跑步之后渾身酸痛，第二天還會(huì)感覺(jué)雙腿發(fā)沉？

你是不是也有過(guò)同樣的感受呢？

一旦有這樣的情況發(fā)生，務(wù)必不要忽視，因?yàn)榛謴?fù)和跑步本身都是非常重要的，只要我們針對(duì)性的去揉按放松，就能起到緩解肌肉的緊張，促進(jìn)血液循環(huán)。

下面小編就分享一套跑后的放松手法，多去揉揉這5個(gè)地方就能恢復(fù)更快、狀態(tài)更好。

如果你有跑步搭子，就一定分享給他們吧……

一、大腿前側(cè)（股四頭?。?/strong>

放松步驟：

? 坐姿或站姿，用手掌根從膝蓋正上方開(kāi)始，向大腿根部方向推動(dòng)。

? 可配合泡沫軸：俯臥，將大腿前側(cè)壓在泡沫軸上，從膝蓋至髖部緩慢滾動(dòng)。

? 遇到酸痛點(diǎn)時(shí)，可停留按壓10-15秒，深呼吸放松。

次數(shù)建議：每側(cè)滾動(dòng)或推按1-2分鐘，酸痛點(diǎn)可額外按壓2-3次。

二、臀部與髖關(guān)節(jié)周圍

臀部外側(cè)（臀中?。?/p>

? 側(cè)臥，將網(wǎng)球或筋膜球放在臀部外側(cè)（骨盆下方凹陷處）。

? 靠身體重量向下壓，小范圍滾動(dòng)尋找酸脹點(diǎn)，找到后停留深呼吸。

髖前部（髖屈肌）：

? 雙手四指并攏，放在骨盆前側(cè)凸起骨頭下方，向深處輕柔按壓。

? 配合屈膝抬腿動(dòng)作，感受髖前部的拉伸與放松。

次數(shù)建議：每側(cè)臀部滾動(dòng)1分鐘，髖前部按壓每側(cè)30秒，重復(fù)2組。

三、小腿后側(cè)

放松步驟：

? 坐地，一條腿屈膝，雙手從跟腱開(kāi)始，向膝蓋方向捏揉小腿肚。

? 或踩筋膜球：站立，將一腳踩在球上，從腳跟到小腿中部緩慢滾動(dòng)。

次數(shù)建議：每側(cè)捏揉1-2分鐘，踩球滾動(dòng)每側(cè)1分鐘。

四、大腿后側(cè)（腘繩?。?/p>

放松步驟：

? 坐姿，一腿伸直，雙手從膝蓋后方開(kāi)始，向臀部方向推按。

? 遇到僵硬區(qū)域，可用拇指重點(diǎn)打圈按壓。

次數(shù)建議：每側(cè)推按1-2分鐘，僵硬處停留按壓20秒。

五、足底

放松步驟：

? 坐姿，將網(wǎng)球或足底滾輪放在腳掌下。

? 從腳趾根部到腳跟，緩慢施加壓力滾動(dòng)，重點(diǎn)在足弓區(qū)域。

次數(shù)建議：每只腳滾動(dòng)1-2分鐘，酸脹點(diǎn)可停留按壓15秒。

只要每次跑步之后多幫你的搭子去揉揉這幾個(gè)地方，就一定能夠起到很好的恢復(fù)和放松。

不過(guò)一定要記住，先慢走5分鐘之后讓心率逐漸緩下來(lái)之后再去做放松哦，大概15分鐘之內(nèi)即可完成。

如果是跑長(zhǎng)距離之后有酸痛明顯的，也可以用冷敷袋去敷個(gè)10分鐘。

跑友是女搭子的也有提醒下，生理期前后要減少臀部、腹部的深度按壓，盡可能的以拉伸為主，可以適當(dāng)?shù)脑黾哟笸葍?nèi)側(cè)的輕柔拉伸，維持骨盆穩(wěn)定。

放松都是為了更好的出發(fā)，所有的跑者都應(yīng)該要明白：

跑步不只是往前跑，要學(xué)會(huì)與身體溫柔相處！

多做做拉伸，身體也會(huì)更加輕盈。

請(qǐng)記得一定要分享給你的跑步搭子，彼此跑步之后多揉揉這些地方會(huì)大大降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，用10分鐘的時(shí)間就可以換取更健康的身體。

因?yàn)檎嬲呐懿礁呤?，不是從不疲憊，而是懂得如何高效恢復(fù)！