不管男女，想要全方位瘦腰腹，除了飲食控制之外，如果只做腹部單一性的練習(xí)，也很難練出緊致平坦的腹部。

真正高效的瘦肚子，需要從多角度、多發(fā)力模式，去激活腹部深層腹橫肌、側(cè)腰、下腹等區(qū)域，全方位的把深層核心喚醒、收緊。

今天給大家分享一套腹部燃脂序列

全方位精準(zhǔn)刺激腰腹贅肉，每天練習(xí)1-2組，堅(jiān)持一周腰腹明顯瘦一圈兒，在家就可以練

動(dòng)作1:

• 站立，雙腳分開一肩寬
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
• 腰背立直，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時(shí)肩背發(fā)力，雙手臂向下
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15次
• 注意動(dòng)作全程不要彎腰弓背

動(dòng)作2:

• 平板支撐，大臂伸直垂直地面
• 身體一條直線，腹部核心收緊
• 吸氣，屈雙膝，臀部向后
• 膝蓋不要落地，背部伸展
• 呼氣，還原平板支撐
• 同時(shí)屈右膝向右向上靠近右大臂外側(cè)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15次
• 注意動(dòng)作全程腹部核心收緊
• 不要塌腰翹臀，肩背部撐飽滿

動(dòng)作3:

• 站立，右腳向后一大步
• 前腳掌推地，雙手合十放于胸前
• 吸氣，頭頸脊柱延展，屈右膝向下
• 呼氣，右腳蹬地，伸直右腿
• 抬起右腿向后向上與地面平行
• 軀干順勢向前向下
• 吸氣，還原，收回右腳
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-15次
• 注意動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀

動(dòng)作4:

• 右側(cè)手肘支撐側(cè)板式
• 左腳在右腳前側(cè)，腹部核心收緊
• 身體一條直線
• 吸氣，伸直左手臂向上
• 呼氣，左手臂從身體前側(cè)
• 向下穿過右側(cè)腋窩
• 同時(shí)軀干髖部向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15次
• 注意動(dòng)作全程腹部核心收緊
• 軀干髖部一條直線，髖部不要掉下去

動(dòng)作5:

• 仰臥在墊面上，雙手放在頭部后側(cè)
• 伸直雙腿向前
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)肩部向上
• 呼氣，腹部核心收緊發(fā)力
• 身體向右扭轉(zhuǎn)同時(shí)抬起右腿向上
• 左膝與右腿相觸，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-15次
• 注意動(dòng)作全程腰背部壓實(shí)墊面
• 腰后側(cè)不能有空隙，不要用力拉脖子

動(dòng)作6:

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)肩背向上
• 直到肩胛骨離開墊面
• 同時(shí)抬起右腿向上90度
• 呼氣，伸直雙手臂在身體兩側(cè)
• 雙腿緩慢而有控制的向下向上
• 同時(shí)雙手臂上下拍打
• 重復(fù)練習(xí)10-15次
• 注意動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子

動(dòng)作7：

• 板式支撐，身體一條直線
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，右手摸左肩，左手摸右肩
• 再次吸氣，準(zhǔn)備
• 呼氣，雙腿動(dòng)態(tài)向兩側(cè)跳開收回兩次
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)10-15組
• 注意動(dòng)作全程不要塌腰，腹部核心收緊

動(dòng)作8：

• 站立，雙手放在頭部兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 屈髖屈膝下蹲45度，膝蓋不超過腳尖
• 呼氣，雙腳蹬地，同時(shí)抬起右腿向上
• 身體向右扭轉(zhuǎn)，左手摸右腳
• 吸氣，還原，左右交替練習(xí)10-15次
• 注意動(dòng)作全程腹部核心收緊發(fā)力

動(dòng)作9：

• 站立，屈膝下蹲
• 雙手放在身體前側(cè)
• 吸氣，雙腳向后跳開一大步到板式
• 呼氣，雙腳向前跳一步到桌式
• 吸氣，再跳回板式
• 呼氣，雙腳向前跳到雙手后側(cè)
• 吸氣，站立，雙手臂向上舉過頭頂
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)10-15次
• 注意動(dòng)作全程腹部核心收緊