你可能想不到，一種我們普遍認(rèn)識(shí)的營(yíng)養(yǎng)素，我國(guó)卻有91.2%的人都攝入不足，61.3%的人直接缺乏——而它就是維生素D

大多人可能只把它當(dāng)作補(bǔ)鈣輔助，但其實(shí)它是身體里藏得很深的“健康多面手”，缺了之后的麻煩遠(yuǎn)比你想象的多：年輕人容易悄悄囤積脂肪，老年人可能思維變慢、記性變差，就連心腦血管、血糖和母嬰健康，都可能受它牽連！

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—The First—

從頭到腳護(hù)健康

維生素D的重要性，說(shuō)“從頭到腳護(hù)健康”都不夸張，很多看似不相關(guān)的身體困擾，背后可能都是它在“鬧小脾氣”。

先說(shuō)說(shuō)年輕人最頭疼的體重問(wèn)題。維生素D是脂溶性的，自帶“脂肪調(diào)節(jié)技能”，能幫著管控脂肪細(xì)胞的合成與分解，不讓脂肪隨便在身上“安家落戶”。

一旦維D明顯缺乏，脂肪的分解和利用就會(huì)“罷工”，只能一個(gè)勁囤積，體重自然蹭蹭往上漲。尤其是35歲以上的朋友，新陳代謝開(kāi)始放緩，本就容易長(zhǎng)肉，要是再缺維D，簡(jiǎn)直是“雪上加霜”，適當(dāng)補(bǔ)點(diǎn)維D，能幫著加速代謝、減少脂肪堆積。

再看老年人的“記性危機(jī)”。大腦里負(fù)責(zé)記憶、思維的關(guān)鍵區(qū)域（比如海馬體），都有維生素D的受體，它能幫著調(diào)節(jié)5-羥色胺、多巴胺這些“快樂(lè)神經(jīng)遞質(zhì)”的分泌。要是缺了維D，神經(jīng)遞質(zhì)分泌紊亂，人就容易記憶力下降、反應(yīng)變慢、思維遲緩，像腦子蒙了層霧，還可能增加抑郁癥、焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)。

國(guó)際醫(yī)學(xué)期刊《阿爾茨海默病》的研究更值得關(guān)注：分析了1萬(wàn)多名無(wú)癡呆癥的老年人后發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素D能讓癡呆癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低40%，相當(dāng)于給大腦裝了個(gè)“防護(hù)盾”。

除此之外，維D還管著心腦血管的“安危”——它能調(diào)節(jié)血壓、改善心臟功能，幫著降低心臟病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)準(zhǔn)備懷孕或哺乳期的女性來(lái)說(shuō)，缺維D容易導(dǎo)致先兆子癇、早產(chǎn)、低出生體重，剖腹產(chǎn)概率也會(huì)升高，還會(huì)讓寶寶更容易得哮喘、體重超標(biāo)；就連血糖也受它影響，血液里維D水平越高，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)越低，因?yàn)樗艽碳ど眢w產(chǎn)生更多胰島素，幫著穩(wěn)定血糖。

2

—The Second—

這4類人是維D缺乏的“高危選手”

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特殊生理階段人群

65歲以上的老年人，皮膚合成維D的能力下降，腸胃吸收也變差，平時(shí)外出活動(dòng)少、日照不足，自然容易缺；嬰幼兒靠母乳攝入的維D幾乎可以忽略，輔食沒(méi)跟上、又不敢多曬太陽(yáng)，很容易“先天不足”；青少年正值骨骼快速生長(zhǎng)期，對(duì)維D需求大增，但現(xiàn)在大多忙著學(xué)習(xí)，戶外活動(dòng)少還愛(ài)挑食，缺口很大；妊娠和哺乳期女性，要把自身的維D分給寶寶，儲(chǔ)備很快就會(huì)耗盡，不額外補(bǔ)根本不夠。

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宅家/防曬愛(ài)好者

長(zhǎng)期在室內(nèi)工作、上夜班或晝伏夜出的人，一天見(jiàn)不到幾小時(shí)太陽(yáng)，維D合成自然跟不上。還有些朋友怕曬黑、怕長(zhǎng)斑，出門裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，涂超高倍數(shù)防曬霜，雖然保護(hù)了皮膚，卻把合成維D的“陽(yáng)光通道”堵死了。

另外，飲食不均衡的人，比如不愛(ài)喝牛奶、不吃蛋黃、深海魚的，也很難從食物中獲取足夠維D。

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慢病纏身人群

患有慢性肝病、腎病、胃腸疾病的人，身體合成、活化或吸收維D的能力會(huì)受影響；還有原發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)、結(jié)節(jié)病、結(jié)核病等患者，會(huì)加速維D的消耗，比普通人更容易缺。

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長(zhǎng)期服藥人群

吃抗癲癇藥（比如苯妥英鈉、卡馬西平）、糖皮質(zhì)激素、抗真菌藥，或者減肥藥奧利司他的朋友要注意，這些藥物要么加速維D分解，要么增加維D需求，要么干擾肝臟功能，很容易導(dǎo)致維D缺乏，得格外留意。

3

—The Third—

補(bǔ)充維D一點(diǎn)都不復(fù)雜

一

曬太陽(yáng)

最天然省錢的方式。春、夏、秋三季，優(yōu)先在上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間曬太陽(yáng)，每次曬15-30分鐘，每周曬3-5次，就能滿足基本預(yù)防需求。夏天日照足，還能多曬會(huì)兒，給冬天“儲(chǔ)存”點(diǎn)維D。不過(guò)要注意，別暴曬太久曬傷皮膚，6個(gè)月以下的小寶寶也不能直接曬太陽(yáng)，免得傷了嬌嫩肌膚。

二

吃好物

多吃富含維D的食物。深海魚是“維D大戶”，比如三文魚、金槍魚、沙丁魚，吃100-200克三文魚，就能補(bǔ)充400國(guó)際單位的維D；動(dòng)物肝臟、蛋黃也富含維D，平時(shí)可以適量吃；如果不愛(ài)吃這些，也能選維D強(qiáng)化食品，比如強(qiáng)化牛奶、配方奶粉，日常喝著就能補(bǔ)。

三

補(bǔ)劑輔助

嬰幼兒、孕婦、乳母，每天可以補(bǔ)充400-800國(guó)際單位的維D補(bǔ)劑；老年人需求更高，每天600-1000國(guó)際單位就行，首選維生素D3，吸收效果更好。不過(guò)要提醒，補(bǔ)劑只是輔助，不能替代曬太陽(yáng)和食物，陽(yáng)光帶來(lái)的血液循環(huán)改善、心情愉悅這些好處，是任何補(bǔ)劑都比不了的。

維生素D雖重要，但也不是補(bǔ)得越多越好，過(guò)量補(bǔ)充可能導(dǎo)致高鈣血癥、腎結(jié)石等問(wèn)題，一定要遵循推薦劑量。而且每個(gè)人情況不同，比如有慢病、正在吃藥的人，補(bǔ)充前最好咨詢醫(yī)生，避免和藥物相互作用。