從基礎(chǔ)期轉(zhuǎn)入強(qiáng)化期、檢測(cè)訓(xùn)練進(jìn)度、優(yōu)化補(bǔ)給策略 —— 騎行營養(yǎng)師與教練教你鎖定 2026 年目標(biāo)附公路車、礫石車、山地車春季專項(xiàng)訓(xùn)練課表

英國的春季于 3 月 20 日正式開啟，是時(shí)候告別沉悶的冬季騎行與臺(tái)訓(xùn)練，充分利用日漸變長的白晝與更宜人的天氣了。

但你很可能剛從冬季 “騎行冬眠” 中蘇醒，車感與狀態(tài)尚未達(dá)標(biāo)。如果體能與技術(shù)還沒達(dá)到理想狀態(tài)，無需焦慮。本文將指導(dǎo)你如何從冬季公路 / 山地騎行，平穩(wěn)過渡到春季訓(xùn)練。

我們請(qǐng)教了運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師艾倫?麥克德莫特與教練湯姆?柯克博士，總結(jié)出7 個(gè)開啟新賽季、沖擊夏季目標(biāo)的技巧，以及分車型專項(xiàng)訓(xùn)練方案。

1. 給自己做一次測(cè)試

冬季訓(xùn)練計(jì)劃收尾，正是檢測(cè)進(jìn)步的最佳時(shí)機(jī)。

如果你有功率計(jì)，且家附近有合適路段，可在戶外測(cè)試功能性閾值功率（FTP）。若有智能騎行臺(tái)或可測(cè)功率的室內(nèi)騎行臺(tái)，可在 Zwift 或其他優(yōu)質(zhì)室內(nèi)騎行 App 上完成 FTP 測(cè)試。

如今教練們更推薦臨界功率（Critical Power）測(cè)試，因?yàn)樗芨娣从尘C合能力。定制騎行教練機(jī)構(gòu)負(fù)責(zé)人湯姆?柯克博士表示：“我更傾向用臨界功率測(cè)試，包含 2-3 次 3-20 分鐘的全力騎行?！薄岸虝r(shí)間騎行依賴更多無氧供能，長時(shí)間則以有氧為主?！薄斑@既能評(píng)估無氧能力，也能衡量耐力，還能精準(zhǔn)計(jì)算間歇訓(xùn)練的合理強(qiáng)度。”

測(cè)試恢復(fù)后，將更新后的 FTP 或臨界功率數(shù)值輸入訓(xùn)練區(qū)間計(jì)算器。更新訓(xùn)練區(qū)間，能確保你在耐力騎與間歇騎時(shí)都保持合適強(qiáng)度。

2. 別同時(shí)加量又加強(qiáng)度

如果你遵循周期化訓(xùn)練模式，春季是從基礎(chǔ)期轉(zhuǎn)入強(qiáng)化期的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。傳統(tǒng)騎行訓(xùn)練以冬季長距離慢騎打底，春季再加入甜區(qū)訓(xùn)練等強(qiáng)度，為夏季高強(qiáng)度騎行做準(zhǔn)備，助力賽事巔峰狀態(tài)。

強(qiáng)度提升時(shí)，總訓(xùn)練量必須下調(diào)。否則會(huì)面臨過度使用損傷（如髂脛束綜合征）、生病或過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)。

騎行教練兼運(yùn)動(dòng)員尼克?庫克說：“別急于沖頂，要逐級(jí)提升強(qiáng)度，依次完成節(jié)奏騎、閾值騎、最大攝氧量騎，最后是無氧能力訓(xùn)練?！薄按蛟祗w能就像蓋房子，沒有底層結(jié)構(gòu)，無法直接封頂?！薄耙?guī)劃賽季時(shí)，從核心賽事倒推安排，記得在賽前安排減量周，賽后安排恢復(fù)周。”

不過，冬季室內(nèi)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的普及，催生了反向周期化模式?？驴瞬┦勘硎具@種模式同樣有效：“先在騎行臺(tái)重點(diǎn)提升頂峰值體能，強(qiáng)化 FTP 與最大攝氧量，等春季天氣與日照條件允許，再逐步增加訓(xùn)練量?！薄叭绻隳壳懊恐茯T 3 次、共 4 小時(shí)，突然在休息日照搬職業(yè)車手的訓(xùn)練量，只會(huì)適得其反?！薄把驖u進(jìn)、保持持續(xù)訓(xùn)練，才是提升的核心。”

3. 力量訓(xùn)練適當(dāng)放緩

一周內(nèi)，車上間歇訓(xùn)練與騎行力量訓(xùn)練很難兼顧。但柯克博士建議，易受傷的騎手可全年堅(jiān)持適量力量訓(xùn)練。

他建議咨詢教練，明確本周優(yōu)先級(jí)：專注完成間歇，還是繼續(xù)提升力量。

4. 訓(xùn)練更具針對(duì)性

天氣轉(zhuǎn)好、目標(biāo)賽事臨近，若你有多輛車，春季應(yīng)從冬季通勤車，換到比賽用公路車、礫石車或山地車。

柯克說，要習(xí)慣比賽時(shí)的騎行姿勢(shì)與車輛設(shè)定，確保騎行時(shí)舒適、發(fā)力順暢且控車穩(wěn)定。他補(bǔ)充，冬季室內(nèi)騎行的弊端之一，是戶外騎行少會(huì)導(dǎo)致控車能力下降?？驴苏J(rèn)為，找回車感對(duì)安全至關(guān)重要，也能在公路賽、繞圈賽等集團(tuán)騎行中節(jié)省體力。

冬季控車技術(shù)下滑，要重新練習(xí)過彎技巧。集團(tuán)騎行經(jīng)驗(yàn)對(duì)騎行挑戰(zhàn)賽也很有價(jià)值，相比單人騎行，集團(tuán)騎能提升平均速度。

你可以獨(dú)自練習(xí)過彎等技巧，但柯克認(rèn)為，提升集團(tuán)騎行信心與能力，最好的方式是實(shí)戰(zhàn)。他建議，把一次 Zwift 或單人間歇騎，換成車隊(duì)團(tuán)練；把一次耐力騎，換成周日俱樂部騎游。

冬季很少去單車公園的山地車手、沒參加越野賽的礫石車手，技術(shù)都會(huì)下滑。因此柯克建議越野騎手春季多在林道騎行彌補(bǔ)。

5. 春季 “大掃除” 你的飲食

冬季訓(xùn)練量減少、熱量攝入過多，春季體重往往會(huì)超出騎行最優(yōu)值。營養(yǎng)師兼職業(yè)公路車手艾倫?麥克德莫特表示，通過騎行減重其實(shí)很簡單。

“關(guān)鍵是全天均勻攝入足量蛋白質(zhì)，并在訓(xùn)練前后重點(diǎn)補(bǔ)充高碳水化合物?！薄皠e每天吃一大塊奶酪，脂肪攝入過高，大部分熱量都會(huì)來自脂肪?！薄跋霚p重，優(yōu)先減少脂肪攝入?！?/p>

麥克德莫特不推薦 MyFitnessPal 等飲食記錄 App，因?yàn)橛?jì)算結(jié)果高度依賴手動(dòng)輸入，每日熱量目標(biāo) “可能非常不準(zhǔn)確”。她會(huì)通過詢問騎手活動(dòng)量與訓(xùn)練日志，計(jì)算能量需求。

單靠減重?zé)o法提升騎行表現(xiàn)，哪怕是爬坡。功率體重比的另一個(gè)關(guān)鍵常被忽視。麥克德莫特說：“這是我一直強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)?！薄巴ǔｒT手從低蛋白攝入，改為適時(shí)足量攝入，對(duì)功率體重比的提升，比減脂更明顯 —— 因?yàn)榧∪饬吭黾?，能輸出更大功率?！?/p>

6. 為訓(xùn)練補(bǔ)足燃料

春季減少脂肪攝入的另一個(gè)原因，是為高強(qiáng)度訓(xùn)練所需的碳水化合物騰出空間。

麥克德莫特建議男女車手在比賽中，每小時(shí)攝入最多 120 克碳水化合物—— 一小時(shí)閾值騎行約消耗 200 克碳水。普通愛好者無需如此高強(qiáng)度，訓(xùn)練或賽事中每小時(shí)補(bǔ)充 60-100 克碳水即可，一根中等香蕉約含 25 克碳水。

補(bǔ)給不足的信號(hào)：無法完成高強(qiáng)度間歇組、雙腿發(fā)軟 —— 麥克德莫特表示，腿部肌肉可能真的沒有糖原供能了。

為最大化恢復(fù)，她建議騎行結(jié)束30 分鐘內(nèi)，吃一份碳水：蛋白質(zhì) = 3:1 的加餐，巧克力牛奶是性價(jià)比很高的替代飲品?；謴?fù)正餐建議：每公斤體重約 2 克碳水 + 30-40 克蛋白質(zhì)，金槍魚意面、雞肉米飯都是好選擇。

7. 演練賽事補(bǔ)給方案

比賽、騎行挑戰(zhàn)賽或百公里騎行當(dāng)天，想要狀態(tài)拉滿，肌糖原儲(chǔ)備必須充足。

麥克德莫特建議，賽前一天每公斤體重，攝入8-12 克易吸收碳水化合物，如米飯、軟糖?！斑@會(huì)讓當(dāng)天熱量超標(biāo)，但第二天賽事會(huì)快速消耗糖原，這些儲(chǔ)備都會(huì)派上用場(chǎng)。”

重要訓(xùn)練騎前可測(cè)試適合自己的食物，但沒必要每次周日長距離騎都這么補(bǔ) —— 體重會(huì)上升，耐力訓(xùn)練的刺激效果也會(huì)打折扣。

未經(jīng)訓(xùn)練的腸胃，未必能適應(yīng)車上大量補(bǔ)給?？驴搜a(bǔ)充：“足量碳水補(bǔ)給不僅提升訓(xùn)練質(zhì)量，還能讓腸胃適應(yīng)賽事當(dāng)天的高碳水?dāng)z入，避免腸胃不適毀掉比賽?！?/p>

不同賽事補(bǔ)給策略不同：公路車或平穩(wěn)礫石路段，方便隨時(shí)從騎行服口袋拿能量棒，可少量多次補(bǔ)給；技術(shù)型山地路段補(bǔ)給機(jī)會(huì)少，麥克德莫特建議馬拉松越野賽騎手，選擇高碳水飲品與能量膠。

快速提升體能的春季專項(xiàng)訓(xùn)練課表

柯克博士推薦以下春季訓(xùn)練，適配所有車型：

公路車

1. 熱身：至少 10 分鐘 1-2 區(qū)輕松踩踏，可選閾值以上短沖。

2. 主課：低速全力加速，保持全力騎 30-60 秒（功率 5 區(qū)頂端）；隨后轉(zhuǎn)入舒適強(qiáng)度（功率 4 區(qū)，可維持 20 分鐘的強(qiáng)度），再騎 4 分鐘。

3. 恢復(fù)：5 分鐘 1 區(qū)輕松踩踏。

4. 組數(shù)：完成 4-6 組。

1. 熱身：至少 10 分鐘 1-2 區(qū)踩踏，可選預(yù)沖。

2. 主課：2 組 20 分鐘高 3 區(qū)騎行，每 4.5 分鐘用大齒比沖刺 30 秒，緩坡路段最佳。

3. 恢復(fù)：兩組間 5 分鐘 1 區(qū)踩踏，或分散在長距離騎行中。

4. 建議：長距離無中斷越野圈、公路或騎行臺(tái)完成，盡量不用 ERG 模式更貼近實(shí)戰(zhàn)。

適合集體出發(fā)的越野賽，提升起跑爆發(fā)力。

1. 熱身：至少 10 分鐘 1-2 區(qū)踩踏，可加幾次短沖。

2. 主課：練習(xí)站立起跑，單腳下地后沖刺 30 秒 - 1 分鐘；全力后轉(zhuǎn)入穩(wěn)定配速騎 4-5 分鐘。

3. 恢復(fù)：每組間 10 分鐘輕松踩踏。

4. 組數(shù)：重復(fù)最多 10 次。

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