高血壓，這個被稱為“無聲殺手” 的慢性病，正悄悄威脅著數億國人的心血管健康。很多人覺得它常見就不可怕，殊不知《中國心血管健康與疾病報告 2024》數據觸目驚心：僅2017 年，254萬因高收縮壓導致的死亡里，95.7%都和心血管疾病直接相關。

控血壓、護心臟，光靠少吃鹽、規(guī)律運動還不夠，最近權威研究證實，有3種運動降壓效果被公認有效，而且每次幾分鐘就能見效，比長時間鍛煉更容易堅持，適合絕大多數血壓偏高人群。

“適量輕度運動+少久坐”最適宜高血壓人群

高血壓對血管的傷害有多大？長期血壓太高，就像強力水柱不停地沖刷血管壁，長此以往會造成內皮損傷，然后發(fā)生脂質沉積、炎癥反應，使血管壁越來越厚、越來越硬，最終導致狹窄或破裂。

最近，國際期刊《醫(yī)學》的一項新研究，給高血壓人群送來了一顆“定心丸”：不用大動干戈，只要在日常生活中做點小調整，心血管死亡風險就能降一大截！

這項覆蓋1.8萬余人、追蹤時間超過6年的研究發(fā)現，與長期久坐且?guī)缀醪贿\動的人相比：

久坐≤6小時/天+適量輕度運動的高血壓患者，心血管死亡風險直降 64%；

久坐≤6小時/天+大量運動的高血壓患者，心血管死亡風險可降低 57%。

而長期久坐（久坐>6 小時/天）且?guī)缀醪贿\動，是死亡風險最高的高危組合。

有人認為，運動必須大汗淋漓才有效。但這項研究提示，不少高血壓患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群，適度、可持續(xù)的活動比劇烈運動更重要。

降壓效果最好的運動是這3種

《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究指出，“等長運動”，如平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲等，是降血壓的最佳運動選擇！

平板支撐

平板支撐的好處，不只降血壓，多做做還能收獲更穩(wěn)定的核心、更挺拔的體態(tài)、更輕松的腰背。

正確做法：臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干呈平板狀。相對應的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

靠墻靜蹲

研究發(fā)現，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運動。

正確做法：背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90—120度之間。

扎馬步

別看扎馬步動作簡單，它也是經典的等長運動之一，同樣有不錯的輔助降壓效果。

正確做法：雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10厘米左右，膝蓋不超過腳尖。要注意，沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負擔，避免運動損傷。

以上等長運動，每組只需2分鐘，通常做4組，組間休息1—4分鐘。也就是說，每天抽空活動幾分鐘，就能完成一次“降壓訓練”。

高血壓患者運動，記住這4點

1.選對時間，避開正午

研究發(fā)現，每天11:00—17:00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。但要注意，避免在正午又熱又曬的時刻進行戶外運動。

2.不猛起猛停，給身體緩沖

運動前，建議進行10分鐘左右的熱身，如慢跑、伸展等，幫助身體適應運動狀態(tài)。運動后，通過拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血壓大幅波動。

3.強度適宜，不要逞強

高血壓患者日常運動強度以“能說話但不能唱歌”的中等強度為宜，每天堅持運動，可以分段進行。

4.先評估再運動，安全第一

《高血壓營養(yǎng)和運動指導原則（2024 年版）》指出，高血壓患者在規(guī)范用藥的基礎上，如果運動前收縮壓和（或）舒張壓超過180毫米汞柱和（或）110毫米汞柱，應控制血壓后再進行運動。

來源 | 科普中國、人民日報健康客戶端

編輯 | 李雪

責編 | 李楊詩宇