23點

有的人已經進入夢鄉(xiāng)

有的人則在熬夜玩手機……

22點睡還是23點睡

看上去只是差了一個小時

但在醫(yī)生看來

對健康的影響差了很多

這些關于睡眠的真相

每個人都該早點知道

22點和23點睡覺
差距在哪？

綜合來看，這兩個入睡時間對健康的影響，主要有以下幾個區(qū)別：

22點入睡，第二天精神狀態(tài)更佳

大多數人可能有體會，哪怕只是提前一小時睡覺，第二天的精力和情緒狀態(tài)也大不一樣。

2020年《睡眠》雜志刊登的一項研究顯示，如果夜間睡眠比平時少，第二天情緒會變差，更易發(fā)怒。

22點入睡，搭上了褪黑素的“便車”

褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節(jié)律性：

• 白天，褪黑素的分泌維持在較低水平；

• 22點左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。

22點入睡，正好與褪黑素大量分泌的時間相契合，可以充分發(fā)揮其促進睡眠的作用，提高入睡效率。如果推遲入睡時間，褪黑素已經大量分泌一段時間了，對敏感的人來說可能會出現(xiàn)“困了過勁兒反而不困”的感覺。

22點入睡，心梗風險最低

西安交通大學附屬第一醫(yī)院的一份研究發(fā)現(xiàn)，工作日晚上10點至11點就寢的人，心梗發(fā)病率最低，具體來看：

• 22點至23點就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%；

• 23點至24點就寢者，該數值為7.0%；

• 24點后就寢者，該數值為9.2%。

睡多久最合適？

適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。一般來說——

• 學齡前兒童10—13小時；

• 中小學生8—10小時；

• 成年人7—8小時；

• 老年人6—7小時。

這些你以為正常的表現(xiàn)
其實是嚴重缺覺

渴望更多高油、高糖食品

熬夜時總是特別想吃薯片、巧克力、炸雞等高油、高糖、高脂肪的食物，很多人會不以為意地將其調侃為“饞癮犯了”，然而研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足也會讓人想吃更多“垃圾”零食。

一項針對3000多名成年人的調查里，缺覺者表現(xiàn)出“嘴饞”傾向的比例高達66%，夜間時段，攝入需求更強；另一項研究同樣發(fā)現(xiàn)，對比睡眠良好的情況，睡眠不足會嚴重損害大腦額葉的活動，讓大腦獎勵系統(tǒng)對高熱量、高脂肪的食物反應更活躍。

注意力難集中，感覺大腦“笨笨的”

研究表明，睡眠不足會導致顯著反應遲鈍，降低注意力、記憶力和執(zhí)行功能。

這可能是因為睡眠剝奪會導致海馬體縮水。海馬體負責記憶形成和鞏固，缺乏睡眠就好比低電量的手機沒有及時充電，系統(tǒng)變得卡頓，甚至宕機。大腦前額葉皮層活動也會受到限制，決策力和注意力就會大大降低。

心浮氣躁，看誰都像故意找茬

“起床氣”是有一定科學依據的。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足時，大腦會更傾向于對別人的表情進行負面解讀。

不少研究表明，即使是一個晚上的睡眠缺乏，也會讓大腦杏仁核變得異?；钴S，更容易有焦慮、恐懼、憤怒等激烈的負面情緒。

反應遲鈍，開車時警覺性變低

一項研究表明：睡眠不足會顯著延長反應時間，增加交通事故和工作事故的風險。

嚴重缺覺的人，開車約等于酒駕。連續(xù)24小時不睡眠的反應時間，相當于血液酒精濃度為0.1%的狀態(tài)，即100mg/100mL。（注：按我國標準，超過80mg/100mL即為醉駕。）

這是一串觸目驚心的數據，在24小時內，與睡眠時間達到建議的7小時或以上的司機相比，睡眠不足的司機撞車風險一路飆升：

• 5～6小時的睡眠，撞車風險增加1.9倍

• 睡眠不足4小時，撞車風險增加11.5倍

缺覺有哪些危害？

促使身體發(fā)炎

2023年一項研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會引發(fā)全身“炎癥風暴”。經常缺覺最主要的危害是會使人長期處于應激狀態(tài)，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風險。

心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經退行性疾病、腫瘤等，也都跟機體全身慢性低度炎癥相關。

可能增加患癌風險

失眠時，免疫器官得不到休息與恢復，久而久之免疫力可能越來越差，癌細胞就容易逃過免疫系統(tǒng)的封殺。

研究發(fā)現(xiàn)，與每天擁有7～7.5小時睡眠時間人群相比，睡眠時間小于5小時的女性，患結腸癌的風險增加約36%；而小于6.5小時的男性，患肺癌的風險增加約112%。由此可見，睡眠時間不足可能導致癌癥的發(fā)生。

想要擁有好睡眠
試試這幾招

揉揉耳朵助睡眠

搓搓耳朵邊兒，提提耳朵尖兒，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通過按摩耳朵，來改善臟腑氣血、養(yǎng)心安神。

• 搓耳根：把耳根搓熱。因為耳前耳后都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。

• 拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窩，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。

• 揉耳垂：環(huán)揉耳垂10下左右，然后往下牽拉。

需要注意的是，耳朵有外傷或內耳有疾病的人群不適合用此方式助眠。

喝杯安眠茶

除了按摩耳朵，醫(yī)生還推薦一杯安眠茶，幫助緩解入睡困難。

• 做法：取酸棗仁（養(yǎng)心補肝）、合歡花（疏肝理氣、解郁安神）、白菊花（清熱、清肝火）各10克，加水煮制成代茶飲。

• 飲用方法：睡前半小時至一小時飲用。

老祖宗教你一招改善睡眠

失眠、易醒、睡不著？不妨試試八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”。通過“搖頭擺尾”的動作，達到調理臟腑機能的作用。

來　源：央視新聞

編　輯：陳 琛

責　編：程 昊

審　核：甄 誠

今晚早點睡！