對(duì)很多人來(lái)講，一天到晚基本都待在室內(nèi)。本來(lái)就很少接觸到自然陽(yáng)光，如果平時(shí)還不愛(ài)出去曬太陽(yáng)，那可真是太虧了！陽(yáng)光擁有其他光源無(wú)法比擬的優(yōu)勢(shì)，對(duì)身體健康特別重要。可以說(shuō)，曬太陽(yáng)是一種既簡(jiǎn)單又高效的養(yǎng)生方法。

但曬太陽(yáng)并非簡(jiǎn)單暴曬，其中也有不少講究。究竟怎樣才是曬太陽(yáng)的正確打開方式？又有哪些誤區(qū)需要避開？別急，我們一點(diǎn)點(diǎn)說(shuō)清楚。

天天曬太陽(yáng) 怎么還缺鈣？

吳先生近期看了一本關(guān)于維生素D的書，專門在網(wǎng)上掛了北京朝陽(yáng)醫(yī)院國(guó)際醫(yī)療部寧志偉主任的知名專家號(hào)，特意咨詢補(bǔ)鈣的事。

吳先生今年29歲，是一名職業(yè)駕駛員。這次就診，他是帶著筆記本來(lái)的，將父母老人、自己和妻子的情況全都記錄下來(lái)，并一一詢問(wèn)醫(yī)生。

吳先生的困惑，其實(shí)很多人都有。他由于工作性質(zhì)原因，幾乎每天曬太陽(yáng)，但還是維生素D缺乏。而他家人的檢測(cè)指標(biāo)更是在標(biāo)準(zhǔn)范圍之下。

北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科寧志偉主任告訴他，曬太陽(yáng)不是“曬了就行”，時(shí)間、時(shí)長(zhǎng)、方式都有講究。維生素D長(zhǎng)期缺乏，后果遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重。它不僅導(dǎo)致鈣吸收障礙、骨質(zhì)疏松、容易骨折等癥狀，還會(huì)削弱免疫功能，增加感染風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，維生素D缺乏與高血壓、糖尿病、心血管疾病、甚至多種癌癥的發(fā)生都有密切關(guān)系。很多人直到骨折了才意識(shí)到問(wèn)題，那時(shí)往往已經(jīng)晚了。國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)城市居民維生素D缺乏現(xiàn)象普遍，尤其是室內(nèi)工作者、中老年人群。寧志偉主任2012-2013年的研究就發(fā)現(xiàn)，北京城區(qū)居民中，高達(dá)87.1%的人維生素D水平低于正常標(biāo)準(zhǔn)。

影響曬太陽(yáng)效果的5個(gè)要素

同樣是曬太陽(yáng)，為什么有的人曬10分鐘就夠了，有的人曬一小時(shí)還不行？

看看鄰居們都在聊些啥

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師寧志偉說(shuō)：“最重要的因素就是你所處的緯度，比如說(shuō)你在北緯37度以北，北京是北緯39~41度，十一、十二、一、二這四個(gè)月中屬于陽(yáng)光斜射，就是造成你這在這四個(gè)月中，你怎么曬太陽(yáng)仍然不能夠合成足夠的維生素D，南方會(huì)好一些。

第二就是皮膚的顏色，不同的種族，皮膚黑的人他合成維生素D能力更差一些，老年人皮膚合成維生素D能力也差一些，兒童青少年合成維生素D能力更強(qiáng)一些。

還有就是位置，你躺平了曬和站著曬，因?yàn)殛?yáng)光照著的角度不一樣，它仍然是有影響的。

還有一天中的不同時(shí)刻，曬太陽(yáng)的最好時(shí)間對(duì)于合成的角度來(lái)講，是早晨10點(diǎn)到下午2點(diǎn)-3點(diǎn)之間，這個(gè)時(shí)候陽(yáng)光是直射的狀態(tài)。這樣的話大氣中的臭氧層相對(duì)比較薄，穿透之后陽(yáng)光能夠到達(dá)地球表面。在10點(diǎn)鐘之前、15點(diǎn)鐘之后，此時(shí)陽(yáng)光斜射，到達(dá)地球表面之后，陽(yáng)光中的UVB基本上都被大氣層臭氧層屏蔽掉了，所以在一天中的時(shí)刻也很重要，中午曬太陽(yáng)有利于維生素D合成。

第五個(gè)影響因素就是天氣氣候條件，如果空氣污染比較重還有陰天這個(gè)時(shí)候，由于這個(gè)空氣中的水蒸氣還有灰塵，它阻止了陽(yáng)光紫外線吸收一部分，到達(dá)地球表面的紫外線UVB會(huì)少一些。所以陰天和霧霾天氣相對(duì)來(lái)講，曬太陽(yáng)的效果會(huì)受影響?！?/p>

什么時(shí)候曬太陽(yáng)？曬多久？

操作指南來(lái)了

判斷標(biāo)準(zhǔn)一：看影子。當(dāng)您的影子比身高短的時(shí)候，說(shuō)明太陽(yáng)直射，紫外線指數(shù)通常在3以上，適合曬太陽(yáng)。如果影子比身高長(zhǎng)，說(shuō)明太陽(yáng)角度偏了，曬了效果大打折扣。所以，最佳時(shí)段就是中午前后——大約在上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間。

判斷標(biāo)準(zhǔn)二：根據(jù)膚色判斷時(shí)長(zhǎng)。皮膚白的人曬5-10分鐘就夠了，皮膚偏黑的人可能需要20-30分鐘。一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的方法：曬到皮膚感覺(jué)溫?zé)峒纯桑灰獣竦桨l(fā)紅。如果您不確定，可以留意當(dāng)天的紫外線指數(shù)——手機(jī)天氣App上通常都有。紫外線指數(shù)在3以上時(shí)，曬15-20分鐘就足夠了。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師寧志偉說(shuō)：“現(xiàn)在是四月初，在北方的大部分地區(qū)，實(shí)際上這個(gè)時(shí)候陽(yáng)光的紫外線強(qiáng)度能達(dá)到3~5之間這個(gè)水平，基本上這個(gè)時(shí)候其實(shí)曬太陽(yáng)還是挺好的時(shí)間，然后一般這個(gè)強(qiáng)度也不會(huì)曬傷。曬太陽(yáng)的時(shí)間是10點(diǎn)鐘到15點(diǎn)鐘之間，多曬太陽(yáng)對(duì)于你改善情緒、對(duì)于改善激素分泌、對(duì)于維生素的合成、對(duì)全身健康都是非常重要的?！?/p>

春夏季節(jié)怎么曬？

陰天、紫外線過(guò)敏怎么辦？

今天是4月5日，正值清明節(jié)氣。清明過(guò)后，天氣轉(zhuǎn)暖，陽(yáng)光越來(lái)越充足。那陰天怎么曬？春夏兩季有什么講究？來(lái)看專家建議。

多云天氣下，云層會(huì)阻擋部分UVB射線，到達(dá)皮膚的紫外線會(huì)減少。但只要不是厚重的烏云密布，仍然可以合成維生素D，只是需要適當(dāng)延長(zhǎng)日曬時(shí)間——比如晴天曬15分鐘，陰天可能需要曬30分鐘。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師寧志偉說(shuō)：“陰天曬太陽(yáng)可能會(huì)受些影響，當(dāng)然你戶外仍然會(huì)比室內(nèi)光線光照強(qiáng)度好一些，對(duì)你調(diào)整晝夜節(jié)律的時(shí)候是有利的，但是對(duì)于維生素D的合成它可能會(huì)大打折扣?！?/p>

清明過(guò)后，陽(yáng)光逐漸增強(qiáng)，紫外線指數(shù)一般在3-6之間。這個(gè)季節(jié)非常適合曬太陽(yáng)——上午10點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間，露出面部和雙臂，曬15-20分鐘就夠了。春季氣溫舒適，不容易曬傷，是補(bǔ)充維生素D的好時(shí)機(jī)。

夏季紫外線強(qiáng)烈，中午紫外線指數(shù)常常超過(guò)8。這時(shí)候要特別注意：曬的時(shí)間要縮短，皮膚白的人曬5-8分鐘就夠了，膚色深的人也不要超過(guò)15分鐘。另外，夏季曬完所需時(shí)長(zhǎng)后，建議立即涂抹防曬霜或穿長(zhǎng)袖衣物，防止曬傷。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師寧志偉說(shuō)：“紫外線過(guò)敏的人往往都躲著陽(yáng)光，躲著陽(yáng)光更容易維生素D缺乏。其實(shí)正確做法是，即使是有紫外線過(guò)敏的人也應(yīng)該有意識(shí)曬太陽(yáng)，而不是躲著太陽(yáng)，但曬太陽(yáng)不要是曬得過(guò)強(qiáng)，開始可以逐漸地在紫外線強(qiáng)度不太強(qiáng)的時(shí)候曬5分鐘。每天曬5分鐘，一周之后，下一周6分鐘，再下一周7分鐘，再下一周8分鐘……逐漸增加之后，可能過(guò)一個(gè)月兩個(gè)月之后，就對(duì)紫外線過(guò)敏的情況就停下來(lái)了?！?/p>

一組數(shù)據(jù)告訴你

維生素D有多重要

全世界有超過(guò)10億人缺乏維生素D。加拿大的一項(xiàng)調(diào)查顯示，93%的人維生素D水平低于最佳健康水平

看看鄰居們都在聊些啥

寧志偉主任2012年的研究顯示，北京城區(qū)居民中，高達(dá)87.1%的人25羥維生素D低于20ng/ml，僅有2.5%的人達(dá)到30ng/ml。如果按50ng/ml的最佳標(biāo)準(zhǔn)衡量，幾乎所有人都達(dá)不到。

維生素D的作用：維生素D控制著指導(dǎo)身體細(xì)胞生活的“開關(guān)”。它能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)。最佳水平的維生素D已被證明可以降低患癌癥、心血管疾病、糖尿病、多發(fā)性硬化癥、感染、骨質(zhì)疏松、骨折等嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

國(guó)際維生素D領(lǐng)域權(quán)威專家曾說(shuō)過(guò)：“如果把血清25羥維生素D水平提高并維持在40-60ng/ml的最佳水平，可能會(huì)使您的預(yù)期壽命延長(zhǎng)2年?！?/strong>“如果人體自己會(huì)說(shuō)話，身體一定會(huì)毫不猶豫地說(shuō)，更喜歡陽(yáng)光來(lái)源的維生素D，而不是口服補(bǔ)充劑?！?/p>

看看鄰居們都在團(tuán)什么？

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