想要肌肉增長的速度加快，長出大塊肌肉，這些大實話，你就要知道！

1，蛋白質要吃夠，每天吃的蛋白質要按照自己的體重，每公斤（kg)）*1.2-1.8g的蛋白質量進食，更有助于維持身體的代謝，加快肌肉的增長，更有助于增肌和塑形。

2，增肌期間碳水也不能少，練出不吃碳水，肌肉就好像沒有了燃料一樣，無法更快地恢復和生長。

3，增期間不要害怕吃脂肪，牛油果，堅果是好東西，能夠有助于脂肪細胞分解和代謝，但是脂肪不能當飯吃，還是要適量。

4，少吃多餐更有助于增肌，每天按時進食，增加進食的餐數(shù)，比如5-6餐可以多吃，補充充足的營養(yǎng)。

5，喝水量也要夠，每天喝夠2升水更有助于維持身體的代謝，肌肉70%以上都是水分，所以多喝水有助于肌肉的修復和生長。

6，三大健身動作：深蹲，硬拉，臥推等，多做這3個動作能夠有助于促進身體增肌，加快肌肉的增長。

7，新手不要隨便做大重量訓練，也不要瞎折騰，健身新手期前6個月都可以隨便練隨便長肌肉，但是一定要注意動作，動作不準小心練殘，還會傷身。

8，重量不是越大越好，如果做大重量的時候動作變形的話，反而會容易受傷，所以從輕重量入手開始健身訓練，反而對增肌更有效，還可以提升肌肉增長的速度。

9，健身一定要做到力竭，最后兩下要讓自己能夠做完，實在舉不動了，就要讓朋友幫一把，讓自己盡量完成最后兩下，做到力竭就對了，肌肉才會有更好更多的刺激。

10，下放的速度要慢下來，讓肌肉感受到酸痛，數(shù)3秒后放下去，1秒后舉起，快收慢放，讓能肌肉更好地得到刺激。

11，健身別天天只練同一個部位，肌肉需要更好地休息才能夠生長，天天練等于白練了，肌肉只有在休息的時候才會生長，所以多睡覺，堅持早睡，優(yōu)質的睡眠也是增肌的關鍵。

12，多做復合動作，協(xié)調2個以及2個以上的肌肉群進行刺激和訓練后，才能夠讓肌肉生長的速度加快。

13，不要熬夜訓練，晚上11點后是身體進入到修復的狀態(tài)，如果熬夜健身，不僅沒有好的健身效果，反而會讓健身效果大打折扣，影響到增肌的速度。

14，健身后一定要做拉伸，練完后每個部位的拉伸做30秒，避免肌肉僵硬，避免肌肉充血，也可以縮短肌肉恢復的時間，有助于增肌。

15，避免壓力太大，壓力大會導致皮質醇水平提升，所以避免壓力太大，比如適當?shù)鼐徑夤ぷ鲏毫?，生活壓力，壓力大的時候你練也是白練，所以一定要適當?shù)鼐徑鈮毫?，避免壓力太大?/p>

16，別天天都在關注體重，肌肉密度大，可能體重沒變化，但是圍度漲了，意味著肌肉增長了，肌肉變大了。

17，訓練前可以喝適量的黑咖啡，但是別過量，適量的咖啡因能夠有助于提升運動表現(xiàn)力，讓運動的效果更明顯。

18，女生健身是很難練出“金剛芭比”身材的，正常練，反而更有助于減脂，保持好身材，以及控制體脂率，塑造身材曲線。