體脂率從30%減到24%，身材暴瘦一圈，總結(jié)：5個行為是真正的脂肪殺手，讓你減掉更多脂肪，留住肌肉！

行為1、用餐盤定量吃飯

用餐盤定量吃飯，這樣不用精確計(jì)算卡路里，也能輕松控制熱量攝入，并且合理搭配營養(yǎng)，健康的瘦下來。

建議，吃飯的時候使用一個餐盤，餐盤飲食遵循211飲食法則：1/2 餐盤為非淀粉類蔬菜（如西蘭花、菠菜、青椒、黃瓜等），具有低卡高纖維的特點(diǎn)，可以增加飽腹感；1/4 餐盤為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、豆腐等），可以 維持肌肉，提高代謝；1/4 餐盤為復(fù)合碳水或優(yōu)質(zhì)主食（如糙米、紅薯、燕麥、全麥面包等），可以提供能量，避免暴食。

行為2、充足的喝水量

想要加速身體新陳代謝，促進(jìn)脂肪的分解，一定要學(xué)會多喝水，戒掉各種含糖飲料（奶茶、果茶、可樂、雞尾酒等），液體熱量是發(fā)胖的元兇。

一天一杯含糖飲料，一年下來體重會增長10斤以上，即使是隔天一杯飲料，一年也會增長好幾斤。

如果你能改為無熱量的溫開水、茶水，代替各種含糖飲料，每天喝水量在2000毫升左右，多個時間段補(bǔ)充，可以有效控制食欲，降低血糖波動，體脂率也會更快降下來。

行為3、力量結(jié)合有氧運(yùn)動

力量結(jié)合有氧運(yùn)動是減脂不減肌的有效方式。有氧運(yùn)動（如跑步、跳繩、騎行）直接提升熱量消耗，加速脂肪燃燒，而力量訓(xùn)練（如深蹲、硬拉、推舉、臥推）可以刺激肌肉，防止減脂期肌肉流失。

建議，每周3~4次力量訓(xùn)練 + 2~3次有氧（每次30~45分鐘），初學(xué)者可以先安排一組力量訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐、弓步蹲、臀推等動作，可以提前消耗體內(nèi)糖原），再進(jìn)行30-40分鐘的有氧運(yùn)動（快走、慢跑），這樣讓身體更快進(jìn)入燃脂模式，瘦下來后身材線條也會更緊實(shí)。

行為4、避免睡前進(jìn)食

晚上身體代謝水平逐漸下降，這個時候也是容易堆積脂肪的時間段。想要晚上燃燒更多脂肪，就要做到早一點(diǎn)吃晚餐，避免大魚大肉的行為，同時戒掉飯后零食跟宵夜。

做到睡前4個小時不吃東西，這樣晚上睡覺的時候身體可以燃燒更多脂肪，第二天起床你會發(fā)現(xiàn)肚子變小了，體重也下降得更快了。

行為5、管住下午的嘴

很多人容易在下午無聊的時候吃上各種零食、奶茶，而一包薯片、一包餅干的飽腹感差，熱量卻直逼正餐，會導(dǎo)致你的減肥努力白費(fèi)。

如果你能做到只吃三餐，其他時間不吃零食，實(shí)在想吃的時候改為一個蘋果、一份圣女果，這樣可以有效控制熱量攝入，還能養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，給身體創(chuàng)造足夠的熱量缺口，體脂率也會持續(xù)下降。