晚上睡覺時(shí)，你習(xí)慣留著一盞小夜燈嗎？或者干脆讓客廳的燈透進(jìn)來，然后沉沉睡去？

你可能覺得這沒什么大不了的。但是！

這盞你習(xí)以為常的小夜燈，可能正在悄悄傷害你的身體，甚至——增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

近期，浙江寧波就有一個(gè)案例，一名20歲的女孩，就因?yàn)殚_燈睡覺的習(xí)慣，體重飆升到了200斤。更讓人揪心的是，她的空腹血糖嚴(yán)重超標(biāo)，同時(shí)還有高血壓。

背后的機(jī)制，說起來并不復(fù)雜：光線，是干擾人體代謝的隱形殺手。

我們的大腦里有一個(gè)叫松果體的微小腺體，它在夜間黑暗環(huán)境中會(huì)分泌一種重要激素——褪黑素。褪黑素不僅幫助我們?nèi)胨€參與調(diào)節(jié)血糖、脂肪代謝、血壓等多種生理過程。

當(dāng)你開著燈睡覺，光線通過眼皮進(jìn)入大腦，松果體誤以為“天還亮著”，于是減少甚至停止褪黑素的分泌。

褪黑素一少，睡眠質(zhì)量就差；睡眠質(zhì)量一差，代謝就開始亂；代謝一亂，體重、血糖、血壓，一個(gè)接一個(gè)地崩。

2019年，頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科雜志》發(fā)表了一項(xiàng)大型研究。

研究團(tuán)隊(duì)追蹤了43,722名女性，年齡在35歲到74歲之間，平均隨訪時(shí)間接近6年。她們被分為幾組，按照睡覺時(shí)的光照條件分類：完全黑暗、小夜燈、房間有燈光、房間外有燈光、電視開著。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比睡覺時(shí)屋內(nèi)完全沒有光源的人，那些開著電視或房間燈光睡覺的女性↓

如果你覺得胖點(diǎn)沒關(guān)系，那接下來的數(shù)據(jù)，可能會(huì)讓你坐不住。

這項(xiàng)涵蓋8.8 萬人研究指出，夜間光照強(qiáng)度越強(qiáng)，心血管事件的發(fā)生率就越高。

尤其是那些在夜間暴露于較強(qiáng)光照環(huán)境中的人，心梗、腦卒中、心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)都顯著高于在黑暗環(huán)境中睡眠的人，具體風(fēng)險(xiǎn)分別增加：32%、28%、56%。

為什么光線會(huì)讓心臟受傷？原因同樣指向生物鐘的紊亂，包括代謝紊亂、血壓調(diào)節(jié)紊亂等等。對(duì)于本身就有高血壓、糖尿病、冠心病基礎(chǔ)的人來說，這種夜間加班可能是壓垮駱駝的最后一根稻草。

如果你經(jīng)常深夜還開著燈刷手機(jī)或睡覺，那么要當(dāng)心了！危害更大！

《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（PNAS）上的一項(xiàng)研究8年追蹤近9萬人超過1300萬小時(shí)的光照數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)一個(gè)令人不安的結(jié)論：夜間光照越強(qiáng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。而且這個(gè)關(guān)聯(lián)，比你想象的要嚴(yán)重得多。

凌晨1點(diǎn)到6點(diǎn)之間接觸強(qiáng)光，危害最為明顯。

尤其是凌晨2:30到3:00這個(gè)時(shí)間段——如果此時(shí)暴露在最亮的光照環(huán)境下，因心臟代謝疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)陡增56%到67%。

研究還顯示，晚上處于中等偏亮環(huán)境的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)高出15%至18%；而處于最亮環(huán)境的人，風(fēng)險(xiǎn)則直接高出21%至34%。

這意味著，那些我們習(xí)以為常的“小夜燈”“不拉窗簾的城市亮光”，都可能正在以我們看不見的方式，悄悄縮短我們的壽命。

好消息是，修復(fù)這個(gè)傷害并不難，核心原則是：晚上要暗，想追光的話等白天。

晚上睡覺要學(xué)會(huì)把你的臥室變成洞穴。

關(guān)掉所有光源。不是調(diào)暗，是關(guān)掉。頂燈、臺(tái)燈、走廊燈、衛(wèi)生間燈——全部關(guān)掉。如果你怕黑，可以買一個(gè)暖色調(diào)、低亮度的小燈，盡量放在靠近地面、遠(yuǎn)離床頭的位置。

遮光窗簾安排上。如果你住在城市里，窗外的路燈、霓虹燈、車燈可能比你自己家的燈還亮。一層遮光窗簾不夠，就加一層。目標(biāo)是關(guān)上窗簾后，伸手不見五指。

不要在黑暗中點(diǎn)亮電子設(shè)備。手機(jī)、平板、電腦、電視——這些設(shè)備的屏幕會(huì)發(fā)出藍(lán)光，而藍(lán)光對(duì)褪黑素的抑制作用最強(qiáng)。

睡前1小時(shí)，盡量遠(yuǎn)離屏幕。如果做不到，至少把設(shè)備的"夜間模式"或"護(hù)眼模式"打開，降低藍(lán)光比例。

白天要主動(dòng)追光！

很多人只知道晚上要暗，卻忽略了另一個(gè)同樣重要的事——白天要亮。

人體的晝夜節(jié)律是一個(gè)精密的光驅(qū)動(dòng)時(shí)鐘。它需要兩個(gè)信號(hào)來正常運(yùn)轉(zhuǎn)：夜晚的黑暗告訴它"該休息了"，白天的光照告訴它"該清醒了"。

如果你白天也待在昏暗的房間里，晚上也開著燈，你的生物鐘就會(huì)徹底混亂——它不知道什么時(shí)候該睡，什么時(shí)候該醒，結(jié)果就是：

晚上睡不著，白天醒不來，代謝紊亂，情緒低落。

具體怎么做？

早上起來，第一件事是見光。起床后，盡快拉開窗簾，讓自然光照進(jìn)來。如果條件允許，到陽臺(tái)或窗邊站5到10分鐘。晨間的自然光（尤其是日出后2小時(shí)內(nèi)的光）是重置生物鐘的最強(qiáng)信號(hào)，比任何鬧鐘都管用。

白天工作環(huán)境盡量明亮。如果你在辦公室工作，選一個(gè)靠窗的位置。如果做不到，至少保證工作區(qū)域的燈光足夠亮，這不僅有助于護(hù)眼，更有利于保持頭腦清醒。

同時(shí)注意，周末別賴床，保持一致。生物鐘最怕的不是偶爾的熬夜，而是不規(guī)律。今天11點(diǎn)睡，明天凌晨2點(diǎn)睡，后天又9點(diǎn)睡——這種鐘擺式作息對(duì)晝夜節(jié)律的破壞，比長(zhǎng)期固定晚睡還要大。

開燈睡覺帶來的種種的傷害，可能只需要一個(gè)動(dòng)作就能改變——關(guān)燈。

今晚就試試，把臥室的燈全部關(guān)掉，拉上遮光窗簾。你的身體，會(huì)感謝你的。

參考資料：

[1]Park Y M, White A J, Jackson C L, et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women[J]. JAMA Intern Med, 2019, 179(8): 1061-1071.

[2]Windred, Daniel P et al. “Brighter nights and darker days predict higher mortality risk: A prospective analysis of personal light exposure in >88,000 individuals.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 121,43 (2024): e2405924121. doi:10.1073/pnas.2405924121

[3]Windred, Daniel P et al. “Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence.” JAMA network open vol. 8,10 e2539031. 1 Oct. 2025, doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.39031