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你有沒有遇到過這樣的狀況？

明明去醫(yī)院檢查沒有大病，但日常卻總覺得身體疲憊、精神乏力。

這種情況，大概率是你的身體正處于亞健康的狀態(tài)。

2025年《中國居民健康白皮書》顯示，我國亞健康人群占比已達(dá)76%，30-45歲群體中慢性病發(fā)病率較十年前增長42%。

而導(dǎo)致亞健康的原因，正在于那些日復(fù)一日的微小壞習(xí)慣。

它們慢慢拖垮了原本健康的身體，讓亞健康和慢性病找上了門。

為此，作家弗朗克·立普曼和黛妮·克拉洛在《108個小改變帶給你108個大變化》一書中，整理了108個低成本、易執(zhí)行的養(yǎng)生方案。

從細(xì)微處幫助我們提升能量、改善睡眠、緩解焦慮、牢筑免疫力。

我們提煉了書中談及的8個主要養(yǎng)生方法，幫助你切實地趕走亞健康，找回那個精神狀態(tài)飽滿的自己。

很多人總覺得一頓飯得吃飽才算好。

但這是對的么？

你可以親身感受一下，早飯若胡吃海塞，一堆包子、油條、豆?jié){下肚，吃到打著飽嗝再停下。

然后你就會發(fā)現(xiàn)，接踵而來的是一整個上午都昏昏沉沉、犯困乏力，甚至還有胃容物倒流引發(fā)的嘔吐感。

長此以往，不僅養(yǎng)不好身體，還會大大損害身體健康。

其實，飲食養(yǎng)生的關(guān)鍵不在量多，也不在于飯菜有多么豐盛，而在于順應(yīng)身體的節(jié)奏。

書中指出，正確的做法是——

把三餐都少量化、清淡化。

少辛辣，少油膩，同時搭配菠菜、西藍(lán)花、紫甘藍(lán)、藍(lán)莓、桑葚等不同種類的深色果蔬，保證營養(yǎng)均衡。

吃飯的時候把手機(jī)放下，拋開雜念，專心咀嚼，細(xì)嚼慢咽，吃到差不多八分飽就放下筷子，守住不餓不漲的界限。

長久堅持，自然能夠幫助我們把身體養(yǎng)好，守住健康的底線。

除了吃飯，在日常鍛煉上，咱們也多有誤區(qū)：

很多小伙伴覺得，鍛煉就要拼盡全力，筋疲力盡了才算是有成效，甚至身體出現(xiàn)不舒服的時候，還要硬逼著自己把當(dāng)天的運(yùn)動計劃完成。

張雪峰老師就是一個很典型的例子。

平日里007的工作節(jié)奏，累到了極點(diǎn)還要堅持長跑、馬拉松。

最終身體頂不住負(fù)荷，猝然離世，令人扼腕。

對于運(yùn)動，書中指出一點(diǎn)——

運(yùn)動應(yīng)該像孩童玩耍一樣輕松自在。

身體舒服愉悅就多動一會兒，覺得不舒服，就及時停下，不要去沖“KPI”。

同時，可以選擇一些輕柔的鍛煉方式，比如瑜伽、慢走、冥想。

不費(fèi)事，也不耗費(fèi)太多體力，還可以減少對骨骼、關(guān)節(jié)的損傷。

用溫和的方式養(yǎng)好精氣神，才能更好地守護(hù)身體。

2025年12月，國際期刊《細(xì)胞代謝》上有一項研究表明：人也像植物那樣需要“光合作用”。

研究人員邀請13名二型糖尿病患者參加此次試驗，讓每一位患者分別在只有人工燈光和自然燈光的辦公室中工作4天，觀察每個人的身體代謝情況。

出乎人意料的是，在自然光下辦公時，患者的血糖達(dá)標(biāo)時間更長了、身體代謝得更好了，甚至睡眠質(zhì)量都變得更好了。

如今，很多人因為工作長期被“困”在鋼筋水泥的高樓大廈中，整日對著電腦伏案工作，很少有時間接觸自然光。

長期待在室內(nèi)，不僅身體容易疲憊、發(fā)酸發(fā)軟，連情緒和精神狀態(tài)也容易低落變差，嚴(yán)重的還會出現(xiàn)焦慮煩躁、失眠難入睡的情況。

所以，有空就出去曬曬太陽吧。

哪怕每天只十幾分鐘，堅持下去就能提升夜間入睡效率、校準(zhǔn)生物鐘，還能幫助身體合成維生素D，找回飽滿的狀態(tài)。

人在什么情況下多巴胺分泌最多？

有一個很暖心的答案是：“和所愛之人在一起的時候”。

在這個忙碌的社會里，我們忙著奔波勞碌，忙著應(yīng)付工作生存，整天都是精神緊張、壓抑焦慮的狀態(tài)。

但和愛的人在一起，可以不用偽裝，不用強(qiáng)撐，不用緊繃，身心也能全然進(jìn)入放松愉悅的狀態(tài)。

這種發(fā)自內(nèi)心的安穩(wěn)和快樂，能悄悄理順紊亂的內(nèi)分泌，撫平焦躁的壞情緒，讓情緒變得穩(wěn)定平和，這是再多、再貴的補(bǔ)品都換不來的。

每天騰出時間來，可以飯后和愛人一起散個步、周末陪孩子去公園野炊、下班后和父母吃一頓熱乎的家常便飯。

如果還有時間，可以再做10分鐘你自己喜歡的事情。

比如來一局小游戲、戴上耳機(jī)聽聽歌、翻一翻自己喜歡的書。

人足夠關(guān)心自己身心的需求，身心就會回饋你良好的狀態(tài)。

貓咪在抖音上人稱“哈基米”。

很多養(yǎng)貓的小伙伴都說，累到不行的時候，低頭吸一口軟糯糯的小貓，瞬間就可以“滿血復(fù)活“。

現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大、瑣事多，很多在外打拼的人都是獨(dú)居，下班后一個人待在屋子里，很容易被孤獨(dú)、焦慮包裹。

忙碌了一天，回家后如果有一只寵物陪伴，恰可以化解心中無處排解的低落情緒。

同時，小貓這樣溫順的寵物，還能帶來穩(wěn)定的情感慰藉。

著名作家村上春樹就一直靠養(yǎng)貓療愈自己。

他的著名作品《且聽風(fēng)吟》，就是在他的愛貓“彼得”的陪伴下創(chuàng)作完成的。

當(dāng)然，不管是小貓還是小狗或其他寵物，我們也都要考慮環(huán)境條件和經(jīng)濟(jì)情況，量力而行。

在條件允許的前提下，養(yǎng)只寵物，絕對是治愈emo的最佳方式之一。

現(xiàn)在的科技雖然很發(fā)達(dá)，生活也越發(fā)便利，但是隨之而來的工業(yè)污染也不能不重視，就連居家生活用品，也會在不經(jīng)意間藏著健康隱患。

一些家用清潔劑雖然清潔效果很好，但是含氯量很高，甚至超標(biāo)，長期接觸會刺激到我們的呼吸道、皮膚，還會污染居家環(huán)境。

江蘇有一位二胎寶媽，十分愛干凈。

為了孩子的健康，她每天打掃屋子都喜歡加84消毒液，覺得只有這樣才算打掃干凈了。

然而一個月后，她出現(xiàn)各種身體不適的狀況，確診了罕見的急性嗜酸性粒細(xì)胞肺炎。

清潔劑雖然可以消毒殺菌，但要警惕頻繁使用帶來的負(fù)面危害。

中國家居健康檢測中心也曾發(fā)布數(shù)據(jù)稱，長期接觸使用含氯的清潔劑，會刺激呼吸道黏膜，還會損傷皮膚屏障，更會污染室內(nèi)環(huán)境，侵害我們的身體。

所以，在購買家用清潔劑時，可以選擇一些植物基、無香精、無刺激的清潔產(chǎn)品。

并從常用品開始慢慢更換，如洗衣液、地板清潔劑、廚房去污劑等，慢慢換掉含化學(xué)成分的產(chǎn)品。

這樣更容易打造更安全健康的居家空間，不花費(fèi)太多精力，就可以守住身邊觸手可及的健康。

眾所周知，色彩會直接影響我們當(dāng)下的心境，就連我們貼身用的床品，都可以潛移默化地左右我們的睡眠和心情。

英國泰晤士河上有一架橋名叫波利菲爾大橋，它的出名源于黑色的橋身，以及橋上發(fā)生的大量自殺事件，因此這座橋也叫“魔鬼橋”。

在英國皇家醫(yī)學(xué)院相關(guān)專家的建議下，倫敦政府將這座橋的橋身由黑色換成了綠色。

神奇的是，波利菲爾大橋改色后，在橋上自殺的數(shù)量減少了一半。

北京大學(xué)心理學(xué)系曾有研究表明，長時間待在紅色環(huán)境中，會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓大腦比平常更加興奮。

中國睡眠研究會在2023年也曾有一項調(diào)查顯示，臥室主色調(diào)是灰黑色的人群，更容易有睡眠障礙。

放在床品挑選上更是如此。

過于刺眼、暗沉或材質(zhì)粗糙的床品，不僅顏色看著壓抑憋屈，觸感也一言難盡，躺在上面悶熱硌硬、渾身別扭。

不僅容易睡不踏實，更會加重我們煩躁的情緒。

在挑選床品時，建議優(yōu)先選用淺藍(lán)、米白、淡綠這類淺柔色系，避開大紅、亮黃、熒光等艷麗的顏色，既溫馨又放松。

材質(zhì)上盡量選擇純棉、亞麻、蠶絲等親膚透氣的天然材質(zhì)面料，既親膚，又透氣。

選用好材質(zhì)，搭配適當(dāng)?shù)皿w的顏色，方能營造放松氛圍，讓睡眠更安穩(wěn)舒適。

在這個科技高速發(fā)展的時代，手機(jī)早已成為日常生活的必需品，睡前習(xí)慣性刷手機(jī)也早已成為了很多人的常態(tài)。

結(jié)束一天繁忙的工作，躺在床上、沙發(fā)上刷刷視頻、看看新聞，看似是在放松消遣，其實健康也跟著那些短視頻、新聞劃走了。

福州有一名大學(xué)生長期失眠，去醫(yī)院就診時，被醫(yī)生診斷為失眠癥。

醫(yī)生在問診過程中發(fā)現(xiàn)，他自從考上大學(xué)后，就陷入了手機(jī)的“泥沼”中，晚上都在熬夜刷短視頻、看短劇。

即便睡著了手機(jī)還在播放。

這是現(xiàn)在很多人的常態(tài)，實則是一個十分危險的習(xí)慣，你雖然睡著了，但你的耳朵，你的精神仍舊在被手機(jī)里的聲音牽著走。

大腦得到的訊息并不是“我要休息”，所以它仍舊會處于興奮狀態(tài)。

這就是為什么，你放著手機(jī)一覺睡醒，通常會感覺睡得不好，很疲累。

要解決這個問題，最好的辦法就是，在睡前1小時就主動放下手機(jī)，給身體一段專屬的緩沖時間。

可以泡泡腳舒緩筋骨、看看書靜心閱讀、聽聽輕音樂平復(fù)心情，讓大腦和身體提前進(jìn)入放松狀態(tài)。

最后，十點(diǎn)君想說，真正的養(yǎng)生，從來不是砸錢買高昂的補(bǔ)品。

而是在煙火尋常的日子里，多心疼自己一點(diǎn)，守住自己身心的安穩(wěn)和舒適。

肉體的衰老在所難免，歲月的流逝無人能擋，生活的奔波也是常態(tài)。

唯有身心的狀態(tài)，是由我們自己決定的。

三餐吃得舒心，眼里陽光明媚；

身邊親人陪伴，居所干凈整潔，夜夜安睡無擾。

這些稀松平常的事情，才是幸福真正的基石。

作者 | 海邊的漁車夫

主播 | 絳染，電臺主播、愛配音，神秘的愛貓人。

圖片 | 視覺中國，網(wǎng)絡(luò)（如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除）

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