為了減肥，很多人會把高脂肪、高熱量的食物統(tǒng)統(tǒng)拉黑，恨不得每天都吃水煮菜?？蓤猿忠欢螘r間就會破防，搞得自己越減越饞。

其實，科學減肥的關鍵不在于完全不吃高脂、高熱量食物，而在于選對、吃對。有些食物看起來是熱量炸彈，實際上卻能幫你控制體重。這篇文章就來盤點 10 種被誤解的“減肥友好型”食物，讓你吃得飽、瘦得好！

1. 奶酪/全脂牛奶

很多人減肥時會選擇脫脂乳制品，認為全脂的脂肪太高會發(fā)胖。其實，這種想法并不正確。

對于減肥來說，穩(wěn)定的飽腹感比“低脂肪”的選擇更重要。奶類能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，前者可延緩胃排空、增加飽腹感；后者能讓“飽”的感覺更持久。同時，乳制品含有豐富的鈣，不僅對骨骼健康有益，在維持健康體重中也有重要作用。[1-3]

2012 年發(fā)表在《歐洲營養(yǎng)學雜志》上的一項系統(tǒng)性綜述發(fā)現(xiàn)：多數(shù)觀察性研究顯示全脂乳制品與體重無正相關關系，且不少研究呈反向相關（全脂乳制品攝入與更低肥胖風險相關）。[4]當然，這主要來自觀察性研究，提示的是“相關性”，仍可能受到生活方式等混雜因素影響。

怎么吃更合理：

牛奶：每天 300-500 毫升，約 2 盒。

奶酪：每天 30~50克（約 2-3片），優(yōu)先選擇原制奶酪。

圖：1 片奶酪約 17 克，自己拍的

2. 堅果

核桃、腰果、杏仁、松子……這些堅果好吃，但熱量確實也不低，每百克通常為 500~600 千卡[5]！

雖然堅果是高脂肪、高熱量的食物，但它同時還具有高蛋白、高膳食纖維的特性，有助于增強飽腹感；同時，堅果在吞咽前需要多次咀嚼，這種咀嚼動作會激活體內(nèi)的信號系統(tǒng)，從而引發(fā)飽腹感。

流行病學和臨床研究表明，適量攝入堅果不僅不會導致體重增加，反而可能有助于體重管理和降低肥胖風險。2010 年發(fā)表在《亞太臨床營養(yǎng)學雜志》上的一篇系統(tǒng)性綜述指出，食用堅果作為零食，可以顯著降低后續(xù)正餐的能量攝入。[6]

2021 年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一篇系統(tǒng)綜述顯示：堅果攝入不會增加體重或 BMI；某些堅果如杏仁可能有助于縮小腰圍。整體證據(jù)支持將堅果作為健康飲食的一部分，有利于脂肪管理。[7]而且，與不食用堅果的人相比，經(jīng)常食用堅果的人體重更穩(wěn)定。[8]

如果平時用堅果替代其他不太健康的零食，整體飲食質(zhì)量會得到很大的改善與提升。

怎么吃更合理：
每天小把（約 10 克）。

選原味堅果，不加糖和鹽，不油炸。

3. 三文魚

三文魚脂肪含量較高，每 100 克約含 7.8~14 克脂肪，比鱸魚、黃花魚、帶魚都高，更是鱈魚的 15 倍以上,熱量自然也不低，為 139~208 千卡/100 克。[5、9]這讓很多減肥人士望而卻步。

但三文魚的脂肪主要是 Omega-3 多不飽和脂肪酸，屬于對健康有益的“好脂肪”，尤其富含 DHA 和 EPA。不僅具有抗氧化作用，還能改善胰島素敏感性，有助于調(diào)節(jié)脂肪代謝。[10]2010 年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的綜述表明，富含 Omega-3 的飲食模式與較低的體脂率和腰圍相關。[11]

再有，三文魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極佳來源，每 100 克含 17~20 克蛋白質(zhì)。[5、9]高蛋白飲食能顯著提高飽腹感并增加食物熱效應，對減肥更有利。

怎么吃更合理：

《中國居民膳食指南》建議每周最好吃魚 2 次或每周吃夠 300~500 克。如果選擇每周吃 2 次三文魚，相當于每次 1 個掌心的量。

推薦烹調(diào)方式：清蒸最佳，其次可少油煎烤、空氣炸鍋。

4. 蛋黃

蛋黃常被認為是高脂肪食物，更是有很多減肥健身人群只吃蛋白、丟棄蛋黃，這可真是太可惜了。

與雞蛋白相比，雞蛋黃確實含有較高的脂肪（28.2g/100g）和熱量（328kcal/100g），分別是雞蛋白的 282 倍、4 倍。但在很多其他營養(yǎng)成分上，雞蛋黃可比雞蛋白豐富多了，比如鈣、磷、鎂、鐵、硒、胡蘿卜素、維生素 A、維生素 D 等。[5]

《中國居民膳食指南》建議每天吃蛋類 50 克，相當于 1 個雞蛋（含雞蛋黃約 20 克），計算下來 1 個雞蛋黃提供的熱量也就大約 66 千卡，都沒有半個蘋果高呢，完全不用擔心。

圖：1個雞蛋黃20克，自己拍的

2020 年發(fā)表在《營養(yǎng)研究》上的一篇研究表明，對于健康人來說，每天吃 1~3 個全蛋不會增加心血管疾病風險，且全蛋的飽腹感顯著優(yōu)于單獨食用蛋白；如果在早餐吃個雞蛋，可降低短期饑餓感，并減少后續(xù)餐的能量攝入。[12]

怎么吃更合理：

減脂期每天 1 個全蛋沒問題。如果存在血脂異常，可以每周食用全蛋 5 個。

推薦做法：水煮蛋、蒸雞蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少油煎雞蛋，最不推薦油炸蛋。

5. 牛油果

牛油果被稱為“森林黃油”，脂肪含量高達 15.3 克/100 克，比豬瘦肉還高，是其 2.5 倍；熱量也不低，高達 171 千卡/100 克，遠超絕大多數(shù)日常水果，分別約是橘子、蘋果、香蕉的 4 倍、3 倍、2 倍。[5]

不過，別看牛油果脂肪高，主要都是單不飽和脂肪酸油酸，有利于降低心臟病和中風的風險，同時還有助于改善血脂水平。

2013 年發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的一項研究指出，飲食中牛油果的攝入可能有助于改善飲食營養(yǎng)，并與體重增加無關，甚至可能有助于體重管理[13]。另一項發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天食用一個牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代謝相關指標，比如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇[14]。

怎么吃更合理：

每天不超過一半，約 80 克。

最推薦的吃法：替代一部分沙拉醬、蛋黃醬等涂抹在面包上。

圖：自己拍的

6. 鴨掌

鹵味鴨掌、雞爪是很多人的最愛，雖然這倆都是“爪類”食物，但如果你在減肥，尤其推薦選鴨掌。

和雞爪子相比，鴨掌的熱量簡直低太多了！啃起來解壓又解饞，熱量負擔小。每 100 克雞爪的脂肪含量為 16.4 克，熱量約為 254 千卡；而鴨掌脂肪含量只有 1.9 克，熱量約 150 千卡，熱量比雞爪低了將近 40%！同時，鴨掌的蛋白質(zhì)含量也不錯，高達 26.9 克/10 克，比雞爪略高（23.9g/100g）。[5]

怎么吃更合理：
一天控制在2~3只。

推薦做法：清燉、少油少糖少鹽鹵制。

7. 土豆

土豆是富含淀粉的薯類食物，經(jīng)常被當作長胖食材。實際上，土豆的熱量遠低于大米飯，每百克蒸土豆的熱量僅為同等重量蒸米飯的約一半。

如果將一半米飯?zhí)鎿Q為土豆來吃，不僅降低了整餐的熱量，還增加了膳食纖維、鉀、維生素 C 等營養(yǎng)的攝入。

更重要的是，在 1995 年發(fā)表于《歐洲臨床營養(yǎng)雜志》上的一篇經(jīng)典研究中顯示，土豆的飽腹指數(shù)在所有常見食物中名列前茅，其飽腹指數(shù)是白面包的 3 倍以上。飽腹感強了，不僅控制了正餐的進食量，還能減少零食的攝入，對減肥幫助很大。[15]

怎么吃更合理：

用土豆替代部分主食：《中國居民膳食指南》建議每天吃谷類 200~300 克，薯類 50~100 克。日常可以用半個~1 個土豆替換掉一部分米飯、面條或白饅頭。

推薦做法：蒸、煮、烤都可以，少選土豆泥；盡快別油炸，也別把炒土豆絲當菜。
小技巧：剛出鍋的熱土豆升血糖相對較快，把土豆放涼后會增加一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖平穩(wěn)。[16]

8. 米粉

米粉給人的印象是“碳水炸彈”，但其實我們平時吃的米粉、土豆粉等都是相對友好的主食選擇。

這是因為米粉在制作過程中，往往經(jīng)歷了糊化后再冷卻干燥的過程，淀粉結構發(fā)生了改變，產(chǎn)生了大量難消化的抗性淀粉。這就導致正常情況下米粉對血糖影響并不大，GI 值（血糖生成指數(shù)）多在 40~55 之間，[17]屬于低 GI 主食。

關鍵是，米粉的減肥友好程度和吃法有很大關系。清湯米粉、涼拌米粉都是不錯的選擇；而加了大量油、鹽、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和熱量都會飆升。

怎么吃更合理：

干重每餐 40~60 克，煮熟后大約一碗的量。GL 值（血糖負荷）也不高，基本可維持在中等 GL 的范疇。

搭配合理：足量非淀粉蔬菜+豐富的蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、魚蝦、豆制品。

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9. 西瓜

西瓜口感甜滋滋的，很多人以為它糖分很高。實際上，普通西瓜的含糖量只有 5%~8%，在水果中屬于中等偏低水平，遠低于葡萄、蘋果、橙子、荔枝等水果。

重要的是，西瓜中 92%以上都是水分，熱量密度低，每百克只有 31 千卡。即便是吃三個巴掌大的西瓜，熱量都比不上 1 根香蕉，卻能帶來明顯飽腹感，有助于控制食欲。

或許有些人認為西瓜是高 GI 食物（GI 值為 72）[5]，對血糖不友好。雖然西瓜的 GI 值較高，但將食用量控制在 200 克以內(nèi)，基本屬于低 GL 的食物（GL＜10），對血糖的影響并不會很大。

2019 年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項小樣本研究發(fā)現(xiàn)，餐前食用西瓜可以減少后續(xù)正餐的能量攝入，且不會導致血糖大幅波動。[18]如此看來，只要合理吃瓜，是有利于減肥的！

怎么吃更合理：

餐前或加餐時，每次吃 200 克左右，相當于約 2 巴掌。

警惕高糖品種：現(xiàn)在很多品種的糖含量可達到近 10%或更高，比如超越夢想、麒麟西瓜、黑美人、桂西瓜 3 號等都是高糖品種的西瓜，如果吃它們要更注意控量。比較推薦浙蜜 2 號、京美 2K、橙蘭西瓜，無籽西瓜中的紅寶石糖含量也不算高，約為 5%。[19-21]

10. 黑巧克力

巧克力經(jīng)常會被當作“糖果”成為減肥的克星，但其實可可含量較高的黑巧克力可以成為減肥的好幫手。

黑巧克力的減肥價值不在于能幫我們?nèi)紵?，而是控制食欲，降低對甜食的渴望?010 年的一項研究顯示，黑巧克力中的多酚類物質(zhì)和可可堿可能有助于降低食欲，減少對甜食的渴望；吃巧克力和聞巧克力都誘發(fā)了類似的食欲抑制。[22]

不過，黑巧克力的熱量確實不低，可達 600 千卡/100 克以上，即便只吃 20 克，也會攝入 131 千卡的熱量，相當于多半碗蒸米飯，必須嚴格控制量，吃多照樣會胖！選擇可可含量 70% 以上的產(chǎn)品，避免添加大量糖和代可可脂的“假黑巧”。

怎么吃更合理：

選可可含量 ≥70% 的黑巧克力。

每天 10~20 克（約 3~4 小塊），替代其他高糖零食。

圖：自己拍的

總結：

減肥無需摒棄所有高熱量食物，最好能與它們和平共處，正確的食用它們反而有利于更好的減脂。減肥路上，別餓著自己！

參考文獻

[1]Onakpoya IJ, Perry R, Zhang J, Ernst E. Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials. Nutr Rev. 2011;69(6):335-343. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00397.x

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[9]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175167/nutrients

[10]Felipe Mendes Delpino, Lílian Munhoz Figueiredo, Bruna Gon?alves Cordeiro da Silva,Effects of omega-3 supplementation on body weight and body fat mass: A systematic review,Clinical Nutrition ESPEN,Volume 44,2021,Pages 122-129,ISSN 2405-4577,https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.04.023.

[11]Buckley JD, Howe PRC. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity-a review. Nutrients. 2010;2(12):1212-1230. doi:10.3390/nu2121212

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[17]悉尼大學https://glycemicindex.com/gi-search/

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[21][1]羅思良,潘庭由,鐘維.桂西瓜3號與黑美人對比試驗[J].現(xiàn)代農(nóng)業(yè)科技,2016,(01):131-132.

[22] Massolt ET, van Haard PM, Rehfeld JF, et al. Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women. Nutrition & Diabetes, 2010, 1(12): e1.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學會會員

審核丨張娜 北京大學公共衛(wèi)生學院副研究員 中國營養(yǎng)學會會員

阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫(yī)學會健康傳播分會委員