代謝率決定了一個(gè)人的總熱量消耗，較高的代謝率有助于身體更高效地消耗熱量，維持身體各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

代謝提高了，人自然就瘦了！加快代謝：少做3件事，養(yǎng)成3個(gè)習(xí)慣！

2件事：

第一件事：少熬夜

睡覺(jué)是養(yǎng)代謝的有效方式，睡眠不足會(huì)透支精力跟健康，代謝水平也會(huì)直線下降。長(zhǎng)期睡眠＜6小時(shí)的人會(huì)降低瘦素（抑制食欲的激素）、升高饑餓素（刺激食欲），還會(huì)減少靜息代謝率（RMR）約5-20%。

想要提升代謝就要戒掉熬夜的惡習(xí)，固定作息，每天睡夠8個(gè)小時(shí)，這樣食欲會(huì)更穩(wěn)定，代謝水平也會(huì)隨之提升，人也會(huì)更快瘦下來(lái)。

第二件事：不要一天到晚坐著

久坐不動(dòng)是現(xiàn)代人的通病，而一個(gè)人連續(xù)靜坐超過(guò)1小時(shí)，代謝會(huì)進(jìn)入“省電模式”，肌肉活動(dòng)減少導(dǎo)致熱量消耗下降。

想要提升代謝，就要多起來(lái)活動(dòng)，比如：每坐30-60分鐘起身活動(dòng)（如接水、拉伸），每天步行 ≥ 6000步，可以激活身體肌群，提升卡路里消耗。

第三件事：不要過(guò)度節(jié)食

為了減肥而過(guò)度節(jié)食會(huì)讓身體陷入饑荒模式，身體會(huì)主動(dòng)降低熱量輸出來(lái)節(jié)省能量支出，你會(huì)出現(xiàn)肌肉流失、脫發(fā)、貧血等問(wèn)題，易胖體質(zhì)也會(huì)找上你。

正確的方式是每天的熱量降低幅度不超過(guò)20%，吃夠身體的基礎(chǔ)代謝值，才能維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，保持多樣化飲食，均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，才能健康的瘦下來(lái)。

3個(gè)習(xí)慣：

習(xí)慣1、多做力量訓(xùn)練

肌肉組織比脂肪消耗更多熱量（1磅肌肉≈每天比脂肪多燃燒6大卡），肌肉多的人基礎(chǔ)代謝值更旺盛。而多做抗阻力訓(xùn)練可以提升肌肉量，進(jìn)而提升卡路里消耗。

建議，每周安排2-3次抗阻訓(xùn)練，長(zhǎng)期堅(jiān)持提升基礎(chǔ)代謝，選擇復(fù)合動(dòng)作（硬拉、俯臥撐）比孤立訓(xùn)練更高效。

習(xí)慣2、多喝水

多喝水可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，有助于脂肪代謝跟廢物的排出。想要提升代謝，不要等口渴了才喝水，而要主動(dòng)多喝水。

建議，每天喝夠體重(kg)×30~40ml的水（如60kg的人約1.8-2.4L），飯前喝一杯水，還能減少進(jìn)食量。

習(xí)慣3、進(jìn)行抗炎飲食

日常各種精制糖、反式脂肪（如油炸食品）、過(guò)量酒精，這些會(huì)引發(fā)慢性炎癥，拖累代謝。進(jìn)行抗炎飲食，直接減少促炎介質(zhì)的生成或阻斷其作用，從而提升健康指數(shù)，代謝水平也會(huì)得到提升。

日常推薦食物：深海魚(yú)（Omega-3抗炎）、深色蔬菜（抗氧化劑）、全谷物（穩(wěn)定血糖）、姜黃/綠茶（天然抗炎成分）等食物，富含抗氧化劑、纖維和健康脂肪，有助于降低炎癥反應(yīng)，提升免疫力，改善體內(nèi)炎癥狀態(tài)，有助于養(yǎng)代謝。

建議，每餐飲食遵循2拳頭蔬菜，一拳頭主食，一掌心高蛋白食物的原則，保持低油鹽烹飪的方式。