今天李老師給大家分享一套，全方位打造飽滿翹臀的動(dòng)作

4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)1-2分鐘，每天練習(xí)3-4組，直到該部位有強(qiáng)烈的酸脹感

每個(gè)動(dòng)作李丹老師都寫了詳細(xì)的動(dòng)作步驟、注意點(diǎn)以及適合什么樣的人練習(xí)，臀部有什么問題，哪里塌了練哪里，想要什么樣的臀部，自己來塑造。

動(dòng)作1：練上臀

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 手臂大腿垂直墊面，身體一條直線
• 吸氣，腹部核心收緊
• 抬起右腿離開墊面
• 呼氣，臀部發(fā)力，向后向上抬起右腿
• 直到右大腿平行地面
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)1-2分鐘
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，抬腿向上時(shí)不要翻髖，將意識(shí)關(guān)注在臀部上側(cè)，直到有酸脹感。

適練人群：適合有媽媽臀，經(jīng)常膝蓋疼腰痛，屁股塌，扁平下垂，怕腿老的人多練。

動(dòng)作2：練整個(gè)臀大肌

• 跪立在墊面上
• 雙腿分開略大于髖部
• 雙腳大拇指相互靠攏
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手扶髖
• 臀部向后靠近腳后跟
• 呼氣，臀大肌發(fā)力，抬起髖部向上
• 髖部向前推，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)1-2分鐘

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，臀部不要失去控制坐到腳后跟，推髖向前腹股溝盡量打開，骨盆向后轉(zhuǎn)，練習(xí)效果更佳。

適練人群：適合久坐不動(dòng)，屁股扁、塌、沒力氣，經(jīng)常腰酸背痛，盆底肌弱的人多練。

動(dòng)作3：練臀中小肌

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 手臂大腿垂直墊面
• 屈左手肘在墊面上，小臂平行髖部
• 左手放在右手上
• 吸氣，腹部核心收緊
• 抬起右腿離開墊面
• 呼氣，臀部外側(cè)發(fā)力，抬起右腿外打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)1-2分鐘
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定不要晃動(dòng)，脊柱一條直線。

適練人群：臀部?jī)蓚?cè)凹陷不飽滿，假胯寬，胯顯寬，X型腿，媽媽臀，一走路身體左右搖晃不穩(wěn)定的人，經(jīng)常腰痛，穿褲子腿不直不好看的人多練。

動(dòng)作4：練下臀

• 跪立在墊面上
• 屈手肘，大小臂90度
• 大臂垂直墊面，小臂呈三角形
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 身體一條直線
• 伸直右腿向后，腳尖點(diǎn)地
• 呼氣，小腿壓實(shí)墊面，臀部下側(cè)發(fā)力
• 抬起右腿向后向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)1-2分鐘
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：大腿盡量垂直墊面，膝蓋如果有壓力可以墊毛毯，腿部盡量向后向上抬高，不要翻髖。

適練人群：臀線低顯腿短，臀部下垂，大腿后側(cè)松，臀腿分界不清晰，大腿前側(cè)容易發(fā)力大腿粗的人，腿型不直，小腿容易緊張的人。