年紀(jì)上來了，很多老年人肉吃得越來越少，有的是因?yàn)檠啦缓茫Р粍?，有的覺得肉太膩，不好消化，還有人擔(dān)心肉吃多了會引發(fā)三高，干脆主動少吃甚至不吃……

但，事實(shí)上，老年人想要健康，一定要多吃肉?。?！

肉吃得少

直接導(dǎo)致老年人蛋白質(zhì)攝入

嚴(yán)重不足

我國傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣本身就存在“高碳水、低蛋白”的現(xiàn)實(shí)問題。相較之下，年輕人的肉蛋奶吃的還多一些，很少會有蛋白質(zhì)攝入不足的問題。但老年人就完全不同了：

不少老人本身就吃肉少，飲食結(jié)構(gòu)又過于單一，一日三餐基本全靠白粥、饅頭、米飯、面條等精制碳水，在他們看來，只要吃飽了就行?？蛇@類食物幾乎只有碳水化合物，只能提供能量，根本沒法為人體補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

一項調(diào)查顯示，我國老年人每日動物蛋白和植物蛋白占比分別為 35.25% 和 64.75%，可見他們的蛋白質(zhì)來源主要是植物性食物（米面等），優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入比例明顯是偏低的；早餐問題尤為嚴(yán)重，蛋白質(zhì)攝入量遠(yuǎn)低于午餐和晚餐。

常見早餐。圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

另一項針對中國 15 個省份 60 歲以上老年人的調(diào)查顯示，我國老年人每日蛋白質(zhì)攝入中位數(shù)僅為 0.93 克/公斤體重[1]，僅有約 35% 的男性和 34% 的女性達(dá)到了推薦攝入量，這意味著近三分之二的老年人蛋白質(zhì)沒吃夠。還有調(diào)查顯示，我國成年居民中，65～79 歲和≥80 歲組蛋白質(zhì)供能比適宜的人群比例最低，分別為 20.90% 和 21.04%[2]。

肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足

當(dāng)心肌少癥！

肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白吃得少，對于老年人而言，不僅僅是鐵、鋅、維生素 B 族等營養(yǎng)素攝入不足，更會直接引發(fā)身體問題——

如果身邊長輩出現(xiàn)了腿腳發(fā)軟、走路發(fā)飄，蹲下站起要扶東西，四肢沒勁兒，拎點(diǎn)輕東西都費(fèi)勁，甚至翻身、起床都覺得吃力的癥狀，就要小心肌少癥了。

所謂肌少癥，醫(yī)學(xué)上叫“肌肉減少癥（Sarcopenia）”，又稱肌肉衰減綜合征、骨骼肌減少癥、少肌癥等，顧名思義就是肌肉減少了，具體地說是一種以骨骼肌質(zhì)量減少、肌力下降及功能減退為核心特征的綜合征。

與所有器官一樣，隨著年齡增加，人體肌肉也會發(fā)生變化，主要表現(xiàn)為萎縮，同時伴有肌肉力量和（或）肌肉功能降低。

肌少癥不僅會讓日常活動變得吃力，還會增加骨折、跌倒等不良事件的風(fēng)險。身體的抵抗力也會下降，一旦生病或受傷，恢復(fù)起來更慢。生活質(zhì)量變差，生病的次數(shù)和死亡的風(fēng)險都會增加?？梢哉f，它是影響老年人健康的一個大隱患。數(shù)據(jù)顯示，肌少癥能夠使 65 歲及以上老年患者的住院費(fèi)用提升 34% ，已成為公共衛(wèi)生領(lǐng)域重點(diǎn)關(guān)注的問題。

我國總體肌少癥患病率約為 16.00%，女性高于男性[5]；社區(qū)老年男性為 12.9%，女性為 11.2%；養(yǎng)老機(jī)構(gòu)老年男性為 26.3%，女性為 33.7%[6]；60 歲以上人群的患病率為 2.61%～9.72%，而 80 歲以上人群達(dá) 18.52%～55.56%。

不過也需要注意的是，肌少癥的病因非常復(fù)雜。在眾多的病因中，最直接的原因是衰老，這是肌少癥發(fā)生的最重要因素。通常來說，年齡越大，肌少癥發(fā)病率越高，伴隨的疾病也越嚴(yán)重，如老年衰弱、惡性腫瘤患者的惡病質(zhì)、少肌性肥胖等。此外，營養(yǎng)不良，活動量不足，炎癥性疾病、惡性腫瘤或內(nèi)分泌疾病等也會導(dǎo)致肌少癥。

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老年人吃多少肉才合適？

最近，網(wǎng)上有人說“老年人每天要吃 300～400 克牛肉/瘦豬肉”才“最穩(wěn)妥”。

雖然這一提法的初衷是為了糾正“稀飯饅頭包子”的單一飲食，但從科學(xué)和實(shí)操角度看，這種做法并不健康。每天要吃 300~400 克牛肉/瘦豬肉這個量是過激且危險的，尤其對老年人。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

一位 60 公斤的男性老年人每天約需 70 克蛋白質(zhì)，這還包含了主食、豆制品等其他食物提供的部分。而每 100 克瘦豬肉或牛肉約含 20 克蛋白質(zhì)。如果真的每天吃300～400 克肉，僅肉類就能提供 60～80 克蛋白質(zhì)，加上主食和其他食物的蛋白質(zhì)，那每天攝入的蛋白質(zhì)總量就大大超過了健康推薦范圍。

而過量攝入蛋白質(zhì)也是不利健康的。過量的蛋白質(zhì)會加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，增加腎結(jié)石風(fēng)險。對于肝腎功能隨年齡自然衰退的老年人，也是不可承受之重。

所以，如果采取這種方案從“只吃稀飯饅頭”轉(zhuǎn)向“瘋狂吃肉”，那么只是從一個極端走向另一個極端，顯然與健康是相悖的。

為了維護(hù)肌肉量和身體功能，需要攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以保證肌肉蛋白質(zhì)合成。對于明確診斷為肌肉減少癥患者建議每日膳食蛋白質(zhì)攝入量 1.2-1.5g/kg，而對合并嚴(yán)重營養(yǎng)不良的肌肉減少癥患者每日蛋白質(zhì)則需要補(bǔ)充到 1.5g/kg 以上。

鼓勵成年人優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量占到60% 以上，可考慮多吃魚蝦、禽畜瘦肉、雞蛋牛奶等。每周建議魚蝦類 300～500g、禽畜瘦肉 400～500g；雞蛋每天 1 個，牛奶每天 1 杯（300-500 毫升），每天 1 把大豆（15-25g）。

想要補(bǔ)好蛋白質(zhì)，光吃夠量還不夠，合理分配也同樣關(guān)鍵。很多人的問題，不是一天不夠，而是分配不合理，最典型的錯誤就是早餐幾乎沒有蛋白質(zhì)。因此，最好將每日蛋白質(zhì)的攝入均衡分配到一日三餐中，比如早餐有雞蛋牛奶，午餐有魚肉和豆制品，晚餐還有適量肉類和蔬菜，均衡分配比集中在單餐能獲得更大的肌肉蛋白質(zhì)合成速率。

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防止肌肉流失運(yùn)動很關(guān)鍵！

這是最容易被忽略的一點(diǎn)。肌肉不是“吃出來”的，而是“用出來的”！

運(yùn)動對預(yù)防肌少癥非常重要[8]。因此平時還要盡量多多運(yùn)動～推薦以抗阻運(yùn)動（如坐姿抬腿、彈力帶、靠墻靜蹲）為主的運(yùn)動方案，并結(jié)合其他運(yùn)動方式，促進(jìn)肌肉生長和功能提升。否則蛋白質(zhì)吃進(jìn)去，也可能變成脂肪，而不是肌肉。

· 抗阻運(yùn)動：每周 2～3 次，每次 30～60 分鐘，可使用彈力帶或啞鈴，根據(jù)體重設(shè)定安全的重量阻力。

·有氧運(yùn)動：步行、踏步、騎健身車等，每周 3 次，每次 30～45 分鐘。

·平靜訓(xùn)練：包括靜態(tài)平衡（如三步勢平衡、單腿站立等）和動態(tài)平衡(如起坐訓(xùn)練、行走訓(xùn)練、交叉踱步、八段錦、太極拳等），每周 3 次，每次 10 分鐘左右。

吃好更要運(yùn)動好，健康到老不受罪！

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參考文獻(xiàn)

[1]宋曉昀,王惠君,蘇暢,等.2018年中國十五省(自治區(qū)、直轄市)老年人膳食蛋白質(zhì)攝入量、來源及餐次分布狀況[J].衛(wèi)生研究,2025,54(01):67-72.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2025.01.014.

[2]賈小芳,蘇暢,何宇納,等.2022—2023年中國十省(自治區(qū))成年居民宏量營養(yǎng)素攝入現(xiàn)狀及食物來源[J].衛(wèi)生研究,2024,53(06):862-869+879.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.002.

[3]https://hsph.harvard.edu/news/protein-is-important-but-were-eating-too-much-experts-say/

[4]von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010 Dec;1(2):129-133. doi: 10.1007/s13539-010-0014-2. Epub 2010 Dec 17. PMID: 21475695; PMCID: PMC3060646.

[5]Peng H, Zeng Y. [Research progress on the correlation between sarcopenia and osteoarthritis]. Zhongguo Xiu Fu Chong Jian Wai Ke Za Zhi. 2022 Dec 15;36(12):1549-1557. Chinese. doi: 10.7507/1002-1892.202209015. PMID: 36545865; PMCID: PMC9763072.

[6]肌少癥膳食營養(yǎng)處方及運(yùn)動干預(yù)中國專家共識（2025）[J].營養(yǎng)學(xué)報,2025,47(01):1-11.

[7]成人肌少癥食養(yǎng)指南（征求意見稿）

[8]朱奧,王莉麗,尹冬雪,等.體育運(yùn)動對老年人肌少癥干預(yù)效果的網(wǎng)狀Meta分析[J].體育科技文獻(xiàn)通報,2025,33(10):79-86.DOI:10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2025.10.018.

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科主任醫(yī)師、中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會再生與康復(fù)委員會委員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來 張林林