說(shuō)到抗衰中的腸道健康，以往籠統(tǒng)的建議多一言以蔽之：多來(lái)點(diǎn)蔬菜水果。這回答多少有點(diǎn)像“多喝熱水”——聽起來(lái)沒錯(cuò)，正因?yàn)樘珜?duì)了，以至于沒有用。

就在最近，《Nature》子刊上的一項(xiàng)研究倒是提供了一些更細(xì)節(jié)的飲食建議。利用上萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，愛吃肉并不總是讓腸道菌群如臨大敵、只消調(diào)換餐桌上的一兩樣食物，也可能撬動(dòng)不小的代謝益處

這項(xiàng)研究分析了1萬(wàn)多人的飲食記錄和腸道菌群數(shù)據(jù)，構(gòu)建了包含年齡、性別、體重等多種協(xié)變量的機(jī)器學(xué)習(xí)模型，評(píng)估了我們常吃的食物、遵循的飲食模式與腸道菌群的關(guān)系

話不多說(shuō)！來(lái)看看有哪些新發(fā)現(xiàn)：

No.1

菌群多樣性：重在拒絕加工

菌群多樣性通常被認(rèn)為是“腸道年輕度”的重要標(biāo)志之一。多樣性越高，意味著系統(tǒng)更穩(wěn)定、抗干擾能力更強(qiáng)，也更不容易陷入衰老中常見的慢性炎癥狀態(tài)。

研究發(fā)現(xiàn)，飲食確實(shí)能影響腸道菌群的多樣性。不過，飲食的解釋力只有大約6–7%。畢竟，這里面還有遺傳、環(huán)境等因素的影響。

在眾多飲食因素中，食物加工程度是最關(guān)鍵的變量：多吃未加工食物（無(wú)論植物還是動(dòng)物來(lái)源），都能增加腸道菌群的多樣性。而超加工食物（如精制面包、油酥點(diǎn)心）則會(huì)讓菌群多樣性明顯下降。

常見的飲食模式與之呼應(yīng)：天然、營(yíng)養(yǎng)密度高的健康飲食模式（AHEI）最能增加腸道菌群多樣性，而超加工食品占比較大的飲食模式則是最強(qiáng)的負(fù)面因素。

此外，以肉食性為主的飲食模式意外與更高的菌群多樣性相關(guān)，且效果甚至與AHEI相當(dāng)。

圖注：食物和飲食模式和腸道菌群多樣性

No.2

咖啡、酸奶，喂養(yǎng)不同的腸道細(xì)菌？

進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，不同食物還與人體腸道內(nèi)特定菌種的相對(duì)豐度相關(guān)

例如，咖啡攝入與產(chǎn)丁酸的解糖勞森氏菌增加相關(guān)、酸奶和牛奶分別增加腸道益生菌嗜熱鏈球菌和雙歧桿菌、堅(jiān)果與可能參與血脂調(diào)控的UBA11774 sp003507655相關(guān)、香蕉與可能參與碳水發(fā)酵的Clostridium sp900539375增加相關(guān)

圖注：不同食物對(duì)各腸道菌群相對(duì)豐度的影響

不同飲食模式，則在整體上塑造著完全不同的腸道菌群結(jié)構(gòu)。以天然食物為主的健康飲食模式（如AHEI）、允許加工食品存在的植食性飲食模式（如純素、允許魚和海鮮的魚素）、以及以動(dòng)物性食物為主的低碳飲食模式分別對(duì)應(yīng)著不同的菌群生態(tài)。

也就是說(shuō)，一個(gè)人長(zhǎng)期吃的食物和飲食風(fēng)格，參與塑造著他的腸道菌群生態(tài)（PS：你可以通過吃酸奶等方式把菌“吃進(jìn)去”，也可以間接利用食物將其“喂養(yǎng)出來(lái)”）。

圖注：咖啡可能通過其多酚等成分，間接促進(jìn)某些腸道有益菌的生長(zhǎng)

No.3

飲食，塑造腸道菌群的功能

從功能上看，以天然、未加工、富含植物性食物為特點(diǎn)的食物或飲食模式，有利于讓腸道菌群合成更多對(duì)人體代謝調(diào)控有益的分子，比如氨基酸和核苷酸等。

圖注：不同食物和飲食模式對(duì)微生物代謝功能的影響

而對(duì)于處理營(yíng)養(yǎng)，不同食物則可能使腸道菌群的相關(guān)降解功能變得更加活躍

比如吃水果多的人，其腸道菌群整體表現(xiàn)出更強(qiáng)的果膠和相關(guān)糖類降解能力，而攝入乳制品和咖啡（可能常和牛奶一起）多的人，他們的腸道菌群則更擅長(zhǎng)分解乳糖。

上述發(fā)現(xiàn)在不同人群隊(duì)列和長(zhǎng)期隨訪中均得到了一致性的驗(yàn)證，體現(xiàn)了飲食與腸道菌群之間的強(qiáng)關(guān)聯(lián)特征。

有關(guān)聯(lián)，意味著這事兒還能往深了推。

接下來(lái)，研究人員開發(fā)了一個(gè)“個(gè)性化飲食模擬模型”，想用它來(lái)進(jìn)一步預(yù)測(cè)：假如一個(gè)人改變了飲食，那么他的腸道菌群和健康指標(biāo)（重點(diǎn)關(guān)注了心血管代謝健康）會(huì)怎么變化。

圖注：個(gè)性化飲食模擬模型示意圖

他們先是證實(shí)了一個(gè)重要的前提條件：我們吃的食物對(duì)健康的影響，很大一部分是借腸道菌群來(lái)實(shí)現(xiàn)的?；谶@一點(diǎn)，他們預(yù)計(jì)這個(gè)模型有希望為每個(gè)人的健康提供個(gè)性化的飲食建議。很快，2000多人的數(shù)據(jù)就提供了預(yù)測(cè)結(jié)果。

我們舉其中一位年齡在五六十歲的男性講講。模型先分析了他的當(dāng)前飲食和腸道菌群情況，然后給出了一個(gè)具體的飲食調(diào)整建議：少吃白面包，多吃蘋果、卷心菜。

圖注：個(gè)體飲食推薦示例（括號(hào)內(nèi)如 (×1.09) 表示該菌與心臟代謝指數(shù)的相關(guān)性系數(shù)）

接著繼續(xù)推演, 照這個(gè)建議去吃，這位男性的腸道菌群往更健康的方向在變，心血管代謝不良指標(biāo)也出現(xiàn)了下降。

在全人群中，由模型預(yù)測(cè)的飲食調(diào)整對(duì)所有參與者的腸道菌群、心血管代謝指標(biāo)均表現(xiàn)出了改善趨勢(shì)。

值得一提的是，大多數(shù)人只收到了很少的飲食改變建議（只調(diào)了少數(shù)食物，總熱量幾乎沒變）。即使幅度不大，居然也獲得了可觀的代謝健康改善。相必這其中，有腸道菌群放大影響的功勞。

其實(shí)，通過飲食針對(duì)個(gè)體的精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)干預(yù)正在成為趨勢(shì)。

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院正在啟動(dòng)一項(xiàng)名為精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)研究（Nutrition for Precision Health, NPH）的大規(guī)模項(xiàng)目。旨在通過1萬(wàn)名不同背景的參與者，了解不同個(gè)體對(duì)食物的反應(yīng)差異，推動(dòng)從一刀切的飲食建議向個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)的轉(zhuǎn)變

其中，腸道菌群也是NPH項(xiàng)目關(guān)注的重點(diǎn)。此外它還將納入個(gè)體的基因、生活方式、健康史等因素的影響[2,3]。本研究可謂提供了一個(gè)重要的案例。

圖注：NPH項(xiàng)目目前仍在開放招募，已進(jìn)入中后期階段

此外，臨床研究和商業(yè)產(chǎn)品也在進(jìn)行類似的前瞻性嘗試：

2024年，一項(xiàng)臨床研究曾報(bào)道：基于個(gè)體腸道菌群檢測(cè)定制的個(gè)性化飲食方案，短期內(nèi)在改善2 型糖尿病合并高脂血癥患者健康方面可能比傳統(tǒng)的飲食建議（如糖尿病管理飲食）更有優(yōu)勢(shì)[4]。

不過，這項(xiàng)研究?jī)H15人，主要作者還都來(lái)自開發(fā)BugSpeaks?(研究中所用腸菌檢測(cè)產(chǎn)品)的同一家公司。結(jié)果是否足夠客觀未知，但確實(shí)提供了一個(gè)積極的、值得繼續(xù)嚴(yán)謹(jǐn)驗(yàn)證的線索。

英國(guó)數(shù)字健康公司ZOE則是一個(gè)將多維健康數(shù)據(jù)整合，用于個(gè)性化飲食推薦的商業(yè)化平臺(tái)。用戶只需提供糞便樣本、回答關(guān)鍵健康問題或輸入血液檢測(cè)結(jié)果，系統(tǒng)就會(huì)給出個(gè)性化的飲食評(píng)分和建議[5]。

圖注：ZOE提供拍照或掃描條形碼來(lái)實(shí)時(shí)給食物打分的服務(wù)

從行業(yè)角度看，ZOE這類服務(wù)的一個(gè)重要貢獻(xiàn)，是把原本停留在科研中的多維數(shù)據(jù)（如腸道菌群、血糖反應(yīng)等）轉(zhuǎn)化為了用戶可感知的健康服務(wù)，從而推動(dòng)了精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)從理論走向應(yīng)用。

但必須承認(rèn)，至少對(duì)于腸道微生物，我們的了解還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。正如加州大學(xué)進(jìn)化生物學(xué)家喬納森·艾森（Jonathan Eisen）說(shuō)到：“這有點(diǎn)像你砍掉了一平方英尺的樹葉，吸進(jìn)吸塵器帶走，然后回來(lái)說(shuō)你了解了雨林”[6]。

然而盡管扎心，通過飲食喂養(yǎng)腸道菌群，進(jìn)而促進(jìn)健康壽命，這方向沒毛病。而基于這項(xiàng)萬(wàn)余人數(shù)據(jù)給出的細(xì)節(jié)線索，我們依然可以在口腹之欲上發(fā)揮一定的主觀能動(dòng)性。

參考文獻(xiàn)