米粉，作為南方人餐桌上的“老熟人”，又一次被推上了輿論的風(fēng)口浪尖。

“每天一碗米粉不重樣”，在不少城市街頭，人們從早吃到晚，尤其是糖友，認(rèn)為比面食“清淡”，不會(huì)升糖太猛。但真相，往往和想象大相徑庭。

近期，北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)專家提醒：血糖不穩(wěn)的人若長(zhǎng)期食用米粉，可能在不知不覺中走入高血糖管理“誤區(qū)”。專家指出，過(guò)量攝入米粉，短時(shí)間內(nèi)身體可能發(fā)生3個(gè)明顯變化，如果你正在努力控糖，一定要注意。

一、為什么說(shuō)米粉升糖快？別只盯著“無(wú)油無(wú)糖”

很多人一提起升糖食物，腦子里都浮現(xiàn)出蛋糕、奶茶和甜點(diǎn)。把一碗熱氣騰騰的湯粉放在面前，往往覺得“它不甜、不膩，應(yīng)該沒事”。

這正是一個(gè)典型的認(rèn)知偏差。

米粉的主要原料是大米淀粉，屬于“精制碳水”。一旦進(jìn)入腸胃，消化迅速、吸收快，更容易引發(fā)餐后血糖飆升。

中國(guó)疾控中心發(fā)布的《中國(guó)食物成分表》顯示：

100克干米粉中，碳水化合物含量高達(dá)85克，幾乎是等量蒸米飯的1.3倍。

而據(jù)《中華糖尿病雜志》發(fā)布的數(shù)據(jù)：米粉的血糖生成指數(shù)（GI）通常在90以上，屬于高GI食物。相比之下，蒸米飯約為83，粗糧類食品如燕麥約為55。

通俗點(diǎn)講，吃一碗米粉，相當(dāng)于把糖“快速打進(jìn)血液”。

二、高血糖長(zhǎng)期吃米粉，這3種變化悄然發(fā)生

1. 餐后血糖“高開高走”，控糖變得更難

根據(jù)中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院的一項(xiàng)研究，高GI主食攝入后，平均2小時(shí)內(nèi)血糖水平比普通主食高出35%以上。這就意味著——

原本控制得還行的血糖，在吃了米粉之后，餐后“飆一波”，不僅引發(fā)頭暈乏力，還會(huì)對(duì)胰島功能造成反復(fù)沖擊。

胰島β細(xì)胞是負(fù)責(zé)分泌胰島素的“工人”。頻繁高血糖讓這些細(xì)胞不斷超負(fù)荷工作，長(zhǎng)期下來(lái)，胰島功能加速衰退，血糖越來(lái)越難控制。

2. 腹部脂肪堆積，腰圍一點(diǎn)點(diǎn)變粗

很多人以為“粉類不油膩”，不會(huì)發(fā)胖。但很多米粉店調(diào)料油很多，加上高碳水基礎(chǔ)，很容易轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪。

上海瑞金醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科提醒：血糖波動(dòng)幅度越大，脂肪更容易沉積在腹腔及肝臟周圍，特別是“蘋果型肥胖”，和心血管疾病、高血壓、脂肪肝高度相關(guān)。

你平時(shí)或許不會(huì)在意幾厘米腰圍變化，但這背后，可能是代謝綜合征的“前奏”。

3. 餐后犯困、低血糖反跳，精力一天比一天差

米粉容易造成“高—低—再高”的血糖跳躍模式。

你可能發(fā)現(xiàn)：早上一碗鮮香爽滑的米粉下肚，不出兩小時(shí)整個(gè)人又困又乏，注意力難以集中，甚至?xí)侄冻龊?，這都是血糖快速波動(dòng)的表現(xiàn)。

這是因?yàn)樵?strong>快速升糖后，身體分泌大量胰島素來(lái)“追捕”血糖，一不小心就壓得過(guò)低。這就是所謂的“低血糖反跳”。

長(zhǎng)期這樣，會(huì)讓你精力更差、情緒更不穩(wěn)定，甚至影響記憶力和情緒。

三、米粉雖香，糖友這樣吃能更安全

不是說(shuō)米粉就一口不能吃，關(guān)鍵在于吃法要講究，頻率要控制。

1. 替換一部分主食，控制總碳水量

如果實(shí)在想吃一碗米粉，建議：

· 吃半碗米粉+一份雞蛋+一碗青菜湯
· 或者：選擇粗糧搭配，例如蕎麥面或薯類，降低整體GI值

2. 減慢進(jìn)食速度，前置蛋白質(zhì)攝入

研究顯示，先吃蛋白質(zhì)和膳食纖維、再吃主食，有助于延緩胃排空速度，減緩血糖上升速度。

實(shí)操建議：吃粉前可以先來(lái)一顆雞蛋、一塊豆腐，再處理主食部分。

3. 避免空腹吃米粉

空腹時(shí)GI高的主食對(duì)血糖刺激最猛。餐前先吃點(diǎn)堅(jiān)果/酸奶等低GI零食，可以有效減緩血糖沖擊。

4. 吃米粉時(shí)清湯素粉優(yōu)先，少放調(diào)料和澆頭

避開多油肉沫、肥腸、小酥肉等高脂肪澆頭，盡量選擇清湯、素菜配料，減少隱性脂肪和熱量攝入，避免脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)。

四、這些高血糖人群，更要少碰米粉

· 已確診2型糖尿病，特別是病程超過(guò)5年的人
· 空腹血糖不穩(wěn)定、經(jīng)常波動(dòng)大的人
· 合并高血壓、高血脂、脂肪肝的“三高人群”
· 老年人、活動(dòng)量較低的辦公室職工

這些人本身體內(nèi)胰島素抵抗已經(jīng)較嚴(yán)重，吃一碗粉下去，等于再給血糖“添堵”。

五、寫在最后

米粉不是“壞人”，但對(duì)一些人群來(lái)說(shuō)，它可以成為“血糖殺手”。尤其是對(duì)高血糖、糖尿病人群，更要清楚了解它的升糖機(jī)制和隱性風(fēng)險(xiǎn)。

吃，是一種生活方式；懂吃，是一種能力。會(huì)吃，讓你少走很多彎路。

下次你再坐在街邊米粉店前，別忘了提醒自己一句：

“這口粉，好吃，但要看場(chǎng)合吃。”