世界

睡眠日

World Sleep Day

03-21

2026年3月21日

是第25個(gè)“世界睡眠日”

今年主題

“優(yōu)質(zhì)睡眠 美好生活”

Part.01

我們?yōu)楹涡枰?/strong>

很多人認(rèn)為睡眠只是身體的“關(guān)機(jī)休息”，實(shí)則不然。睡眠是一個(gè)高度活躍、精密調(diào)控的生理過(guò)程，它對(duì)我們至關(guān)重要。

1

大腦的“清理工”與“鞏固師”

在深度睡眠階段，大腦啟動(dòng)“類淋巴系統(tǒng)”，高效清除清醒時(shí)累積的代謝廢物，如β-淀粉樣蛋白（這與阿爾茨海默病相關(guān)）。同時(shí)，睡眠幫助大腦整合、鞏固白天的記憶，將短期記憶轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶，讓我們學(xué)得更快、記得更牢。

2

免疫系統(tǒng)的“加油站”

睡眠不足會(huì)直接影響免疫細(xì)胞的活性和數(shù)量，使我們更容易受到病毒、細(xì)菌的攻擊。長(zhǎng)期睡眠不佳，還會(huì)增加患慢性炎癥和自身免疫性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3

情緒的“穩(wěn)定器”

良好的睡眠有助于調(diào)節(jié)情緒，讓我們更能應(yīng)對(duì)壓力。反之，失眠或睡眠呼吸暫停等疾病，顯著增加焦慮、抑郁等情緒障礙的風(fēng)險(xiǎn)。

4

心血管的“守護(hù)神”

睡眠期間，心率和血壓自然下降，讓心血管系統(tǒng)得到寶貴的“休整”。長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠呼吸暫停，會(huì)打破這種節(jié)律，增加高血壓、心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

5

大腦的“清理工”與“鞏固師”

睡眠影響瘦素和饑餓激素的分泌。睡不好，人更容易感到饑餓，更傾向于選擇高熱量食物，從而增加肥胖、2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

Part.02

睡得好不好別

只看手表，要看感受

如今不少人習(xí)慣用智能手表、手環(huán)監(jiān)測(cè)睡眠，看著屏幕上的睡眠評(píng)分、深淺睡時(shí)長(zhǎng)，反而因?yàn)閿?shù)據(jù)不理想越發(fā)焦慮，甚至越監(jiān)測(cè)越睡不好。其實(shí)判斷睡眠是否優(yōu)質(zhì)，自身的真實(shí)感受遠(yuǎn)比設(shè)備數(shù)據(jù)更重要。

優(yōu)質(zhì)睡眠首先要保證合適的時(shí)長(zhǎng)，不同年齡段的睡眠需求各不相同：

數(shù)據(jù)來(lái)源：全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》

除了時(shí)長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量更是核心，通常入睡時(shí)間不超過(guò)半小時(shí)，夜間醒來(lái)次數(shù)不超過(guò)3次且能快速再次入睡，醒來(lái)后感覺(jué)精神飽滿、身心舒暢，就是標(biāo)準(zhǔn)的優(yōu)質(zhì)睡眠。

Part.03

您的睡眠“及格”了嗎

睡眠需求因人而異，我們可以通過(guò)以下幾個(gè)問(wèn)題初步評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量:

1.入睡速度：你能在30分鐘之內(nèi)睡著嗎？

2.夜間醒來(lái)次數(shù)：夜醒不超過(guò)1次（超過(guò)5分鐘算一次）？醒了之后能在20分鐘內(nèi)再次睡著嗎？

3.睡醒狀態(tài)：一般成年人睡夠7~9小時(shí)，身體才會(huì)得到充分休息。你的睡眠時(shí)長(zhǎng)夠嗎？早上起床后，感覺(jué)精力恢復(fù)了嗎？

4.白天狀態(tài)：白天會(huì)不會(huì)覺(jué)得困、注意力不集中，或者容易煩躁、發(fā)脾氣？

Part.03

如何擁抱“健康睡眠”

守護(hù)睡眠，可以從今晚開(kāi)始，從點(diǎn)滴做起。

建立規(guī)律的作息

盡量每天在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床，即使在周末。這有助于穩(wěn)定我們體內(nèi)的生物鐘。

打造理想的睡眠環(huán)境

確保臥室安靜、黑暗、涼爽。使用遮光窗簾，必要時(shí)佩戴眼罩、耳塞。選擇舒適的床品。

養(yǎng)成良好的“睡前儀式”

睡前一小時(shí)，逐漸減少活動(dòng)量?？梢試L試閱讀、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、溫水泡腳、正念冥想等，讓身體和大腦知道“該準(zhǔn)備睡覺(jué)了”。

巧妙管理飲食與運(yùn)動(dòng)

避免在睡前攝入咖啡因（咖啡、濃茶、可樂(lè)）、尼古丁和大量酒精。酒精雖能助眠，但會(huì)破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)。

睡前避免吃得過(guò)飽或飲水過(guò)多。

規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉，但避免在臨睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

管理好壓力和思緒

如果躺在床上腦子停不下來(lái)，可以嘗試把煩惱和待辦事項(xiàng)寫(xiě)在紙上，告訴自己“明天再處理”，清空大腦再入睡。

限制臥床時(shí)間

只在有困意時(shí)才上床，如果躺下20~30分鐘仍無(wú)法入睡，可以起床到另一個(gè)房間做些放松的事情，直到再次感到困倦再返回床上。這有助于重建“床”與“睡眠”的積極聯(lián)系。

明智地對(duì)待電子產(chǎn)品

手機(jī)、平板、電腦屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，干擾睡意。睡前一小時(shí)盡量遠(yuǎn)離電子屏幕。

綜合：全民健康生活方式行動(dòng)、大連市醫(yī)學(xué)會(huì)

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