一到假期，餐桌上的美味總是讓人期待——熱騰騰的火鍋、香噴噴的烤肉、甜甜的糕點……孩子們更是容易在節(jié)日里吃得開心、玩得盡興。

但不少家長也開始擔心：孩子吃得雜，會不會消化不良？零食吃多了，正餐就不吃飯了怎么辦？假期結(jié)束體重又要往上飄？

其實，節(jié)日飲食的關鍵不是讓孩子“餓肚子”，而是科學方法找到“吃爽”和“不胖”的平衡點，今天河南省兒童醫(yī)院內(nèi)分泌遺傳代謝科副主任醫(yī)師付東霞就給大家分享一份超實用的“假期健康飲食指南”。

餐前“墊一墊”，避免聚餐“狂炫”

孩子如果餓著肚子坐上餐桌，很容易吃得又快又多，一不小心就吃撐?？梢栽谡颓?小時，給孩子準備一點健康小零食，既能緩解饑餓，又能避免暴飲暴食。

推薦選擇：

一小把原味堅果(如杏仁、核桃)

一個水煮蛋

一杯無糖酸奶

進餐有順序，先菜后肉再主食

《中國居民膳食指南(2022)》推薦“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的進食順序，既能吃飽吃好，又能悄悄控制熱量。

先蔬菜：綠葉菜、菌菇、西蘭花等，富含纖維，能增加飽腹感，還能促進腸道蠕動。

再蛋白質(zhì)：魚、蝦、瘦肉、豆腐等，幫助孩子長身體，消化慢、抗餓強。

后主食：可以適當搭配一些雜糧飯、玉米、紅薯，升糖慢，飽腹感更持久。

細嚼慢咽，給身體感受“飽”的時間

從開始進食到大腦感受到“飽”，大約需要20分鐘。家長可以鼓勵孩子：每口飯多嚼幾下(20-30次)；吃飯時不看電視、不玩玩具；和家人輕松聊天，慢慢享受美食。

吃多不焦慮，及時調(diào)節(jié)別緊張

節(jié)日聚餐，孩子偶爾吃多一點很正常，家長千萬不要責備或焦慮。重要的是別讓一頓打亂整個假期的節(jié)奏。

如果中午吃得比較豐盛，晚餐可以清淡一些，如雜糧粥、蒸魚、涼拌菜。

第二天多喝水，飲食回歸清淡，配合一些輕松的活動。

餐后動一動，促消化、不長肉

吃完飯就躺著或坐著不動，容易肚子脹、不消化。建議全家一起：散步20-30分鐘；做一些輕松的家務，如擦桌子、收拾玩具；玩一些簡單的家庭運動游戲，如木頭人、跳繩等。

輕度活動能促進腸胃蠕動，消耗多余熱量，還能增進親子互動，讓孩子在動中玩、玩中健。

放松心情，享受親子時光

健康飲食不是“這不能吃、那不能碰”，而是學會平衡與享受。節(jié)日是家人團聚、傳遞溫暖的時刻，不必因為孩子多吃了一口而緊張，也不要因為偶爾的放縱而自責。

讓孩子在歡樂中感受食物的美好，在互動中養(yǎng)成健康的習慣。

來源：河南省兒童醫(yī)院