讓肌肉不斷增長(zhǎng)的大實(shí)話：

1，健身都是以“年”為單位，而不是“日”或者是“月”為單位，訓(xùn)練5年后，每年能夠增長(zhǎng)1公斤的肌肉就很不錯(cuò)了。

2，增肌必須熱量盈余，才能有助于增肌，每天多吃300-500大卡，健身后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充充足的碳水和蛋白質(zhì)，能夠有助于增肌。

3，組間休息的時(shí)間1-2分鐘更有助于肌肉力量增長(zhǎng)。

4，低碳飲食容易降低訓(xùn)練的表現(xiàn)。所以健身期間一定要攝入優(yōu)質(zhì)的碳水。

5，高蛋白質(zhì)的飲食不傷腎，除非是原有腎病，所以高蛋白質(zhì)后能夠加強(qiáng)訓(xùn)練這才是增肌的關(guān)鍵。

6，健身前動(dòng)態(tài)熱身，健身后靜態(tài)拉伸，能夠有助于增肌。

7，增肌期內(nèi)，一定要保持15%左右的體脂率。

8，同一個(gè)肌肉群，每周練2次就足夠了，但是也要讓肌肉更好地休息，比如48-72 個(gè)小時(shí)內(nèi)修復(fù)過來就好了。

9，一個(gè)健身計(jì)劃至少要執(zhí)行8-12周，才能夠讓肌肉生長(zhǎng)，而不是一直更換計(jì)劃。

10，睪酮水平?jīng)Q定著增肌上限，自然訓(xùn)練都會(huì)有極限的。

11，健身：停練3周后，肌肉就會(huì)開始流失。

12，泵感強(qiáng)≠增肌效果就會(huì)好，但是健身后肯定是會(huì)泵感的。

13，維生素D不足，影響到了睪酮水平，所以要多補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)。

14，漸進(jìn)超負(fù)荷是鐵律，每次訓(xùn)練要比上次更強(qiáng)，力量也會(huì)有所增長(zhǎng)。

15，腿部屬于大肌肉群，所以練腿促進(jìn)全身肌肉增肌，別忽視下肢的力量訓(xùn)練。

16，健身期間，欺騙餐可以吃，每周一次就好。

17，自然健身不需要超級(jí)組/遞減組。

18，訓(xùn)練動(dòng)作幅度（ROM）越大，肌纖維激活程度越高。

19，練后補(bǔ)充電解質(zhì)比喝純水更能夠促進(jìn)水分的吸收和恢復(fù)。

20，酒精抑制蛋白質(zhì)合成，盡量少喝。

21，肌酸是最有效的補(bǔ)劑，每天吃5g就足夠了。

22，增肌期間遇到停滯，先增加10%碳水?dāng)z入，只看效果?；蛘呤嵌嗪?00ml的水，看看增肌效果是否有所突破。

23，增肌期可以吃垃圾食品，但是吃過量，熱量盈余≠隨便亂吃。

24，健身新手是有增肌紅利期的，新手第一年能夠長(zhǎng)10斤的純肌肉，但是接下來就很難了，需要的就是堅(jiān)持。

25，肌肉酸痛不適增肌的標(biāo)準(zhǔn)，練到位才是。

26，專注訓(xùn)練比增加重量更重要，動(dòng)作到位＞大重量。

27，練前吃碳水，訓(xùn)練時(shí)血糖不足，也會(huì)掉肌肉的。

28，小重量高次數(shù)也能夠增肌，關(guān)鍵是要接近力竭。

29，訓(xùn)練時(shí)，核心肌肉群一定要繃緊，保持腰椎和脊椎。

30，少吃多餐更有助于蛋白質(zhì)的吸收，有助于維持身體的代謝和運(yùn)轉(zhuǎn)。

31，深蹲，硬拉，臥推引體向上是增肌核心動(dòng)作的關(guān)鍵。

32，健身期間，關(guān)節(jié)疼痛就要立即停止，肌肉酸痛可繼續(xù)。