你是否有這樣的感受：總感覺腰背特別痛，尤其是屁股上方跟腰背連接的位置，按起來平平硬硬的，反反復(fù)復(fù)總是好不了總是痛

你以為是腰背的問題，其實(shí)是你的骶髂關(guān)節(jié)出問題了

現(xiàn)代人長期久坐不運(yùn)動，蹺二郎腿，癱坐、葛優(yōu)躺、塌腰等等，時(shí)間久了，骨盆周圍的肌肉組織肌肉筋膜張力不平衡，就容易導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)疼痛

那今天李丹老師，就來給大家分享6個(gè)動作，在家躺著就可以練，靈活骨盆，調(diào)整骨盆周圍肌肉筋膜張力，快速消除骶髂關(guān)節(jié)疼痛，一起練起吧：

動作1:骨盆轉(zhuǎn)動

• 仰臥在墊面或者床上
• 雙手放在骨盆兩側(cè)觸摸到骨盆
• 伸直大拇指相對，食中指指向雙腿
• 呼氣，微微抬起臀部向上
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動，大拇指一側(cè)骨盆向下
• 食中指一側(cè)骨盆向上
• 吸氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動
• 類似于塌腰的動作
• 重復(fù)以上動作練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程將意識關(guān)注在骨盆上，讓骨盆做前后的轉(zhuǎn)動，喜歡塌腰翹臀的姐妹們，骨盆向后做相反的動作時(shí)，可以多保持2-3秒鐘，練習(xí)效果更好。

動作2:脊柱流動臀橋

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動
• 一節(jié)一節(jié)抬起脊柱離開墊面
• 直到軀干、骨盆、大腿一條直線
• 吸氣，從胸椎開始
• 脊柱一節(jié)一節(jié)落地，骨盆還原中立位
• 重復(fù)以上動作練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程要把骨盆前后轉(zhuǎn)動以及脊柱一節(jié)一節(jié)流動做出來，而不是一次性的抬起臀部向上落下。

動作3:仰臥抱膝

• 仰臥在墊面或者床上
• 屈雙膝，雙手抱住膝蓋后側(cè)
• 大腿靠近胸部，保持30秒

注意點(diǎn)：骨盆向后，腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)沒有空隙，大腿腹部緊緊貼在一起。

動作4:針眼式

• 仰臥在墊面上
• 屈雙膝靠近腹部
• 將右腳放在左大腿上
• 右手從雙腿中間穿過
• 雙手抱住左大腿后側(cè)
• 吸氣延展脊柱
• 呼氣，大腿繼續(xù)靠近腹部
• 雙手可以拉住大腿增加幅度
• 保持30秒，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：整個(gè)腰背部完全的放松，大腿越靠近腹部，臀腿腰背的感受就越強(qiáng)烈，臀腿腰背特別緊張的循序漸進(jìn)的練習(xí)。

動作5:仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，雙手臂側(cè)平舉
• 屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，髖部向左扭轉(zhuǎn)
• 雙腿倒向身體左側(cè)
• 右手向左按住左肩
• 左肩不要離開墊面
• 保持30秒，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：身體扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，對側(cè)肩膀用力壓實(shí)墊面，可以增加扭轉(zhuǎn)幅度。

動作6:單腿蝗蟲式

• 俯臥在墊面上
• 雙手臂向前伸直，掌心朝下
• 吸氣，手臂雙腿同時(shí)向前向后伸展
• 將整個(gè)身體腰背部拉長
• 呼氣，腹部核心收緊
• 同時(shí)抬起右手臂，左腿向上
• 保持3-5秒，吸氣，還原
• 呼氣，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)30秒

注意點(diǎn)：練習(xí)前整個(gè)身體一定要延展拉長，尤其是腰背部，保持腰背部延展正位的前提下，收緊核心，交替抬腿抬手臂，練習(xí)效果更佳。