春節(jié)這個假期，大家胖了沒？

不管你胖了幾斤，只要你想瘦回去，都請看完這篇文章，沒準(zhǔn)對你特別有幫助。

先聲明一下，這篇文章不是速瘦秘籍，也不是意志力雞湯，就是春節(jié)期間我的真實做法和感受，結(jié)合了文獻(xiàn)還有最近我看的書。

一、如果只改一件事，請先減少超加工食物

如果節(jié)后只讓我給一條建議，我會建議：少吃或不吃超加工食物。

常見的超加工食物大概包括這些：

- 含糖飲料、奶茶、速溶含糖咖啡、能量飲料

- 薯片、膨化零食、餅干、蛋糕、巧克力、糖果、冰淇淋

- 方便面、速食米飯、冷凍披薩、速食炸雞塊/魚排等即熱即吃食物

- 火腿腸、午餐肉等很多重組肉制品

我把它放在第一位，是因為有個經(jīng)典的隨機(jī)對照試驗很有說服力。

研究者讓20名成年人在嚴(yán)格控制環(huán)境里“放開吃”，分別吃超加工飲食和最小加工飲食各14天。結(jié)果是，吃超加工飲食的那兩周，大家平均每天會多吃約508千卡。[1]

508 千卡是什么概念？大概相當(dāng)于慢跑 1 小時多消耗的能量。

對我來說，這個研究最有意思的點是：超加工食物未必讓人更滿足，但確實更容易吃過量。研究里兩種飲食的愉悅度、饑餓感、飽腹感評分并沒有明顯差別。

所以，如果節(jié)后想“無痛一點”地瘦回去，最好先做這件事：先停一停（或明顯減少）超加工食物。

那吃什么？也不復(fù)雜，就是回到日常食物本身：五谷雜糧、蔬菜水果、肉蛋奶豆，盡量簡單烹調(diào)（蒸、煮、燉、炒）。

二、《納瓦爾寶典》：健康最高優(yōu)先級

春節(jié)前后我在看《納瓦爾寶典》，對我觸動最大的不是怎么成功，而是納瓦爾對健康的態(tài)度，詳見截圖。

納瓦爾，他是硅谷知名的創(chuàng)業(yè)者、天使投資人、播客/寫作者，他以天使投資人身份早期投資過多家知名科技公司比如Uber、Twitter。

三、我的春節(jié)實戰(zhàn)：沒做到完美，但很穩(wěn)

這次春節(jié)，我給自己的目標(biāo)其實很簡單：吃天然食物、爭取多運(yùn)動、睡好覺。

（一）飲食：盡量吃天然食物

我發(fā)現(xiàn)信念的力量真的很強(qiáng)大，我竟然做到了95%以上。

1）早餐

我在自己家吃飯，早餐必須炒菜的，但是婆婆家的早餐就是一包牛奶+1個雞蛋，吃幾口饃片或糕點，我決定入鄉(xiāng)隨俗，不過我給自己單獨加了1個耙耙柑，增加纖維攝入，高油的饃片、高糖的糕點我給改成了饅頭或石頭餅。

2）午晚餐：不改別人，調(diào)整自己的吃法

婆婆家春節(jié)期間的菜很豐富，但整體偏重口（高油、高鹽、高糖）。

▲圖：高糖的蒸糯米

▲圖：高鹽丸子、雞肉（滑動看圖）

▲圖：高油酸菜五花肉、腐乳肉（滑動看圖）

▲圖：高油高糖油炸糕、炸紅薯（滑動看圖）

這次我沒有再反復(fù)說少放點鹽，而是換了個辦法：不改別人，盡量調(diào)自己的吃法。比如：

涼拌菜先給自己盛一碗沒加調(diào)味料的

炒菜讓他們先給我盛半碗，再放鹽

蒸肉時順便蒸一塊豆腐或一些青菜

▲圖：涼拌芹菜、銀耳

▲圖：炒油麥菜、圓白菜

我用沒鹽的菜/豆腐去搭配偏咸的肉菜，整體吃起來舒服很多，而且這樣做既不掃興，也能照顧自己。不過我往年真沒這樣的覺悟，剛好春節(jié)前兩天我看了“和其光同其塵”的解讀，就決定以后要好好踐行，不能太自我。

3）零食和飲料：沒完全戒，但明顯少了

這次我吃得最多的零食是耙耙柑，偶爾吃一把花生。

有一次和弟媳婦一起，她想喝奶茶，我請她喝奶茶，給自己點了杯牛奶。

這種小選擇看起來不起眼，但我覺得累積起來差別就會很大，所以在自己能做到的時候就盡量去做。

4）旅途飲食：在外面也能吃得沒那么亂

家人帶了兩大袋零食（面包、薯片、果凍、餅干、干脆面），這次我一口都沒吃。

他們在超市買零食的時候，我就給自己買了小圣女果、即食栗子、鵪鶉蛋。

另外在景區(qū)門口我還買了原味烤馕，在小吃街買了烤雞腿，跟大家分著吃。

我的感受是：旅行在外也不是只能靠零食，只要想，還是能找到相對像樣的食物。不一定完美，但可以比以前更好。

5）餐廳吃飯：也能做到有選擇

假期里在外面正經(jīng)吃飯大概兩次：一次黑魚蔬菜鍋，一次麻辣燙。

我都盡量做到：有蛋白、有蔬菜、有主食，油少一點。因為不確定接下來是否能吃上菜，我看路邊有個菜攤，還專門買了倆西紅柿。

6）也有破戒的時候（這很正常）

我當(dāng)然也不是圣人，這個春節(jié)期間有兩次明顯吃了超加工食物：

逛平遙古城時吃了幾口小米酥、糖葫蘆；有一次跟孩子們一起煮泡面，我也吃了。

但我沒有因為這兩次就破罐子破摔，吃了就吃了，下一頓繼續(xù)正常吃。這對我來說很重要：不把一次偏離，變成連續(xù)失控。

7）關(guān)于家人：我慢慢接受每個人都有自己的節(jié)奏

這次我對自己的要求比較明確，但沒有把同樣的要求強(qiáng)加給家人。

孩子們很想吃零食，春節(jié)期間我給他們買了烤腸、糖葫蘆、雞蛋卷、糖畫、炸串，在奶奶家他們也會貪著吃糖，我其實也有嘮叨少吃點兒。

但是我發(fā)現(xiàn)好像沒啥用，我也越來越清楚：我能改變的，主要還是自己。

一個人真想改變，別人推一把會有用；如果他自己還沒準(zhǔn)備好，強(qiáng)按著做，通常也做不久。

有點無奈，但接受之后，我反而輕松了很多。

（二）運(yùn)動：9天里有6天達(dá)標(biāo)，靠的不是熱血，是提前安排

這個假期一共 9 天，我有 6 天運(yùn)動達(dá)標(biāo)。

▲圖：朋友圈運(yùn)動打卡

說實話，不是因為我特別自律，而是因為我提前想過怎么動。比如：

- 大年初一孩子在游樂場玩，我就在附近快走+慢跑

- 大年初二到初四逛平遙古城、孝義古城、太原古縣城，走路量本身就很大，回到自己家，除了逛周邊這兩天我還跑步機(jī)分別爬坡半小時。

沒達(dá)標(biāo)的 3 天也很真實：

- 一天陪孩子們在家看電影

- 一天主要看孩子

- 一天坐火車回家

我現(xiàn)在盡量不找理由：沒做到就是沒做到。但也不再因此否定自己，而是想以后要像納瓦爾一樣，把運(yùn)動安排到早上上班前，完不成運(yùn)動就不工作。因為越往后拖，越容易被瑣事擠掉。

（三）睡眠：不完美，但整體比以前穩(wěn)

老家睡覺條件一般：床偏小，四口人擠一張床，再加上有一晚暖氣太熱了，所以這個假期的睡眠只能算“還行”。

但我自己比較滿意的是：除了初六那天晚上熬到12點，其余時間基本都在11點前睡，整個假期都沒刷劇。

初六那次熬夜還挺好笑，不是追劇，是跟老公聊寫日記和時間規(guī)劃，聊著聊著就晚了。

睡好了才能有精力運(yùn)動，才不容易胡吃海喝。

另外想跟大家分享一下前段時間我聽華大基因CEO尹燁分享的睡眠與健康觀點。

他說睡眠不是休息，是生命系統(tǒng)的重啟，睡眠的時候腦脊液會把大腦里的垃圾清走。身體出現(xiàn)各種狀況我們首先想到的往往是吃點啥、不吃點啥能改善，其實最優(yōu)先應(yīng)該調(diào)整的是睡眠，睡好了很多問題往往都能改善。

而睡不好覺一個很重要的原因是沒有成就感，因為沒有成就感所以睡前會亂吃東西或者耍手機(jī)，當(dāng)然良好的睡眠環(huán)境也很重要。

對了，春節(jié)期間我這樣做，不但沒胖，還瘦了。

最后想說：我并不覺得這是在苦自己。

有朋友會問我：人生苦短，你這樣要求自己，不累嗎？

這就要提及這一兩年我從不同的人那里，反復(fù)聽到的很相似的一個觀點。

《納瓦爾寶典》里有，前段時間我聽李銀河老師的博客里也提到過，我一直關(guān)注的公眾號「記憶承載」也是這樣的視角。

把人放到歷史長河中，放到宇宙中看，我們?nèi)祟惥透N蟻一樣渺小，我們做什么其實都沒有意義，是我們自己對事情的解讀賦予了這些事情意義。

那我所做的這些事情(盡量吃天然食物+運(yùn)動+睡眠)，我的解讀就是：我不是在刻意為難自己，只是在盡量做一些長期看對身體更友好的事，我不但不覺得苦，反而很享受這個過程。

▲圖：攝圖網(wǎng)

最后我想用《納瓦爾寶典》里的一段話，作為今天這篇文章的結(jié)尾：

從本質(zhì)上講，生活的過程就是用精心培養(yǎng)的好習(xí)慣替換那些在不經(jīng)意間養(yǎng)成的壞習(xí)慣，努力成為一個更幸福的人。你的幸福指數(shù)最終取決于你的習(xí)慣和你花最多時間與之相處的人。

也希望 2026 年，我們都能慢慢養(yǎng)成更多對自己有益的習(xí)慣。

不用一下子做到很多，先從一兩件小事開始就很好。