減肥靠“管住嘴、邁開腿”，這話你一定聽過。它聽起來無比正確——多動(dòng)才能多消耗，少吃才能少攝入，簡直像理財(cái)中的“開源節(jié)流”，簡單又直觀。

可一旦真的開始行動(dòng)，事情就變得沒那么簡單：拼命運(yùn)動(dòng)幾周，體重卻穩(wěn)如泰山；偶爾多吃幾口，數(shù)字立刻反彈。都叫人忍不住懷疑：為什么有人天天健身卻瘦得緩慢，有人看似吃得隨意卻身材依舊？

其實(shí)這背后作祟的，便是我們身體里的“能量管理系統(tǒng)”！最近，Current Biology和PNAS上的兩項(xiàng)研究，正好揭開了它的運(yùn)行邏輯：我們的身體并不只是個(gè)“熱量計(jì)算器”——它很“聰明”，甚至有點(diǎn)“狡猾”，會(huì)在你增加運(yùn)動(dòng)時(shí)悄悄節(jié)能，也會(huì)因你飲食結(jié)構(gòu)的變化而調(diào)整消耗模式。

下面就讓我們跟隨科學(xué)家的腳步，一起揭開身體能量管理的奧秘，看看為什么有時(shí)候“邁開腿”不如“管住嘴”。

為什么增加運(yùn)動(dòng)，代謝消耗卻不怎么漲？

長期以來，在營養(yǎng)學(xué)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域，主流觀點(diǎn)認(rèn)為人體的總能量消耗是“累加式”的，即你今天多跑5公里，就會(huì)在基礎(chǔ)代謝之外，額外多消耗相應(yīng)的熱量。這就是所謂的累加模型。然而這個(gè)模型，在實(shí)際研究和生活中卻經(jīng)常“失靈”——也就是我們上文所說的，不少人增加運(yùn)動(dòng)后，體重并沒有按預(yù)期下降，甚至有些長期從事體力勞動(dòng)的人群，其總能量消耗并不比久坐的辦公室職員高多少。

為此，以杜克大學(xué) Herman Pontzer 教授為首的科學(xué)家們提出了一個(gè)顛覆性的假說：受限總能量消耗模型。他們認(rèn)為，身體就像一個(gè)精明的管家，總能量支出有一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的“預(yù)算”。當(dāng)你增加運(yùn)動(dòng)支出時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)在其他方面（如基礎(chǔ)代謝、免疫活動(dòng)、生殖激素水平等）減少開支，以維持總支出不超標(biāo)。

研究者們從已發(fā)表的眾多研究中，篩選出符合條件的數(shù)據(jù)：

1. 人類運(yùn)動(dòng)干預(yù)研究：最終納入14項(xiàng)研究，涉及21個(gè)隊(duì)列、450名參與者。這些研究都對(duì)參與者進(jìn)行了有氧或抗阻運(yùn)動(dòng)干預(yù)，并精準(zhǔn)測量了干預(yù)前后總能量消耗（TEE）、基礎(chǔ)代謝率（BMR）等關(guān)鍵指標(biāo)。

2. 動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究：回顧了多項(xiàng)通過改變動(dòng)物獲取食物難度（本質(zhì)上是結(jié)合了運(yùn)動(dòng)增加和飲食限制）來操控其活動(dòng)量的研究。

3. 生態(tài)學(xué)研究：對(duì)比分析了不同生活方式的人群（如狩獵采集者、傳統(tǒng)農(nóng)民、現(xiàn)代久坐人群）的能量消耗數(shù)據(jù)。

此外，研究人員還建立了一個(gè)量化分析框架。對(duì)于每項(xiàng)人類研究，他們首先根據(jù)累加模型，計(jì)算出 “預(yù)期的總能量消耗變化”（基于運(yùn)動(dòng)消耗的熱量、身體成分變化估算的基礎(chǔ)代謝變化等）。然后，將其與實(shí)驗(yàn)中實(shí)際觀測到的變化進(jìn)行對(duì)比，其差值即為“能量補(bǔ)償”。如果補(bǔ)償值為正且顯著，就支持受限模型。

圖：累加模型與受限模型的對(duì)比示意圖。在累加模型中：總能量消耗（TEE）隨體力活動(dòng)能量消耗（PAEE）線性上升；而在受限模型中，TEE 上升幅度隨 PAEE 增加而減緩，體現(xiàn)“能量補(bǔ)償”

首先，實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示：我們身體有明顯的能量補(bǔ)償現(xiàn)象。以有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)為例，實(shí)際觀測到的每日總能量消耗（TEE）增長，平均僅為累加模型理論預(yù)期值的46%左右（無飲食限制時(shí)）。這意味著，當(dāng)你通過運(yùn)動(dòng)努力多消耗了100大卡熱量時(shí)，身體可能會(huì)通過其他途徑的“節(jié)能”措施，將你全天的總熱量支出增幅“打折”到僅約46大卡。而在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，這種補(bǔ)償效應(yīng)更加徹底，常常接近100%，幾乎相當(dāng)于“白忙一場”。

更值得注意的是，當(dāng)運(yùn)動(dòng)干預(yù)與飲食限制（制造熱量缺口） 同時(shí)進(jìn)行時(shí)，身體的這種“節(jié)能”反應(yīng)會(huì)變得更加明顯。數(shù)據(jù)顯示，在結(jié)合飲食限制的有氧運(yùn)動(dòng)隊(duì)列中，能量補(bǔ)償?shù)某潭雀哌_(dá)預(yù)期值的181%。也就是說，當(dāng)身體同時(shí)面對(duì)“多動(dòng)”和“少吃”的雙重壓力、感知到能量供應(yīng)緊張時(shí)，它會(huì)啟動(dòng)更強(qiáng)烈的“生存保護(hù)模式”，通過進(jìn)一步壓低其他方面的能耗來維持平衡。這也從一個(gè)側(cè)面解釋了，為何在減肥平臺(tái)期，體重會(huì)如此頑固。

那么，身體究竟是如何實(shí)現(xiàn)這種“補(bǔ)償”的呢？

一個(gè)關(guān)鍵機(jī)制是調(diào)低基礎(chǔ)代謝率（BMR）。研究發(fā)現(xiàn)，在有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)中，特別是當(dāng)干預(yù)持續(xù)超過15周后，可以觀察到顯著的基礎(chǔ)代謝補(bǔ)償。在少數(shù)同時(shí)測量了基礎(chǔ)代謝與睡眠代謝率的研究中，睡眠中的能量消耗下降甚至比清醒時(shí)更為明顯。這表明，身體不僅在清醒休息時(shí)“偷懶”，在我們沉睡時(shí)，它也會(huì)默默調(diào)低“待機(jī)能耗”。

有趣的是，這種補(bǔ)償模式在抗阻訓(xùn)練中可能有所不同。本研究中少量的抗阻訓(xùn)練數(shù)據(jù)反而顯示出“負(fù)補(bǔ)償”，即實(shí)際能量消耗高于預(yù)期。研究者指出，這可能與測量抗阻運(yùn)動(dòng)能耗的技術(shù)難度有關(guān)，其確切關(guān)系仍需未來更多研究來澄清。

圖：人類運(yùn)動(dòng)干預(yù)研究中的能量補(bǔ)償關(guān)系圖。其中A：觀察到的 vs. 預(yù)期的 TEE 變化關(guān)系；B：補(bǔ)償程度隨運(yùn)動(dòng)劑量增加；C–E：與基礎(chǔ)代謝率（BMR）、研究時(shí)長的關(guān)系；F：能量補(bǔ)償與體重變化的關(guān)系

這一理論在現(xiàn)實(shí)世界中也能找到有力印證。對(duì)狩獵采集者（如哈扎人）和傳統(tǒng)農(nóng)耕人群的研究顯示，盡管他們每日的體力活動(dòng)量遠(yuǎn)超市坐的現(xiàn)代辦公族，但在校正體重和體成分差異后，他們的總能量消耗卻并未顯著更高。這也正是“受限模型”的生動(dòng)體現(xiàn)——日常更高的活動(dòng)支出，恰好被身體通過降低基礎(chǔ)性消耗等方式動(dòng)態(tài)平衡掉了。

總之，這項(xiàng)研究從根本上動(dòng)搖了“運(yùn)動(dòng)=額外熱量燃燒”的簡單認(rèn)知。它告訴我們，身體不止是一個(gè)熱量計(jì)算器，而是一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡系統(tǒng)。當(dāng)你增加運(yùn)動(dòng)消耗時(shí)，身體并不會(huì)“乖乖”地讓它全部轉(zhuǎn)化為每日總消耗，反之，它可能通過降低基礎(chǔ)代謝、調(diào)節(jié)生殖激素（如睪酮、雌激素）、甚至減弱部分免疫活性等方式，悄悄地把這部分“多出來”的能耗給“找補(bǔ)”回來。

肥胖危機(jī)的真兇

理解了身體會(huì)“能量補(bǔ)償”，我們自然要問下一個(gè)問題：既然增加運(yùn)動(dòng)消耗如此“低效”，那么近幾十年來全球肥胖率的爆炸式增長，罪魁禍?zhǔn)椎降资鞘裁?？是大家?dòng)得太少了，還是吃得太多了？

發(fā)表于PNAS的這項(xiàng)大型研究，給出了一個(gè)更傾向于后者的答案。

研究團(tuán)隊(duì)收集了全球六大洲、34 個(gè)不同生活方式人群的能量消耗與體成分?jǐn)?shù)據(jù)，覆蓋從傳統(tǒng)狩獵采集社會(huì)到高度工業(yè)化國家的4213 名成年人。他們采用“雙標(biāo)水法”這一能量消耗測量的金標(biāo)準(zhǔn)，精確量化每人每日的總能量消耗，并結(jié)合基礎(chǔ)代謝與體成分指標(biāo)展開系統(tǒng)比較。

圖：能量消耗、脂肪量與BMI之間的關(guān)系?？偰芰肯呐c體脂百分比（A和B）及BMI（C和D）的關(guān)系在女性和男性之間存在差異。經(jīng)瘦體重校正的總能量消耗與體脂百分比（E–H）及BMI（I–L）的關(guān)系較弱，變異性高，且在不同人群中均圍繞0分布

研究得出了幾個(gè)關(guān)鍵結(jié)論：

首先，正如預(yù)期，隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平提高，人群的平均體重、BMI 和體脂百分比顯著上升。然而深入分析能量消耗模式時(shí)，出現(xiàn)了反直覺的發(fā)現(xiàn)：工業(yè)化國家人群的總能量消耗雖然更高，但這主要源于他們平均體重更大，而非體力活動(dòng)更活躍。當(dāng)研究人員通過統(tǒng)計(jì)方法校正體重和體成分的影響后——不同經(jīng)濟(jì)水平人群之間的活動(dòng)能量消耗并無顯著差異，甚至工業(yè)化人群的調(diào)整后總能量消耗還略低一些。

換言之，一個(gè)體重相似的“現(xiàn)代人”和“傳統(tǒng)人”（仍然保持著非工業(yè)化、非現(xiàn)代化傳統(tǒng)生活方式的人群），每日總能量消耗其實(shí)相差不大，“動(dòng)得少”并非導(dǎo)致肥胖差異的主要原因。相反，數(shù)據(jù)將矛頭指向飲食結(jié)構(gòu)與能量攝入。研究中進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，超加工食品的攝入比例與體脂含量呈顯著正相關(guān)，提示在經(jīng)濟(jì)發(fā)展過程中，飲食模式向高熱量、低營養(yǎng)密度食物轉(zhuǎn)變，更可能是推動(dòng)肥胖流行的關(guān)鍵媒介。

小結(jié)

綜上，這兩篇研究從不同角度揭示了：想僅靠運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造熱量缺口來減肥，在生理上可能是很難的，我們的身體會(huì)通過精密的補(bǔ)償機(jī)制來維持總體平衡；而現(xiàn)代肥胖問題的根源，更可能在于飲食環(huán)境的改變，而非運(yùn)動(dòng)不足。

如此看來，在體重管理這件事上，“吃”似乎比“動(dòng)”重要了很多。但這絕不意味著運(yùn)動(dòng)沒有價(jià)值。恰恰相反，長期規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)心肺功能、改善心理健康、維持肌肉與骨骼強(qiáng)度等方面的益處，是無可厚非的。

讀到這兒，大家是不是覺得我們身體這種“吝嗇”的機(jī)制很討厭？但事實(shí)上，這恰恰是人類進(jìn)化留下的智慧——在食物不穩(wěn)定的漫長歷史里，這套機(jī)制能幫助我們的祖先儲(chǔ)存能量、渡過饑荒。只是誰都沒想到，在現(xiàn)代社會(huì)，我們面臨的已不再是“吃不飽”，而是“吃得太好”的新挑戰(zhàn)了~

參考文獻(xiàn)：

[1] Pontzer H, Trexler ET. The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals. Curr Biol. 2026 Feb 6:S0960-9822(26)00064-3. doi: 10.1016/j.cub.2026.01.025. Epub ahead of print. PMID: 41653928.

[2] Amanda McGrosky,Amy Luke,Leonore Arab, et al. Energy expenditure and obesity across the economic spectrum, Proceedings of the National Academy of Sciences (2025). DOI:10.1073/pnas.2420902122

撰文 |Dd

編輯 | lcc