的血壓更穩(wěn)，更不容易患高血壓。①

研究截圖

研究從2015年開(kāi)始，跟蹤了近千名65歲以上、當(dāng)時(shí)沒(méi)有高血壓的老年人。7年之后結(jié)果非常清晰：

? 下肢肌肉力量越強(qiáng)，高血壓風(fēng)險(xiǎn)越低

在模擬日常起坐的“30秒椅子站”測(cè)試中，表現(xiàn)每提升一個(gè)等級(jí)，高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)平均降低約14%。

? 上肢柔韌性越好，對(duì)血管保護(hù)越明顯

在評(píng)估肩背柔韌度的“抓背試驗(yàn)”中，得分更高的老人，高血壓風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

研究團(tuán)隊(duì)解釋：柔韌性變好，能幫助改善血管結(jié)構(gòu)、促進(jìn)血管舒張，降低血管阻力；而下肢肌肉力量，則和改善胰島素抵抗、延緩肌肉流失有關(guān)，從而起到穩(wěn)定血壓的作用。

強(qiáng)化下肢肌肉力量，

5個(gè)小動(dòng)作在家就能練

學(xué)會(huì)5個(gè)簡(jiǎn)單易操作的腿部小運(yùn)動(dòng)，幫助強(qiáng)化下肢力量。

1. 踮踮腳尖——激活小腿，促進(jìn)血液循環(huán)

這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還能增強(qiáng)足部肌肉力量，降低崴腳等意外發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

AI生成圖

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，身體保持直立，雙手自然下垂或叉腰。緩慢踮起腳尖，使腳跟離地，盡可能讓腳尖承擔(dān)身體重量，同時(shí)收緊小腿肌肉，保持2～3秒后，緩慢放下腳跟，恢復(fù)原位。

2. 坐姿勾腳——鍛煉腳踝，提升關(guān)節(jié)靈活

勾腳動(dòng)作主要鍛煉踝關(guān)節(jié)的背伸功能，能有效增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍韌帶和肌肉的力量，提升關(guān)節(jié)的靈活度。

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動(dòng)作要點(diǎn)：坐在椅子上，背部挺直，雙腿自然下垂，雙腳平放在地面。將一側(cè)腿腳緩慢抬起，使腳尖朝向自己，感受到小腿前側(cè)肌肉的拉伸，保持3～5秒后放松，恢復(fù)原位，然后換另一側(cè)腳重復(fù)動(dòng)作。

3. 靠墻靜蹲——強(qiáng)化膝蓋，加強(qiáng)下肢肌肉

靠墻靜蹲是增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的有效方法，特別是股四頭肌。

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動(dòng)作要點(diǎn)：選擇一面平整的墻壁，背部緊貼墻站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖稍微向外打開(kāi)，慢慢向下彎曲膝蓋，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，保持這個(gè)姿勢(shì)，雙手可以自然放在身體兩側(cè)或交叉抱于胸前。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，身體不要前傾或后仰。

4. 側(cè)臥抬腿——鍛煉臀肌，改善下肢平衡

側(cè)臥抬腿主要鍛煉臀部外側(cè)的臀中肌和臀小肌，這兩塊肌肉是維持身體平衡和穩(wěn)定下肢的重要肌群。

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動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)臥在墊子上，身體保持直線，下方的手臂自然彎曲，頭部枕在手上，上方的手輕輕放在身體前方的地面上以保持平衡。將上方的腿伸直，緩慢向上抬起，直到與身體呈約45度角，保持2～3秒后緩慢放下，恢復(fù)原位，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

5. 直腿抬高——增強(qiáng)肌力，預(yù)防肌肉萎縮

直腿抬高運(yùn)動(dòng)可以有效鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌和后側(cè)的腘繩肌，增強(qiáng)下肢的肌肉力量，預(yù)防因年齡增長(zhǎng)、久坐久站等原因?qū)е碌南轮∪馕s。

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動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥在墊子上，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腿伸直。將一側(cè)腿緩慢向上抬起，保持腿伸直，與身體呈30~45度角，保持3～5秒后緩慢放下，恢復(fù)原位，然后換另一側(cè)腿重復(fù)動(dòng)作。

改善上肢柔韌性，

5個(gè)拉伸放松肩背更護(hù)血管

肩背僵硬、活動(dòng)受限，也會(huì)間接影響血管狀態(tài)。每天拉伸幾分鐘，胳膊更靈活，人也更輕松。

1. 肩部拉伸——放松肩背，改善含胸駝背

肩部拉伸能有效放松緊張僵硬的斜方肌和肩胛提肌，快速緩解頸肩區(qū)域的酸痛、沉重感，改善含胸、駝背等問(wèn)題。

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動(dòng)作要點(diǎn)：身體自然站直，以最大幅度依次由前向后、由后向前進(jìn)行繞肩動(dòng)作；雙臂伸直上舉，接著雙臂打開(kāi)向后做延展，雙臂緩緩落下。

2. 手臂拉伸——舒展經(jīng)絡(luò)，提升肩臂靈活

堅(jiān)持做手臂拉伸，既能疏通經(jīng)絡(luò)、放松肌肉，又能提升肩臂靈活度，緩解酸痛與疲勞，減少手臂僵硬麻木。

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動(dòng)作要點(diǎn)：抬起手臂，提腕，然后向前伸出；攤掌，手心向前，同時(shí)用另一只手將手指最大幅度向回拉伸；手臂下落，經(jīng)體側(cè)向上舉起繞過(guò)頭頂；另一只手也經(jīng)體側(cè)向上舉起繞過(guò)頭頂；同時(shí)轉(zhuǎn)頭，做手臂的拉伸；雙手打開(kāi)，慢慢下落。

3. 胸部拉伸——打開(kāi)胸腔，改善圓肩體態(tài)

胸部拉伸可放松緊繃的胸大肌、胸小肌，打開(kāi)胸腔空間，改善因久坐、低頭導(dǎo)致的含胸圓肩，讓呼吸更順暢，緩解胸悶、肩前側(cè)緊張不適。

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動(dòng)作要點(diǎn)：坐在椅子上，雙手向后抓住椅背，身體前傾，挺胸抬頭。慢慢將肩胛骨擠在一起，直到胸部、肩部和手臂感到張力為止。

4. 背部拉伸——放松腰背，緩解背部僵硬

背部拉伸能放松脊柱兩側(cè)肌肉，緩解背部僵硬、酸脹，減輕脊柱壓力，讓腰背更輕松柔韌。

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動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立或坐在椅子上，雙手十指交叉相扣，掌心對(duì)著身體，然后翻掌用手背對(duì)著身體向前推出。低頭，身體跟著手前推的力量向后弓背到最大幅度。

5. 腰部拉伸——放松側(cè)腰，提升腰部柔韌

腰部拉伸可放松腰側(cè)肌肉，改善腰部僵硬、酸痛，減少久坐導(dǎo)致的腰肌緊張，提升腰部柔韌性，預(yù)防腰部勞損。

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動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳略微分開(kāi)站立，兩臂同時(shí)上舉，在頭頂處左手抓握右手，軀干主動(dòng)向左側(cè)彎曲。同時(shí)左手拉住右手向右加以輔力，在有適度拉伸感的位置保持即可。

從今天起，多關(guān)注我們身上自帶的兩個(gè)“天然控壓開(kāi)關(guān)”：每天花10分鐘拉拉手臂、伸伸腰、踮踮腳尖、做做靜蹲，讓胳膊靈活、雙腿有力，血壓自然更聽(tīng)話。

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精選

文章

本文綜合自：

①Luo W , Zhang Y , Liu X ,et al.Association between health-related physical fitness and incident hypertension among the elderly in Wuhan: a seven-year cohort study[J].BMC Public Health, 2025, 25(1).DOI:10.1186/s12889-025-25635-3.

編輯：王楠

審核：魯洋