今天跟大家分享一套初級站立腰腹練習，專門針對兩側(cè)腰兩側(cè)贅肉多的人，動作十分簡單，在家在辦公室隨時可以跟練。

每個動作練習30秒，10-20次，每天練習2-3組，瘦兩側(cè)腰效果超級好，不傷腰也不傷膝蓋。

堅持練習除了瘦腰腹，手臂、雙腿和后背也能一起瘦下去，堅持20-30天就能看見效果，一起練起來吧。

動作1：

• 自然站立
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 大臂與地面平行，雙肩向后展開
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 呼氣，側(cè)腰發(fā)力，身體向右側(cè)彎
• 同時伸直右手臂向后向下
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習30秒

注意點：動作全程頭頸脊柱延展正位，不要彎腰弓背，腹部核心收緊，將意識關(guān)注在呼吸上，呼氣發(fā)力，動作配合呼吸，練習效果更佳。

動作2：

• 自然站立，雙手臂向上舉過頭頂
• 雙手直接合十或者交叉合十
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力
• 身體向右側(cè)彎，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習30秒

注意點：動作全程頭頸脊柱延展正位，側(cè)彎的時候身體在一個平面，不要彎腰弓背也不要伸脖子，雙肩放松下沉。

動作3：

• 站立，雙腳分開兩肩寬
• 雙手臂兩側(cè)打開向上30度
• 掌心朝前，吸氣，頭頸脊柱延展
• 胸腔打開，腹部核心收緊
• 呼氣，身體前屈向右向下扭轉(zhuǎn)
• 同時右手臂放在左大腿外側(cè)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習30秒

注意點：動作全程脊柱延展不要拱背，扭轉(zhuǎn)時身體盡量向上打開，腹部核心收緊身體穩(wěn)定，利用側(cè)腰發(fā)力做動作。

動作4：

• 自然站立，頭頸脊柱延展
• 吸氣，腰背立直，雙肩外展
• 雙手臂在身體兩側(cè)
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力
• 右手延著右大腿外側(cè)向下
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習30秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，雙肩向后展開，將意識關(guān)注在腹部側(cè)腰上，利用側(cè)腰發(fā)力做動作，練習效果更佳。

動作5：

• 站立，雙手扶髖
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 右手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，右腿向外向上身體旁側(cè)抬起
• 同時側(cè)腰發(fā)力，屈手臂向下
• 右手肘與右大腿相互靠近
• 吸氣，還原，重復練習30秒
• 交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定不要晃動，利用側(cè)腰發(fā)力做動作，新手動作可以慢一點，盡量讓膝蓋手肘相觸。

動作6：

• 站立，雙腳分開兩肩寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側(cè)平舉
• 呼氣，身體向右側(cè)彎
• 同時右手臂向前向左伸直
• 左手臂向上靠近耳朵
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習30秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰弓背，利用側(cè)腰發(fā)力做動作，手臂盡量延展，練習效果更佳。

動作7：

• 站立，雙手扶髖
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 左手臂向外打開，掌心向下
• 呼氣，左手臂先向下
• 然后再向上舉過頭頂
• 身體向右側(cè)彎，吸氣，還原
• 重復練習30秒，交換另一側(cè)

注意點：動作全程頭頸脊柱延展正位，雙肩外展下沉，身體在一個平面?zhèn)葟潱直垩诱乖竭h，側(cè)腰感受越強烈。