運(yùn)動(dòng)是保持身體健康、增強(qiáng)免疫力和改善心理狀態(tài)的重要方式。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，被認(rèn)為是預(yù)防和治療心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病的“良方”。

然而，隨著運(yùn)動(dòng)熱潮的興起，運(yùn)動(dòng)相關(guān)的意外事件，頻頻引起熱議。因此，在追求健康的同時(shí)，適量運(yùn)動(dòng)的重要性不容忽視。

適量運(yùn)動(dòng)（如每日30-60分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)）能優(yōu)化心臟功能。

但若長(zhǎng)期進(jìn)行極限耐力運(yùn)動(dòng)（如每日超過(guò)90分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練），心臟可能因持續(xù)承受巨大的容量和壓力負(fù)荷而產(chǎn)生不良適應(yīng)。具體表現(xiàn)為：

1、急性心肌損傷：運(yùn)動(dòng)后心肌損傷標(biāo)志物（如肌鈣蛋白、BNP）一過(guò)性升高，右心室舒張功能下降；

2、結(jié)構(gòu)性重塑風(fēng)險(xiǎn)：反復(fù)的心肌微損傷可能導(dǎo)致斑片狀心肌纖維化，尤其在空間隔和右心室，增加心房顫動(dòng)和室性心律失常的風(fēng)險(xiǎn)；

3、血管僵硬度增加：長(zhǎng)期過(guò)量運(yùn)動(dòng)可能加速?gòu)椥詣?dòng)脈硬化和冠狀動(dòng)脈鈣化。

（▲心肌重構(gòu)）

研究表明，每周累計(jì)劇烈運(yùn)動(dòng)超過(guò)7小時(shí)，或連續(xù)進(jìn)行力竭性運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)，可能使生存收益下降。例如，馬拉松運(yùn)動(dòng)員中，約12%存在無(wú)癥狀心肌瘢痕，其冠狀動(dòng)脈鈣化程度甚至可能高于同齡久坐人群。

如何把握運(yùn)動(dòng)“劑量”，建議采取以下策略：

1、控制時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度：每日高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不超過(guò)60分鐘，每周累計(jì)不超過(guò)7小時(shí)。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，沒(méi)有心臟疾病的成年人，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑，游泳等；或每周至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、快速游泳、跳繩等。當(dāng)然，也可以“混搭”——中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的組合。

研究發(fā)現(xiàn)，平均每天進(jìn)行“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)22分鐘即可預(yù)防19種慢性病。如果沒(méi)有時(shí)間專門鍛煉，不妨在上下班通勤路上進(jìn)行快走、騎行或在空閑時(shí)間爬樓梯，少量多次完成目標(biāo)。

2、穿插間歇休息：在耐力運(yùn)動(dòng)中加入短暫恢復(fù)（如跑步中穿插步行），降低心臟持續(xù)負(fù)荷。

3、多元化訓(xùn)練：對(duì)于久坐不動(dòng)的人群，在開(kāi)始鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，避免一次性進(jìn)行過(guò)量的激烈運(yùn)動(dòng)，以減少心臟的負(fù)荷。結(jié)合力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和柔韌性練習(xí)（如拉伸），減少單一耐力運(yùn)動(dòng)的累積損傷。

4、重視恢復(fù)：不同年齡、健康狀況和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人群，適合的運(yùn)動(dòng)量和類型各有不同，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)人化的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。尤其對(duì)于中老年運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)減少馬拉松、超級(jí)鐵人三項(xiàng)等極限賽事的參與頻率，保證充足恢復(fù)時(shí)間。

5、關(guān)注個(gè)體差異：

①監(jiān)測(cè)心率：使用心率監(jiān)測(cè)，保持心率在安全的范圍內(nèi)。不同年齡，最大心率不同，一般為最大心率（220-年齡）X（60%-80%）。

②注意身體信號(hào)：出現(xiàn)胸痛、呼吸困難、異常疲憊等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并尋求醫(yī)療幫助。

③補(bǔ)充水分和電解質(zhì)：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，以維持身體正常功能。

6、日常實(shí)操自我判斷：

①心率控制：最大心率（220-年齡）的60%—80%，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快但不急促；

②主觀感受：運(yùn)動(dòng)中微微出汗、呼吸略促，能正常交談但無(wú)法高聲唱歌，結(jié)束后無(wú)明顯疲憊感；

③主觀用力程度分級(jí)（RPE）：從6分到20分（6分是完全不動(dòng)，20分是筋疲力盡），中等強(qiáng)度時(shí)RPE大概在12—13分，如果超過(guò)14分，就要適當(dāng)降低強(qiáng)度了。

這些標(biāo)準(zhǔn)旨在幫助改善身體健康、降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)及提升心理健康。適度、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)是保持健康的基石，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)或不當(dāng)運(yùn)動(dòng)可能造成嚴(yán)重后果，重視運(yùn)動(dòng)的安全性，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，關(guān)注個(gè)人健康，讓每一位運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者都能享受到健康帶來(lái)的美好生活。

湖南醫(yī)聊特約作者：中南大學(xué)湘雅醫(yī)院 蔣錦霞
關(guān)注@湖南醫(yī)聊，獲取更多健康科普資訊！

（編輯92）