“減油”不是讓大家不吃油，而是控制油的攝入量，將多吃的那部分減下來。

01

為什么要減油、增豆、加奶

先說減油

大家可能會(huì)想：不就是多放了點(diǎn)油嗎？炒菜不香嗎？香是真香，但您知道嗎？1克油大約含有9千卡能量，是同樣重量蛋白質(zhì)和碳水化合物所含能量的兩倍還多。每天多放10克油，一年下來就多吃了3萬多千卡能量，約等于在身上貼了4千克肥肉。

而且，油吃多了，血液里的“壞膽固醇”數(shù)值就會(huì)往上躥，時(shí)間長(zhǎng)了，血管壁就會(huì)變硬、管腔變窄——這就是動(dòng)脈粥樣硬化。再嚴(yán)重些，可發(fā)展成高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。此外，油吃多了還會(huì)降低身體對(duì)胰島素的敏感性，時(shí)間長(zhǎng)了，血糖就慢慢升高了。所以，減油不是讓大家不吃油，而是控制油的攝入量，將多吃的那部分減下來。

再說增豆

大豆又被稱為“田中之肉”。為啥？因?yàn)樗缓瑑?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，必需氨基酸組成跟人體接近且人體吸收率高。我們現(xiàn)在吃肉多了，吃豆卻少了。人均每天只吃10克左右的大豆及其制品，距離推薦的15~25克大豆制成的豆制品，還有不小的差距。

吃豆有啥好處？

第一，它能替代一部分肉。用豆腐、豆干代替紅燒肉，蛋白質(zhì)沒少補(bǔ)，但飽和脂肪酸和膽固醇水平降下來了。

第二，大豆里有大豆異黃酮。這種植物活性物質(zhì)對(duì)女性特別好，尤其是絕經(jīng)后的女性，能幫助減少骨量流失，降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。男性也別擔(dān)心，正常吃不會(huì)“女性化”，反而對(duì)心臟有好處。

第三，大豆是膳食纖維的“富礦”。每100克大豆（干豆）含有15.5克膳食纖維。膳食纖維能吸水膨脹，讓大便變軟、變多，同時(shí)能刺激腸道蠕動(dòng)，對(duì)緩解和預(yù)防便秘有幫助。最新的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，豆渣里的膳食纖維不僅能通便，還能被腸道里的有益菌利用，促進(jìn)有益菌增殖，讓它們產(chǎn)生更多短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸是啥？它是腸道細(xì)胞的“能量來源”，能維持腸道健康，減輕炎癥反應(yīng)。

最后說加奶

我們國家的人均奶類消費(fèi)量，每天大概80克。而世界平均水平是280克，中國居民膳食指南推薦每天攝入液體奶300~500克。差多少？差3/4。

100毫升牛奶含有100~120毫克鈣，而且鈣磷比例合適，人體吸收率高。不喝奶，鈣從哪來？蔬菜里有，但吸收率不如奶；骨頭湯含鈣？那是謠言，鈣沒多少，油倒是不少。鈣不夠會(huì)怎樣？?jī)和嗌倌觊L(zhǎng)不高，中年人動(dòng)不動(dòng)抽筋，老年人骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)高。

有人擔(dān)心，長(zhǎng)期喝奶會(huì)使血脂水平升高。有研究利用基因背景清晰且飲食可控的小鼠進(jìn)行長(zhǎng)期攝入乳脂肪的實(shí)驗(yàn)，結(jié)果表明長(zhǎng)期適量攝入全脂奶不會(huì)增加機(jī)體的血脂負(fù)擔(dān)。

02

日常生活中怎么落地

科學(xué)依據(jù)說完了，關(guān)鍵是怎么做，下面說幾個(gè)能立刻上手的方法。

減油：別靠感覺，靠工具

第一，買個(gè)帶刻度的控油壺。例如，三口之家若一日三餐均在家吃，一個(gè)月用油在2.25~2.5千克（以每人每天25~30克計(jì)算），每周約需油600克。

若午餐在外就餐，還要減去1/3的用油量，建議用控油壺量著倒，別提著油桶直接往鍋里倒。

第二，換鍋。不粘鍋是真能省油，刷薄薄一層就能炒菜，比普通鐵鍋省油七成以上?？諝庹ㄥ佉残?，利用食材自己所含的脂肪即可，不用額外放油。

第三，改做法。炒肉片可以先用水滑一下，焯到斷生再炒，口感嫩，還不吸油。多蒸多煮多燉多涼拌，少炸少煎少紅燒。

第四，小心隱形油。餅干、薯片、方便面、沙拉醬，這些食品含油量都不低。買的時(shí)候看一眼食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，“脂肪”那一欄會(huì)讓你清醒。

增豆：時(shí)刻想著吃點(diǎn)豆

記住這個(gè)換算法：每天需要吃15~25克大豆，相當(dāng)于北豆腐60克或南豆腐110克或豆腐干45克或豆?jié){300克。

早餐喝杯豆?jié){，一天的量就差不多了。沒喝上？中午來盤芹菜炒香干，或者晚上做個(gè)青菜豆腐湯，輕松補(bǔ)上。

做餡的時(shí)候加點(diǎn)豆腐——包餃子、汆丸子，用豆腐代替1/3肉餡，口感又嫩又健康，還省油。

煮飯時(shí)抓把豆——黃豆、黑豆、鷹嘴豆，提前泡好扔進(jìn)電飯鍋，蛋白質(zhì)和膳食纖維都有了。

加奶：辦法總比困難多

每天吃300~500克奶制品，怎么實(shí)現(xiàn)？例如，可以早上喝一杯奶（200多毫升），下午喝一杯酸奶（100毫升）。

喝不了純牛奶怎么辦？好多人一喝奶就拉肚子，這其實(shí)是乳糖不耐受。

解決辦法有4個(gè)：喝零乳糖牛奶（添加了乳糖酶）；喝酸奶、吃奶酪（乳糖大部分被分解了）；別空腹喝奶，飯后1小時(shí)再喝；從少量喝開始，讓腸道慢慢適應(yīng)。

另外，還可以把奶“藏”進(jìn)飯菜里。蒸蛋羹時(shí)，用牛奶代替水，口感滑嫩、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。煮燕麥粥時(shí)，加牛奶比加水有營(yíng)養(yǎng)。和面做饅頭時(shí)，也可以放點(diǎn)牛奶，饅頭又白又軟。

提醒大家，別把含乳飲料當(dāng)奶喝。配料表第一位是“生牛乳”的才是真奶。第一位是“水、白砂糖”的，那是飲料，糖多、蛋白質(zhì)少，喝了等于喝糖水。

來源：《大眾健康》雜志

文：農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所研究員 任廣旭

策劃：余運(yùn)西

編輯： 陳秀超 梁婧 肖琰（實(shí)習(xí)）

校對(duì)：楊真宇

審核：李明炫 徐秉楠