文章授權轉載自：諾輝

　　ID:NH-Health

　　在癌癥高發(fā)、慢性病越來越年輕化的今天，很多人都在問：到底吃什么，才能真正防癌、養(yǎng)身體？

　　一項發(fā)表在國際頂級期刊的大規(guī)模研究，用科學數(shù)據給出了答案。研究團隊對9273 種常見食物進行全面健康評分，從 1 分到 100 分排序，最終篩選出5 類公認最健康、抗癌優(yōu)勢最突出的食物。堅持吃對，不僅能增強免疫力，還能顯著降低癌癥、心血管病等多種疾病風險。

　　9000 多種食物大排名，健康 & 抗癌榜單出爐

　　權威期刊《自然 - 食品》發(fā)布了一項覆蓋9273 種食品與飲品的健康評分研究。

　　研究將食物分為 12 大類，從營養(yǎng)密度、抗氧化能力、疾病預防效果等維度綜合打分：

　　70 分以上：推薦多吃，抗癌護健康

　　31～69 分：適量吃

　　30 分及以下：盡量少吃，增加患病風險

　　綜合評分最高、抗癌與健康價值雙高的 5 類食物是：

　　豆類：84.9 分

　　堅果：84.9 分

　　海鮮：82.2 分

　　蔬菜：78.7 分

　　水果：73.7 分

　　同一類別里，健康價值也有高低：

　　水果中：漿果類＞柑橘類＞普通水果＞果干

　　蔬菜中：綠葉菜（滿分 100）＞普通蔬菜＞彩色蔬菜＞淀粉類 / 腌制蔬菜

　　每天吃對這 5 類，抗癌防病、身體更強壯

　　豆類：植物界 “抗癌全能王”

　　豆類不僅是優(yōu)質蛋白來源，更是天然防癌食材。富含膳食纖維、大豆異黃酮、植物固醇等多種抗癌成分，能：

　　抑制異常細胞增殖，降低消化道癌、乳腺癌等風險

　　調節(jié)腸道菌群，減少致癌物吸收

　　保護心血管，預防骨質疏松、延緩肌肉衰減

　　食用建議

　　每周攝入大豆 105～175 克

　　每天 15～25 克

　　豆腐、豆?jié){、豆干、豆皮輪換吃，好吸收、更防癌

　　圖片來源：Daily Mail

　　堅果：抗氧化 “長壽零食”

　　堅果被多項研究證實：常吃可降低癌癥與慢性病風險。富含不飽和脂肪酸、維生素 E、硒、多酚等強抗氧化物質，能：

　　清除體內自由基，減少細胞損傷

　　降低炎癥水平，抑制腫瘤微環(huán)境形成

　　延長健康壽命，降低癡呆、殘疾、早亡風險

　　食用建議

　　每次 30 克左右，一小把即可

　　優(yōu)先選原味、未深加工堅果

　　避開高鹽、糖油包裹的調味堅果

　　海鮮：優(yōu)質蛋白 + 護心抗癌

　　海鮮是優(yōu)質低脂蛋白，同時富含碘、硒、Omega?3 等抗癌營養(yǎng)素：

　　Omega?3 脂肪酸可抑制炎癥、降低消化道癌風險

　　硒元素能增強免疫力，幫助清除受損細胞

　　保護心腦血管，維持大腦與代謝健康

　　食用建議

　　每周吃水產海鮮 至少 2 次

　　總量 300～500 克

　　務必徹底煮熟，安全又好吸收

　　蔬菜：天然 “抗癌保護傘”

　　蔬菜是公認的防癌主力軍，尤其是深色蔬菜、綠葉菜。富含膳食纖維、維生素、葉酸、類胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷等，能：

　　降低胃癌、腸癌、肺癌、食管癌等多種癌癥風險

　　穩(wěn)定血壓血糖，保護血管

　　促進腸道蠕動，減少致癌物停留

　　食用建議

　　每天 300～500 克

　　深色蔬菜占一半以上

　　快炒、清蒸、白灼，減少營養(yǎng)流失

　　圖片來源：News.au

　　水果：強效抗氧化、降低癌變風險

　　水果富含維生素 C、花青素、類黃酮、多酚等強抗氧化成分：

　　阻斷致癌物合成，保護 DNA 不受損傷

　　降低消化道癌、呼吸系統(tǒng)癌癥風險

　　延緩衰老，增強免疫力

　　食用建議

　　每天 200～350 克

　　直接吃完整水果，不建議長期榨汁

　　多換種類，抗癌效果更全面

　　世界癌癥研究基金會早已明確：1/3 的癌癥可以通過合理飲食有效預防。

　　不用昂貴補品、不用極端忌口，把豆類、堅果、海鮮、蔬菜、水果這 5 類天然健康食物，穩(wěn)定吃進三餐，就是最安全、最劃算、最持久的抗癌養(yǎng)生方式。

　　吃得天然、吃得均衡、吃得規(guī)律，免疫力自然強，癌癥和疾病自然繞道走。

　　1.Healthfulness assessment of 9273 foods and beverages in the United States. Nature Food, 2024.

　　2.Nut consumption in relation to healthy aging and age-related diseases. Age and Aging, 2024.

　　3.World Cancer Research Fund. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective.

　　4.中國居民膳食指南（2022）. 人民衛(wèi)生出版社.

　　5.國家衛(wèi)生健康委。居民營養(yǎng)與健康狀況相關發(fā)布信息.