當(dāng)太陽黃經(jīng)行至345°，我們便迎來了古稱 “啟蟄” 的驚蟄節(jié)氣。2026年驚蟄的時(shí)間為3月5日16時(shí)52分?！对铝钇呤蚣狻分?“萬物出乎震，震為雷，故曰驚蟄” 的描述，恰如其分地道出了此時(shí)的天地節(jié)律：蟄伏一冬的生靈蘇醒，陽氣從 “萌芽” 轉(zhuǎn)為 “勃發(fā)”，自然界迎來全年最富生機(jī)的時(shí)期。

作為自然的一部分，人的生理節(jié)律也隨之更迭。此時(shí)養(yǎng)生若能順應(yīng) “升發(fā)、疏暢、溫補(bǔ)” 的核心，調(diào)和臟腑與自然氣機(jī)的平衡，能為一整年的健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。具體怎么做呢？請看下文細(xì)細(xì)道來。

一、起居有常：作息防寒雙管齊下，破解春困護(hù)陽氣

1.科學(xué)作息抗春困，睡得香才有力

驚蟄后氣溫回暖，體表血管慢慢擴(kuò)張，大腦的血液供應(yīng)相對減少，再加上冬春交替時(shí)生物鐘尚未完全適應(yīng)晝長夜短，“春困” 便成了很多人的困擾。

想要擺脫這種昏沉感，“早睡早起”是核心：建議每晚11點(diǎn)前入睡，晨起不早于6點(diǎn)，既給肝臟足夠的修復(fù)時(shí)間，又能順應(yīng)陽氣升發(fā)的節(jié)律。睡前半小時(shí)不妨放下手機(jī)，試試簡單的呼吸冥想，讓紛亂的思緒沉淀；睡前泡腳15分鐘，既能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，又能溫補(bǔ)臟腑、舒緩神經(jīng)，幫你更快進(jìn)入深度睡眠，第二天醒來自然精力充沛。

2.警惕倒春寒，穿衣“下厚上薄”有講究

驚蟄后雖逐漸升溫，卻仍有冷空氣頻繁造訪，“倒春寒”的威力不容小覷。中醫(yī)認(rèn)為，下肢是陽氣運(yùn)行的關(guān)鍵部位，腳部更是 “諸陽之末”，若保暖不當(dāng)，寒邪容易從腳入侵，影響關(guān)節(jié)和臟腑健康。因此穿衣要遵循 “下厚上薄” 的原則：褲子、襪子可以適當(dāng)厚實(shí)些，上衣則可根據(jù)氣溫靈活增減，避免穿得過于臃腫。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》強(qiáng)調(diào) “春三月，此謂發(fā)陳”，春季陽氣需要疏泄舒展，過度保暖會(huì)像“捂芽”一樣阻礙氣機(jī)升發(fā)，反而不利于身體健康。

二、選對飲食：少酸增甘護(hù)肝脾，時(shí)令食材藏養(yǎng)生智慧

1.少酸增甘，平衡肝脾氣機(jī)

《素問?生氣通天論》中早有警示：“味過于酸，肝氣以津，脾氣乃絕”。驚蟄時(shí)節(jié)陽氣升發(fā)，肝氣本就偏旺，酸味食物（如醋、檸檬、山楂等）具有收斂之性，既會(huì)阻礙陽氣舒展，還可能導(dǎo)致肝氣過盛而克制脾土。

而甘味食物能補(bǔ)益脾胃、緩和肝氣，恰好契合 “肝苦急，急食甘以緩之” 的養(yǎng)生之道。日常可多選用大棗、山藥、茯苓等甘淡食材，比如將山藥去皮切塊，與紅棗、大米同煮成紅棗山藥粥，軟糯易吸收，既能養(yǎng)脾益氣，又能間接養(yǎng)肝，讓五臟氣機(jī)平和。

2. 吃對當(dāng)季，營養(yǎng)更適配

· 梨：作為驚蟄 “養(yǎng)生果”，不僅含水量超85%能補(bǔ)水潤燥，其含有的多酚、黃酮類物質(zhì)還能抗氧化。生吃可清解肺熱、緩解口干，熟吃則更滋腎陰。推薦做法：雪梨去核，放入冰糖、枸杞蒸15分鐘，做成冰糖雪梨盅，老人小孩都適合；民間 “吃梨離蟲” 的習(xí)俗，也暗含著順應(yīng)節(jié)氣、驅(qū)邪保健的智慧。

· 野菜：薺菜、苦菜等時(shí)令野菜是天然 “養(yǎng)生方”。薺菜的鈣含量高，搭配雞蛋做薺菜雞蛋餡餃子，既能補(bǔ)鈣又能疏肝和中；苦菜富含維生素A和膳食纖維，焯水后涼拌或煮湯，能增強(qiáng)免疫力，但脾胃虛寒者建議搭配生姜同煮，中和寒性。

· 其他：菠菜、芹菜富含葉酸和鐵，可促進(jìn)氣血運(yùn)行；銀耳、蓮子能滋陰潤燥，煮成銀耳蓮子羹，可緩解春季干燥帶來的皮膚緊繃、咽喉不適，少食肥肉、油炸等油膩食物，避免加重脾胃運(yùn)化負(fù)擔(dān)。

三、情志運(yùn)動(dòng)雙調(diào)：疏肝解郁結(jié)，順時(shí)動(dòng)養(yǎng)正氣

1.情志疏解：給肝氣“松松綁”

肝為“剛臟”，就像彈簧一樣，越壓抑越容易失衡。驚蟄后肝氣漸旺，人很容易出現(xiàn)煩躁、易怒、焦慮等情緒，這正是肝氣郁結(jié)的信號。此時(shí)，可通過 “自然宣泄” 調(diào)節(jié)：比如到公園聽聽鳥鳴、看看抽芽的綠植，舒緩的自然環(huán)境能安撫肝氣；也可以和親友聊聊心事、寫寫日記，把負(fù)面情緒 “倒出來”；喜歡安靜的人，不妨泡一壺菊花茶，伴著輕音樂冥想 10 分鐘，讓身心放松，肝氣自然舒暢。

2. 順時(shí)運(yùn)動(dòng)：動(dòng)而不耗，升發(fā)陽氣

春季運(yùn)動(dòng)講究 “舒緩有度”，過于劇烈會(huì)耗傷陽氣，反而違背養(yǎng)生初衷。推薦選擇散步、慢跑、太極拳、八段錦等溫和的運(yùn)動(dòng)，既能舒展筋骨，又能促進(jìn)陽氣升發(fā)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議選在日出后（早上 8-10 點(diǎn)），此時(shí)自然界陽氣最盛，空氣質(zhì)量佳，鍛煉效果更好；每次運(yùn)動(dòng) 30-40 分鐘，以身體微微出汗為宜，不要大汗淋漓。運(yùn)動(dòng)后注意及時(shí)擦干汗水，不要馬上脫衣吹風(fēng)，避免寒邪趁虛而入；現(xiàn)代研究也表明，這類舒緩運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善神經(jīng)衰弱、失眠等問題，還能增強(qiáng)心肺功能，讓身體更好地適應(yīng)春季的氣機(jī)變化。

結(jié)語

春為歲首，健康為基。驚蟄作為仲春的開端，養(yǎng)生核心是“順勢而為”：不違背陽氣生發(fā)的規(guī)律，不忽視臟腑平衡的需求，在日常點(diǎn)滴中貼合自然、關(guān)照身心。愿你能循著這份節(jié)氣指引，讓肝氣順、脾胃健、正氣足，在萬物生長的春日里，積攢一整年的健康能量，從容迎接每一個(gè)生機(jī)盎然的日子。

參考資料：

[1] [元] 吳澄，月令七十二候集解 [M]. 崔高維，校點(diǎn).北京：中華書局，1985.

[2] 佚名，黃帝內(nèi)經(jīng)?素問 [M]. [唐] 王冰，注.北京：人民衛(wèi)生出版社，2005.

[3] 王國瑋，中醫(yī)話節(jié)氣 [M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2026.