晚上11點(diǎn)，有的人已經(jīng)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，有的人則在熬夜玩手機(jī)……晚上10點(diǎn)睡還是11點(diǎn)睡，看上去只是差了一個(gè)小時(shí)，但在醫(yī)生看來(lái)，對(duì)健康的影響差了很多。

3月21日是世界睡眠日，中國(guó)睡眠研究會(huì)《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，我國(guó)18歲以上人群，近一半有睡眠困擾，超3億人存在睡眠障礙，而且睡眠問題越來(lái)越年輕化。

這些關(guān)于睡眠的真相，每個(gè)人都該早點(diǎn)知道。

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22點(diǎn)和23點(diǎn)睡覺，差距在哪？

綜合來(lái)看，這兩個(gè)入睡時(shí)間對(duì)健康的影響，主要有以下幾個(gè)區(qū)別：

• 22點(diǎn)入睡，第二天精神狀態(tài)更佳

大多數(shù)人可能有體會(huì)，哪怕只是提前一小時(shí)睡覺，第二天的精力和情緒狀態(tài)也大不一樣。

2020年《睡眠》雜志刊登的一項(xiàng)研究顯示，如果夜間睡眠比平時(shí)少，第二天情緒會(huì)變差，更易發(fā)怒。

• 22點(diǎn)入睡，搭上了褪黑素的“便車”

褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節(jié)律性：

• 白天，褪黑素的分泌維持在較低水平；

• 22點(diǎn)左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。

22點(diǎn)入睡，正好與褪黑素大量分泌的時(shí)間相契合，可以充分發(fā)揮其促進(jìn)睡眠的作用，提高入睡效率。 如果推遲入睡時(shí)間，褪黑素已經(jīng)大量分泌一段時(shí)間了，對(duì)敏感的人來(lái)說(shuō)可能會(huì)出現(xiàn)“困了過(guò)勁兒反而不困”的感覺。

• 22點(diǎn)入睡，心梗風(fēng)險(xiǎn)最低

西安交通大學(xué)附屬第一醫(yī)院的一份研究發(fā)現(xiàn)，工作日晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率最低，具體來(lái)看：

• 22點(diǎn)至23點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%；

• 23點(diǎn)至24點(diǎn)就寢者，該數(shù)值為7.0%；

• 24點(diǎn)后就寢者，該數(shù)值為9.2%。

02

睡多久最合適？

適宜的睡眠時(shí)長(zhǎng)是健康睡眠的基礎(chǔ)。不同年齡段人群對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求不同，且存在個(gè)體差異。一般來(lái)說(shuō)——

• 學(xué) 齡前兒童 10—13小時(shí) ；

• 中小學(xué)生 8—10小時(shí) ；

• 成年人 7—8小時(shí) ；

• 老年人 6—7小時(shí) 。

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什么樣的覺才是好覺？掌握三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：

• 入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；

• 夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

• 醒來(lái)后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

04

如何培養(yǎng)好的睡眠？

晚睡的原因五花八門，有的人是“主動(dòng)熬夜”，有的人是因?yàn)?作和其他需求“被迫熬夜”，還 有的人是“無(wú)奈失眠”。 建議大家積極調(diào)整作息 ，盡量減少熬夜對(duì)身體的損傷。

• 將“自由活動(dòng)時(shí)間”前置

很多人熬夜，是想為自己爭(zhēng)取一點(diǎn)“私人時(shí)間”。其實(shí)，我們可以把這段時(shí)間提前到白天，比如下班后到附近的公園散步、飯后拿出20分鐘放空大腦等。

• 制定“睡前儀式感”

讓睡覺變成一種享受，試著給睡覺增添一份儀式感。 比如，睡前1小時(shí)放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來(lái)。 然后閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂，也可以是白噪音。

• 試著“倒空思緒”

如果你總是因?yàn)椤跋胩唷倍y以入睡，可以設(shè)置一個(gè)時(shí)限，允許自己用10分鐘思考這件事，時(shí)間一到就不再糾結(jié)； 或者睡前把擔(dān)憂記錄下來(lái)，寫下來(lái)的過(guò)程有助于幫你厘清思路、獲得掌控感； 白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動(dòng)。

• 培養(yǎng)見床就困的條件反射

睡前可以先在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動(dòng)，等困了再上床睡覺。 若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。 通過(guò) 反復(fù)訓(xùn)練，培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。

• 睡眠盡量規(guī)律

成年人推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~8小時(shí)，6小時(shí)是底線。入睡和起床的時(shí)間盡可能規(guī)律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

好好睡覺是善待自己的開始。調(diào)整作息后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助贏得對(duì)生活的掌控感。

監(jiān)制：武莉

編輯：劉曉琳

責(zé)編： 史靜

來(lái)源：央視新聞綜合生命時(shí)報(bào)