缺覺的8個(gè)表現(xiàn)

睡覺是大事

當(dāng)“缺覺”成為普遍的社會(huì)癥候

一場(chǎng)關(guān)于如何真正安歇身心的

“健康覺醒”也在悄然間發(fā)生

你覺得熬個(gè)夜不算啥

明天補(bǔ)回來就行了

可，這真的行嗎？

No.1

為什么越來越多人“缺覺”？

中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2025中國(guó)睡眠健康研究白皮書》顯示，此次調(diào)查研究中，26%的受訪人群夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不足6小時(shí)。此外，多數(shù)人存在夜間睡眠困擾，65%的人群每周出現(xiàn)1到2次睡眠困擾，主要表現(xiàn)為夜醒/早醒、入睡困難、夜間如廁等。

“這一代年輕人的睡眠，被多重時(shí)代因素?cái)D壓?！?/strong>中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)、復(fù)旦大學(xué)特聘教授黃志力分析道，數(shù)字生活的無邊界滲透，使得藍(lán)光抑制褪黑素分泌，海量信息更讓大腦持續(xù)處于興奮狀態(tài)，而飲酒、吃宵夜、15點(diǎn)后飲茶或喝咖啡均會(huì)影響睡眠。

“睡眠問題從來不是孤立的?！秉S志力強(qiáng)調(diào)，“它本質(zhì)是身心系統(tǒng)過載的警報(bào)?！?/strong>臨床顯示，大量焦慮、抑郁等心理障礙患者，其首發(fā)和最直觀的癥狀正是失眠。睡眠障礙與心理問題互為因果，陷入“越焦慮越失眠，越失眠越焦慮”的惡性循環(huán)。

No.2

睡眠不足

讓身體發(fā)炎并傷腦

研究人員分析了2641名參與者睡眠不足炎癥生物標(biāo)志物和認(rèn)知功能之間的關(guān)聯(lián)，并探索了小鼠模型的細(xì)胞機(jī)制。結(jié)果顯示，睡眠不足（少于6小時(shí)）會(huì)引發(fā)全身炎癥，增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)。

研究指出，缺覺可引起腦內(nèi)一系列炎癥連續(xù)反應(yīng)，激活促炎因子釋放，這些炎癥因子會(huì)對(duì)神經(jīng)元和認(rèn)知功能產(chǎn)生不利影響，損害神經(jīng)遞質(zhì)平衡，影響神經(jīng)元通訊，進(jìn)而導(dǎo)致認(rèn)知缺陷。

此外，炎癥還可能影響血腦屏障，使其更具滲透性，并允許炎癥分子進(jìn)入大腦，這會(huì)進(jìn)一步加劇神經(jīng)炎癥和神經(jīng)退行性過程。

而長(zhǎng)期睡眠不足導(dǎo)致的慢性炎癥，會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激和細(xì)胞損傷，進(jìn)一步加劇認(rèn)知能力下降。

英國(guó)薩里大學(xué)曾在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上刊文指出，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，就會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不利影響，涉及到新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等功能。

2023年一項(xiàng)刊登在《細(xì)胞》上的研究也提醒：睡眠不足會(huì)引發(fā)“全身炎癥風(fēng)暴”，增加腦內(nèi)前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，缺覺最主要的危害是會(huì)使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

No.3

你以為正常

實(shí)則嚴(yán)重缺覺的8個(gè)表現(xiàn)

缺覺的信號(hào)，從來不止眼皮打架、哈欠連天。廈門大學(xué)附屬第一醫(yī)院心理科醫(yī)師周江燕在該院公眾號(hào)提醒，那些你以為很正常，但其實(shí)是嚴(yán)重缺覺的8個(gè)表現(xiàn)：

1.全身總是癢癢的

睡眠不足會(huì)升高體內(nèi)多種促炎細(xì)胞因子水平，其中就有“致癢細(xì)胞因子”；此外，還會(huì)干擾中樞神經(jīng)，導(dǎo)致稍微有點(diǎn)癢感就受不了。比如，衣物的輕微摩擦，此時(shí)都會(huì)被大腦放大，解讀為強(qiáng)烈的癢感。

2.總是忍不住抖腿

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致大腦前額葉皮層紊亂，一旦它失靈，就沒辦法幫你按住那些身體小動(dòng)作了。同時(shí)，缺覺還會(huì)擾亂多巴胺系統(tǒng)，大腦為維持清醒、對(duì)抗疲勞感，會(huì)自發(fā)發(fā)出隨機(jī)運(yùn)動(dòng)指令，抖腿、摸頭、搓手這些機(jī)械的習(xí)慣性動(dòng)作更容易出現(xiàn)。

3.走路容易磕到腿

如果你總是莫名其妙走路撞到桌角，喝個(gè)水都能手抖灑身上，可能身體在提醒你——睡太少了。睡眠不足時(shí)，身體會(huì)降低丘腦的葡萄糖代謝率和血流灌注，身體活動(dòng)缺少“燃料”，導(dǎo)致視覺、本體感覺、前庭系統(tǒng)的工作效率下降，小腦、基底節(jié)等核心運(yùn)動(dòng)中樞也會(huì)受影響，進(jìn)而導(dǎo)致無法控制肌肉、無法平衡身體。

4.感覺大腦變“笨”

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，降低注意力、記憶力和執(zhí)行功能。缺覺時(shí)，大腦前額葉皮層活動(dòng)也會(huì)受到限制，讓你的信息處理速度斷崖式下跌，決策力和注意力大大降低，做事情效率低下、頻頻出錯(cuò)。

5.看誰(shuí)都像在找茬

你有沒有發(fā)現(xiàn)，沒睡好時(shí)，一點(diǎn)小事就容易讓你發(fā)火、焦慮？有研究表明，睡眠不足時(shí)，大腦會(huì)更傾向于對(duì)別人的表情進(jìn)行負(fù)面解讀。

6.看東西出現(xiàn)障礙

如果你發(fā)現(xiàn)自己最近閱讀理解十分費(fèi)力，一段文字反復(fù)看，永遠(yuǎn)卡在第一行，那你大概是嚴(yán)重缺覺了。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)影響眼球運(yùn)動(dòng)。睡眠不足的人閱讀，眼球移動(dòng)又慢又卡殼，只能“跳著讀”或者“重復(fù)讀”。同時(shí)，缺覺會(huì)削弱維持注意力的大腦區(qū)域（如前額葉皮層）功能，導(dǎo)致眼睛無法準(zhǔn)確地從一個(gè)詞跳到下一個(gè)詞，大腦也無法處理剛看到的信息。

7.聽不清別人說話

別人說話，需要對(duì)方重復(fù)一遍才能聽清。這可能不是聽力下降，而是選擇性聽覺注意力出了故障。我們的大腦會(huì)自動(dòng)過濾掉背景噪音（如空調(diào)聲、鍵盤聲等），篩選出你想聽的聲音（如同事的對(duì)話），而睡眠不足會(huì)損害選擇性注意的能力。

8.想吃高熱量食物

一到深夜就饞得不行，這也可能是因?yàn)樗倭恕?strong>睡眠不足會(huì)讓抑制食欲的瘦素水平下降，激發(fā)食欲的饑餓素水平飆升。而且睡眠不足會(huì)嚴(yán)重?fù)p害大腦額葉的活動(dòng)，讓大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)對(duì)高熱量、高脂肪的食物反應(yīng)更活躍。

No.4

睡多久才算充足？

通常，成年人每晚需要睡7~8小時(shí)；老年人腦代謝變慢，一般需要睡5~7小時(shí)。好睡眠最直觀的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)是：起床后身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作和生活。

6小時(shí)睡眠是健康底線。熬夜前先想清楚，是否值得你付出變丑、早衰等種種代價(jià)。

從今夜起，睡個(gè)好覺

我想祝你擁有一場(chǎng)好眠

愿你閉上眼睛時(shí)

什么都不必想
愿你的夢(mèng)里沒有追趕

只有漫步
愿月光輕輕替你蓋被

愿星辰在窗外默默守護(hù)

綜合：人民日?qǐng)?bào)健康客戶端、央視新聞、央視網(wǎng)

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