腰圍過大，肚子突出，可能是內(nèi)臟脂肪超標的信號。內(nèi)臟脂肪包裹在肝、胰、胃等器官周圍，過多會引發(fā)脂肪肝、2型糖尿病、心臟病、高血壓甚至某些癌癥，比皮下脂肪更危險。

減肚子的關(guān)鍵是降低內(nèi)臟脂肪，內(nèi)臟脂肪減少了，腰圍自然會縮小。來學(xué)習(xí)5個內(nèi)臟脂肪最怕的行為，消滅小肚腩，改善健康狀態(tài)。

第一個行為：每天吃夠一斤高纖維蔬菜

各種高纖維蔬菜（如菠菜、西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜等）體積大、熱量低，能延緩糖分吸收，穩(wěn)定血糖，減少胰島素波動。

每天吃夠一斤非淀粉蔬菜，比如：吃飯的時候先吃一份蔬菜，再吃其他食物，能增強飽腹感，減少總熱量攝入，還能促進廢物排出，有助于改善腸道健康，加速脂肪的代謝。

第二個行為：遠離油炸和“糖油混合物”

炸雞、薯條、油條、披薩、奶油蛋糕等都是糖油混合物，不僅熱量高，還富含飽和脂肪和反式脂肪，容易容易引發(fā)炎癥反應(yīng)，加速內(nèi)臟脂肪堆積，不利于心血管健康。

我們應(yīng)該多選擇輕加工、天然的食物，控制脂肪的攝入量，代替油炸、高糖分的食物，才能更好的控制熱量攝入，降低內(nèi)臟脂肪。

第三個行為：足量飲水，戒掉含糖飲料

奶茶、可樂等是“液態(tài)熱量”，飽腹感差，容易導(dǎo)致血糖波動，脂肪堆積。一天一杯飲料，熱量大概是200大卡，一年下來就會增長10多斤贅肉。

減肥的人，應(yīng)該用白水、無糖茶或黑咖啡替代，可以避免多余熱量的攝入。我們應(yīng)該學(xué)會多喝溫開水，而不是等口渴了才喝水。

充足的喝水量可以促進身體新陳代謝，加速的分解。建議每日飲水量為1.5-2升，運動量大或出汗多時需相應(yīng)增加。

第四個行為：每天15分鐘跳躍式動作

跳躍式動作可以選擇開合跳、深蹲跳躍、波比跳、高抬腿之類的動作，研究發(fā)現(xiàn)，這類運動可以更加高效的消耗內(nèi)臟脂肪，減掉腹部贅肉，還能減少肌肉流失，瘦下來后腰圍會更緊實。

初學(xué)者可以從選擇自己感興趣的動作入手，比如開合跳，每次1-2分鐘，休息1-2分鐘，累計進行15分鐘可以促使身體充分燃燒體內(nèi)脂肪，訓(xùn)練后身體會處于高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里，腰圍也會持續(xù)縮小。

第五個行為：進行16+8輕斷食

16+8輕斷食是可持續(xù)進行的減脂行為，不會傷害代謝，還能降低內(nèi)臟脂肪。具體方式：將進食時間縮短在白天8個小時內(nèi)，剩余16個小時不要進食，比如早上10點吃第一餐，晚上6點吃最后一餐，晚上6點后就不要再吃其他食物了。

16個小時的禁食狀態(tài)可以讓身體從消耗糖原模式進入燃脂模式，第二天體重也會明顯下降。長期進行輕斷食模式可以提升胰島素敏感度，更好的穩(wěn)定血糖，改善代謝健康，內(nèi)臟脂肪也會持續(xù)下降。