原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

如果把健身動(dòng)作在效率上搞個(gè)排行榜，那么殘酷的真相是：絕大多數(shù)動(dòng)作，其實(shí)都在“及格線”以下。

比如：

同樣是練胸，史密斯臥推的效果可能只有啞鈴的一半；

同樣是練腿，腿舉的刺激遠(yuǎn)不如深蹲來得直接；

同樣是練背，高位下拉很多時(shí)候不如引體向上。

而且我們的訓(xùn)練時(shí)間就那么點(diǎn)，很金貴。

所以，我們要做的就是，盡量只挑那些收益最大、性價(jià)比最高的動(dòng)作來做，最大化增肌效率。

那么，索隊(duì)今天就來講一講各肌群以及全身訓(xùn)練效率最高的動(dòng)作！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

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經(jīng)常進(jìn)行劇烈訓(xùn)練的人，一定要記得補(bǔ)充電解質(zhì)。

全身性價(jià)比最高的7個(gè)復(fù)合動(dòng)作

既然時(shí)間寶貴，那就別整那些花拳繡腿了。

這7個(gè)動(dòng)作，哪怕你只練其中幾個(gè)，效果都比瞎練一堆要強(qiáng)。

第一類：下肢雙雄

深蹲：毫無爭(zhēng)議的動(dòng)作之王，尤其是杠鈴深蹲，效率天花板，幾乎所有訓(xùn)練計(jì)劃都繞不開，深蹲練好了，下肢會(huì)強(qiáng)很多，而且對(duì)整體激素狀態(tài)、肌肉增長也有帶動(dòng)作用。

硬拉：在老派基礎(chǔ)動(dòng)作里地位僅次于深蹲，而且跟深蹲剛好互補(bǔ)。

這倆要是練扎實(shí)，你下肢訓(xùn)練的KPI基本就完成了80%-90%。

第二類：上肢推類

雙杠臂屈伸：號(hào)稱“上肢深蹲”。

想把胸肌練出輪廓，想讓手臂更壯，這個(gè)動(dòng)作比臥推還猛，它能同時(shí)轟炸你的胸大肌、三頭肌和三角肌，唯一的缺點(diǎn)是門檻稍微有點(diǎn)高，不如臥推好上手，但值得死磕。

臥推：胸肌的門面擔(dān)當(dāng)，也是上肢訓(xùn)練里繞不過去的經(jīng)典動(dòng)作。

雖然俯臥撐和雙杠也很好，但杠鈴臥推最大的優(yōu)勢(shì)是加重量方便，做漸進(jìn)超負(fù)荷更順手，方便突破。

站姿肩推：這是比臥推還古老的基本功動(dòng)作，也更考驗(yàn)核心。

有趣的是，練好肩推能幫臥推漲力量，但反過來卻不行。

第三類：上肢拉類

引體向上：這是背部訓(xùn)練的靈魂。

很多人體重一上來就放棄引體向上了，這其實(shí)很虧，引體向上真的是最符合人體自然發(fā)力的動(dòng)作，對(duì)背部力量和背闊肌的厚度、寬度很關(guān)鍵。

能做的話，盡可能用它代替高位下拉，你的背部會(huì)有質(zhì)的飛躍。

劃船（杠鈴/啞鈴）：劃船屬于很硬核的背部動(dòng)作，杠鈴劃船、啞鈴劃船、傳統(tǒng)T杠劃船都很好用。

相比之下，除了坐姿繩索劃船還湊合，很多繩索或器械的花哨劃船類動(dòng)作，整體訓(xùn)練效果真的差點(diǎn)意思。

5個(gè)最佳練胸動(dòng)作

1、雙杠臂屈伸：

對(duì)胸型和胸廓塑造很有幫助，如果你還不習(xí)慣加負(fù)重，那就把它當(dāng)作臥推之外的補(bǔ)充。

2、平板杠鈴臥推：

練胸打地基最好的動(dòng)作，上胸、中胸、下胸基本都能照顧到。

3、杠鈴上斜臥推：

只要脫離了新手期，這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)先級(jí)甚至高于平板臥推，也是很多健美職業(yè)選手的首選，專攻上胸。

4、啞鈴臥推：

相比杠鈴，啞鈴能下放得更深，行程更長，而更長的運(yùn)動(dòng)軌跡=更深層的肌肉刺激。

感覺杠鈴找不到發(fā)力感的話，試試啞鈴，肌肉收縮感會(huì)更強(qiáng)。

5、上斜啞鈴臥推：

如果你的手腕或者肩膀有點(diǎn)小傷小痛，推杠鈴不舒服，或者柔韌性不好，那這個(gè)動(dòng)作就是完美的替代動(dòng)作，練起來更順手、更安全。

既能練到上胸，又能保護(hù)關(guān)節(jié)，真香！

想更好控制食欲、血糖，飯前來點(diǎn)肉桂。

5個(gè)最佳練背動(dòng)作

1、硬拉：

說它是練背動(dòng)作之王，沒人反駁吧？

上下背通吃，想讓背看起來厚得像堵墻，硬拉絕對(duì)是首選，很少有動(dòng)作能比它更猛。

2、引體向上：

索隊(duì)一直都強(qiáng)調(diào)，不要用高位下拉去替代引體。

引體向上是讓人體自然克服重力的動(dòng)作，這種身體軀干位移的感覺，和坐著拉器械完全是兩碼事，引體帶來的神經(jīng)刺激和力量適應(yīng)要強(qiáng)太多了。

3、杠鈴劃船：

想把背練到又厚又有細(xì)節(jié)，大重量杠鈴劃船基本躲不開。

雖然大重量劃船很難，新手一開始可能駕馭不了，但遲早要把它練起來。

4、啞鈴劃船：

杠鈴劃船的完美替代動(dòng)作，特別適合新手。

如果你覺得做杠鈴劃船太難，那就先用啞鈴，它更容易上手，而且因?yàn)樾谐谈L，對(duì)背闊肌下部的刺激簡直一絕，這個(gè)部位一般很難練到。

5、高翻：

一個(gè)復(fù)古但極其有效的動(dòng)作，以前的老派健美運(yùn)動(dòng)員都愛練它，因?yàn)樗馨颜麄€(gè)背部肌群都調(diào)動(dòng)起來，效率極高。

5個(gè)最佳練肩動(dòng)作

1、臥推：

沒錯(cuò)，臥推其實(shí)也是半個(gè)練肩動(dòng)作，它對(duì)三角肌前束的刺激也很強(qiáng)。

所以，如果你平時(shí)臥推做得很勤，練肩的時(shí)候就不用特意單獨(dú)前束了，小心練過頭。

2、坐姿頸后推舉：

這是一個(gè)挑人的動(dòng)作，不是每個(gè)人都適合。

如果你肩膀柔韌性比較好，它能幫你練出完美的南瓜肩，但如果肩膀僵硬，千萬別硬練。

做的時(shí)候，建議動(dòng)作幅度不要太大，一般下放到大臂和地面差不多平行就行。

3、坐姿啞鈴?fù)婆e：

適配性很強(qiáng)，對(duì)肩膀不夠靈活的朋友也特別包容。

如果推杠鈴讓你覺得肩膀別扭，換啞鈴試試，它更自由靈活，能讓你在舒服的軌跡下完成大重量推舉。

4、站姿杠鈴?fù)婆e：

不管健身器械怎么更新?lián)Q代，這個(gè)動(dòng)作始終都是肩部訓(xùn)練的祖師爺，要說強(qiáng)化上肢絕對(duì)力量，還得看站姿杠鈴?fù)疲瑫r(shí)也是把肩膀練厚的基礎(chǔ)。

5、借力推：

很多大神突破瓶頸的秘密武器，算是站姿推舉的升級(jí)版，用一點(diǎn)腿和身體的借力把重量“炸”上去，更強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力。

雖然動(dòng)作技術(shù)有點(diǎn)難掌握，但它能讓你上更大的重量，對(duì)肌肉維度的增長甚至超過了普通的站姿推舉。

5個(gè)最佳練腿動(dòng)作

1、頸后深蹲：

只要練腿，它就是雷打不動(dòng)的第一順位，無需多言，干就完了。

2、頸前深蹲：

很多人覺得架著杠鈴難受，就不練它，真的太可惜了，它可以重點(diǎn)強(qiáng)化大腿前側(cè)股四頭肌，對(duì)下背部壓力更小。

剛開始你可能覺得鎖骨和手腕會(huì)有點(diǎn)別扭，但一旦你掌握了技巧，它對(duì)大腿前側(cè)線條的刻畫能力，甚至比頸后深蹲還要猛！

3、腿舉：

深蹲架如果被占了，不用傻等，腿舉也是很不錯(cuò)的替代動(dòng)作。

但記住，別盲目上大重量裝X，試試用中小重量做單腿腿舉，那個(gè)孤立刺激感，誰練誰知道。

4、杠鈴箭步蹲：

很多人深蹲很強(qiáng)，但兩條腿力量不均勻。

杠鈴箭步蹲就是單側(cè)發(fā)力的經(jīng)典動(dòng)作，比深蹲更容易掌握平衡，還能糾正左右腿力量不一致的問題，絕對(duì)是每個(gè)腿部計(jì)劃里不可或缺的萬金油。

5、直腿硬拉：

很多人的大腿后側(cè)腘繩肌都是弱項(xiàng)，如果你想打造強(qiáng)悍腘繩肌，選直腿硬拉準(zhǔn)沒錯(cuò)。

因?yàn)橹蓖扔怖瓝碛袕?qiáng)大的離心收縮效果，能帶來強(qiáng)烈的肌肉拉伸感和撕裂感，是其他動(dòng)作給不了的。

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5個(gè)最佳練手臂動(dòng)作

很多人練手臂只會(huì)拿著小啞鈴彎舉，難怪圍度一直不漲，想擁有真正的“麒麟臂”，這5個(gè)動(dòng)作才是你該死磕的。

1、雙杠臂屈伸：

不只是練胸，對(duì)肱三頭的外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭刺激也很到位，效率往往比一堆孤立小動(dòng)作更高。

2、反握引體向上：

別看它是背部動(dòng)作，研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，手心朝向身體的反握引體，對(duì)肱二頭肌的刺激效果，其實(shí)完爆傳統(tǒng)的杠鈴彎舉。既練背又炸手臂，性價(jià)比無敵。

3、窄距臥推：

能上大重量，是練手臂里少見的大重量復(fù)合動(dòng)作，對(duì)強(qiáng)化肱三頭肌特別有用，跟反握引體一樣屬于又硬又有效的選擇。

4、坐姿頸后啞鈴臂屈伸：

想要手臂看起來粗，肱三頭肌的長頭是關(guān)鍵，而這個(gè)動(dòng)作就能最大程度地拉伸你的長頭，而且常也能用上不小的重量。

5、杠鈴彎舉：

經(jīng)典中的經(jīng)典，當(dāng)年阿諾德·施瓦辛格那高聳的二頭肌峰，就是靠它堆出來的。

不管時(shí)代怎么變，大重量杠鈴彎舉一直都很能打。

4個(gè)寶藏冷門動(dòng)作

大肌群練完了，細(xì)節(jié)也別拉胯。

如果你覺得腹肌不夠深、斜方肌不夠聳，看看是不是漏了這幾個(gè)：

1、負(fù)重卷腹：

很多人天天做幾百個(gè)徒手卷腹，肚子還是平平無奇。

記住，腹肌也是肌肉，想把它練得像巧克力一樣塊狀分明，就必須得加重量漸進(jìn)負(fù)荷！

既然你練胸練腿都加重，憑啥練腹肌不加，所以負(fù)重卷腹基本躲不開。

2、繩索卷腹：

總是找不到腹肌發(fā)力的感覺？試試?yán)K索卷腹。

它的好處是更容易找到腹肌收縮的感覺，而且重量調(diào)起來很方便，行程固定，就算體重偏大的人，也通常更好做、動(dòng)作更穩(wěn)定。

3、爆發(fā)力杠鈴聳肩：

男性想讓上半身看起來更強(qiáng)壯的話，高聳的斜方肌是關(guān)鍵。

用更爆發(fā)的方式聳起來，往往能上很大的重量，對(duì)練出更高更厚的斜方肌特別管用。

4、側(cè)向卷腹：

想要那種棱角分明的腹外斜肌？側(cè)向卷腹得安排上。

它既能幫你把核心穩(wěn)定性練起來，又能刺激到腹外斜肌，增加腹部線條的分離度，但注意別加負(fù)重，免得側(cè)腰練得更寬。