每天卷腹+舉腿+轉體105次，虐出勁爆核心！

動作一：V字起身

鍛煉方法：

→躺在地面上，頭部、手臂、腿部懸空，雙臂屈肘，雙手位于頭部兩側，腿部伸直，身體呈V字。

→屈曲腰背、提膝，雙手移至大腿下方，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成15次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、三角肌。

動作二：手觸地式團身

鍛煉方法：

→略微屈肘，雙手、臀部觸地，腰背、雙腿離地。

→屈曲腰背、提膝，大腿觸碰腹部，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成20次。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、三角肌、肱三頭肌。

動作三：仰臥起坐接扭轉

鍛煉方法：

→躺在地面上，雙手抱頭，自然屈膝，腳后跟觸地。

→屈曲腰背至腰背離地，然后側旋軀干，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→完成10次（合計）。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、腹內外斜肌。

動作四：仰臥手觸趾

鍛煉方法：

→躺在地面上，屈肘，雙手舉至頭頂上方，雙腿伸直。

→軀干側旋、屈曲上背、單腿上舉，對側手觸碰發(fā)力側腳趾，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→完成20次（合計）。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌、三角肌。

動作五：俄羅斯旋轉

鍛煉方法：

→臀部觸地，略微屈膝，腰背、雙腿離地，略微屈肘，雙手置于腹部前側。

→軀干交替?zhèn)刃潦纸咏|地，自然呼吸。

→完成20次（合計）。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作六：L坐舉腿

鍛煉方法：

→雙手撐地，肩部與手掌對齊，手臂伸直，腰背、臀腿離地，腳后跟觸地，身體呈L形。

→單腿略微上舉，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→完成20次（合計）。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、豎脊肌、肱三頭肌、三角肌。

鍛煉注意：

收緊核心，效果更佳。

鍛煉建議：

本文的6個動作，每個動作完成1組，每組次數(shù)參考文中，動作間隔1分鐘。

腰椎間盤突出（膨出）的朋友，謹慎鍛煉！

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