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經(jīng)過(guò)一個(gè)美好的長(zhǎng)假，很多人拖著比上班時(shí)更疲憊的身體重返工作崗位，這并非個(gè)例。一項(xiàng)涉及上班族的調(diào)查顯示，超過(guò)60%的人在長(zhǎng)假結(jié)束后感到更疲勞、難以集中精力。背后的原因遠(yuǎn)非簡(jiǎn)單的“玩得太累”或“吃得太好”，而是與我們體內(nèi)的精密時(shí)鐘——生物鐘被悄然打亂密切相關(guān)。

“睡眠債”與“節(jié)律亂”

假期疲勞通常由兩個(gè)看似矛盾的因素共同導(dǎo)致。

1、睡眠債：工作日期間，很多人因加班、通勤或刷手機(jī)而長(zhǎng)期睡眠不足。有專家指出，這就像一筆持續(xù)累積的債務(wù)，假期生活節(jié)奏放緩，身體終于逮到機(jī)會(huì)要求償還，于是人們會(huì)感到嗜睡、困倦。

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2、節(jié)律亂：假期中不規(guī)律的作息又在制造新的問(wèn)題。睡到日上三竿、深夜聚餐娛樂(lè)，這些行為嚴(yán)重?cái)_亂了生物鐘。生物鐘是大腦中視交叉上核，它根據(jù)外界的光線信號(hào)，特別是晨光，來(lái)調(diào)整體內(nèi)數(shù)十億細(xì)胞的晝夜節(jié)律，包括睡眠-覺(jué)醒周期、激素分泌和體溫波動(dòng)。研究表明，即使假期總睡眠時(shí)間延長(zhǎng)，但因作息不規(guī)律導(dǎo)致的生物鐘不同步，會(huì)顯著降低深度睡眠的比例，而后者是休息的關(guān)鍵階段。這就是為什么很多人感覺(jué)“睡得很久，醒來(lái)依然疲憊不堪”。

如何在假期后恢復(fù)正常節(jié)律

真正的休息，在于恢復(fù)節(jié)律。以下五個(gè)生活習(xí)慣，能幫我們有效地幫避免假期疲勞。

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1、 假期作息時(shí)間不要偏離“兩小時(shí)”：專家建議，假期的起床和睡覺(jué)時(shí)間，最好與工作日相差不要超過(guò)兩小時(shí)。這一建議基于對(duì)生物鐘彈性的研究：小幅度的偏移（1-2小時(shí)）比較容易在恢復(fù)日常作息時(shí)快速調(diào)整回來(lái)；而大跨度的作息改變（如凌晨3點(diǎn)睡，中午12點(diǎn)起）則需要更長(zhǎng)的時(shí)差適應(yīng)期，并可能伴隨更明顯的疲勞和認(rèn)知功能下降。

2、早晨沐浴自然光：早晨接觸自然光是恢復(fù)生物節(jié)律最好的信號(hào)。光線通過(guò)眼睛內(nèi)的特殊感光細(xì)胞，直接作用于大腦主時(shí)鐘。有研究證實(shí)，晨間光照能有效提升日間警覺(jué)性，并促進(jìn)夜間睡眠的褪黑素更準(zhǔn)時(shí)地分泌。建議起床后盡快拉開(kāi)窗簾，或在早餐后到戶外活動(dòng)15-30分鐘。

3、晚餐清淡：晚餐應(yīng)清淡且不過(guò)飽，尤其要減少高脂肪、辛辣食物的攝入，以減輕腸胃夜間工作的負(fù)擔(dān)。酒精雖然可能讓人更快入睡，但它會(huì)嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致睡眠變淺、易醒。此外，睡前至少一小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子屏幕至關(guān)重要。這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)強(qiáng)烈抑制褪黑素的分泌，干擾睡眠啟動(dòng)。取而代之的應(yīng)是閱讀、冥想、溫水淋浴等放松活動(dòng)。

4、早上不要賴床：如果白天感到困倦，可以在午后進(jìn)行20-30分鐘的小憩，最好在下午3點(diǎn)前完成。短時(shí)間的午休能有效改善警覺(jué)性和情緒，且不易影響夜間睡眠。相比之下，早上賴床或白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，更容易打亂當(dāng)晚的睡眠驅(qū)動(dòng)力，形成惡性循環(huán)。

5、適度規(guī)律的身體活動(dòng)：白天進(jìn)行適度的體育鍛煉，如快走、慢跑、瑜伽，有助于加深夜間睡眠。但要避免在睡前2-3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體過(guò)于興奮而難以入睡。

偶爾的熬夜不會(huì)造成嚴(yán)重后果，但不要長(zhǎng)期熬夜

對(duì)于健康人群，偶爾一兩次的作息紊亂通常不會(huì)造成嚴(yán)重后果，生物鐘有能力在之后幾天內(nèi)自行調(diào)整。但是頻繁、反復(fù)的熬夜，或連續(xù)多日晝夜顛倒，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生嚴(yán)重?fù)p害。

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研究表明，這種長(zhǎng)期熬夜、晝夜顛倒，將會(huì)導(dǎo)致持續(xù)的入睡困難、睡眠維持障礙、日間疲勞、注意力下降等問(wèn)題。不僅如此，長(zhǎng)期熬夜還會(huì)增加罹患代謝綜合征、心血管疾病及抑郁、焦慮等情緒障礙的風(fēng)險(xiǎn)。

假期真正的意義在于休整，實(shí)現(xiàn)身心的充電，以飽滿的狀態(tài)回歸日常生活與工作，而非晝夜顛倒、通宵達(dá)旦、過(guò)度揮霍自己的健康。

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假期休養(yǎng)生息，為何越休越累？-----蘭世亭醫(yī)學(xué)健康科普第4083帖

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