近日，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部部長韓俊在十四屆全國人大四次會議第二場“部長通道”上建議消費(fèi)者適當(dāng)減油、增豆、加奶。

數(shù)據(jù)顯示，我國居民當(dāng)前飲食結(jié)構(gòu)中，人均烹調(diào)用油量超出科學(xué)膳食推薦量的 40%；人均奶類消費(fèi)量僅為世界平均水平的1/3；大豆及豆制品攝入不到推薦量的60%。

日常適當(dāng)減油、增豆、加奶有什么好處？如何科學(xué)安排飲食？這份實(shí)用指南請收好↓

減油：控量而非禁食

1克油大約含有9千卡能量，是蛋白質(zhì)和碳水化合物所含能量的2倍多。成年人每天的烹調(diào)油攝入量以25～30克為宜，家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，減少油的用量。

油吃多了，血液里的“壞膽固醇”數(shù)值就會往上躥，時間長了，血管壁就會變硬、管腔變窄，導(dǎo)致動脈粥樣硬化。再嚴(yán)重些，還可能發(fā)展為高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。

此外，油吃多了還會降低身體對胰島素的敏感性，時間長了，血糖就會慢慢升高。

“減油”不是不吃油，而是控制油的攝入量。購買烹調(diào)油時，可適當(dāng)調(diào)換品種，花生油、菜籽油、大豆油等換著吃，更有利于營養(yǎng)平衡。要想做到“減油”，別靠感覺，靠工具↓

• 選擇帶刻度的控油壺。三口之家若一日三餐均在家吃，一個月用油在2.25～2.5千克（以每人每天25～30克計(jì)算），每周約需油600克。若午餐在外就餐，還要減去1/3的用油量，建議用控油壺量著倒，別提著油桶直接往鍋里倒。

• 換鍋。不粘鍋是真能省油，刷薄薄一層就能炒菜，比普通鐵鍋省油七成以上?？諝庹ㄥ伩衫檬巢淖陨硭?，不用額外放油。

• 改做法。炒肉片可以先用水滑一下，焯到斷生再炒，口感嫩，還不吸油。多蒸多煮多燉多涼拌，少炸少煎少紅燒。

• 小心隱形油。餅干、薯片、方便面、沙拉醬，這些食品含油量都不低，購買時需關(guān)注食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表。

此外，對于“三高”人群，尤其是老年“三高”人群，除了注意控制油的攝入量以外，應(yīng)選擇多不飽和脂肪酸高的油，亞麻籽油、菜籽油都較為合適。

增豆：時刻想著吃點(diǎn)豆

大豆，又稱為“田中之肉”，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，必需氨基酸組成跟人體接近且吸收率高，推薦每天食用15～25克大豆制成的豆制品。

專家表示，“增豆”主要是增大豆。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，而常見的豌豆、蕓豆、紅小豆、綠豆等都屬于雜豆。大豆中的植物蛋白質(zhì)、脂肪含量比雜豆高，碳水化合物低于雜豆。

01

大豆能替代一部分肉

用豆腐、豆干代替紅燒肉，蛋白質(zhì)沒少補(bǔ)，但飽和脂肪酸和膽固醇水平降下來了。

02

大豆含有豐富的磷脂

磷脂不僅是人體細(xì)胞膜的重要組成部分，還可以幫助體液中脂肪的轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝，人體攝入充足的豆類磷脂有助于延緩衰老。

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大豆里有大豆異黃酮

不同于人體內(nèi)的動物雌激素，大豆異黃酮是一種植物雌激素，具有雙向調(diào)節(jié)作用。當(dāng)體內(nèi)的雌激素高時，它能降低自身的雌激素含量；當(dāng)體內(nèi)的雌激素低時，它又能提升雌激素含量，從而有助于降低患癌風(fēng)險。

此外，長期食用大豆還能預(yù)防脫發(fā)。大豆中的大豆異黃酮能抑制導(dǎo)致毛囊縮小、毛發(fā)越來越細(xì)的毛囊毒素——二氫睪酮，從而改善毛囊質(zhì)量，預(yù)防脫發(fā)。

04

大豆是膳食纖維的“富礦”

每100克大豆（干豆）含有15.5克膳食纖維。膳食纖維吸水膨脹，能刺激腸道蠕動，同時讓大便變軟、變多，對緩解和預(yù)防便秘有幫助。

“增豆”應(yīng)該怎么吃？20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克?？梢栽囋囘@么做↓↓

• 早餐喝杯豆?jié){，一天的量就差不多了。如果沒喝上，可以中午來盤芹菜炒香干，或晚上來碗青菜豆腐湯。

• 做餡時加點(diǎn)豆腐——包餃子、汆丸子，用豆腐代替1/3肉餡，不僅口感嫩，還省油、健康。

• 煮飯時抓把豆——黃豆、黑豆、鷹嘴豆，提前泡好扔進(jìn)電飯鍋，蛋白質(zhì)和膳食纖維都有了。

加奶：不能用乳飲料代替

牛奶含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、鉀、活性肽、共軛亞油酸、乳鐵蛋白、免疫球蛋白等活性成分，有助于提高免疫力，改善血脂異常，減輕動脈粥樣硬化，預(yù)防心血管疾病。

最新版《中國居民膳食指南》推薦每天攝入300～500克奶及奶制品。選擇奶及奶制品先看配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽，不能用含乳飲料替代奶。選購牛奶記好這幾點(diǎn)↓

• 看配料表，只有生牛乳一種原料為純牛奶，否則可能是調(diào)制乳或含乳飲料。

• 比較蛋白質(zhì)含量，純牛奶通常大于等于2.9克/100毫升。

• 注意標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，并了解鈣等營養(yǎng)成分的含量。

有些人一喝奶就拉肚子，這其實(shí)是乳糖不耐受的表現(xiàn)。這類人可選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品。乳糖不耐受者喝多了奶會拉肚子，可以通過少量多次的方式喝奶，這樣也有助于改善乳糖不耐受的情況。

此外，還可以把奶“藏”進(jìn)飯菜里。蒸蛋羹時，用牛奶代替水，口感滑嫩、營養(yǎng)價值更高。煮燕麥粥時，加牛奶比加水有營養(yǎng)。和面做饅頭時，也可以放點(diǎn)牛奶，饅頭又白又軟。

來源：央視一套、健康中國、央視新聞客戶端

校對：張琳、黃靜怡

一審：任旭萍、朱毅力

二審：陳興、許燕妮

三審：劉子軒