春節(jié)團(tuán)圓時(shí)刻，一家人吃年夜飯。但如果你家有高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸的長(zhǎng)輩，千萬(wàn)別“隨便吃”！有些菜，可能是“四高”的隱形推手……

我們專(zhuān)門(mén)請(qǐng)教了營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生，幫大家劃出年夜飯“紅黑榜”，照著安排才能吃得安心又盡興。

AI 生成圖

【黑榜】

“四高”人群少吃這4類(lèi)菜

如果家中有慢性病的特殊情況，年飯要細(xì)化調(diào)整。北京老年醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師王垚在接受健康時(shí)報(bào)記者采訪(fǎng)時(shí)提醒：

1.勾芡菜、糖醋菜——血糖高的人少吃

高血糖人的團(tuán)圓飯需緊扣“控制碳水化合物、嚴(yán)控糖分”的核心原則。

??勾芡的菜：淀粉遇到水，受熱后會(huì)迅速糊化。糊化后的淀粉就跟熬得稀爛的白粥一樣，會(huì)快速升高血糖。

??糖醋、紅燒、炒糖色的菜：如糖醋排骨、糖醋里脊等，不但會(huì)讓血糖飆升，還會(huì)讓人不知不覺(jué)吃下更多的鹽。

2.油膩帶餡食物——高血脂的人少吃

攝入過(guò)量脂肪會(huì)加重血管負(fù)擔(dān)，進(jìn)而誘發(fā)動(dòng)脈硬化等并發(fā)癥，高血脂人群的團(tuán)圓飯需圍繞“低脂低油”原則來(lái)安排。建議烹飪多蒸煮燉，少油炸、爆炒；少吃餃子、包子等，帶餡類(lèi)食物是隱藏的含油大戶(hù)。

?? 肉餡=“肥肉大戶(hù)”：為了讓餡香，肥肉比例可能不低。

?? 素餡也未必清淡：素餡拌餡時(shí)可能加不少油。

3.含隱形鹽的食物——高血壓的人少吃

過(guò)量攝入鹽分易導(dǎo)致血壓升高，加重心腎負(fù)擔(dān)。高血壓人群的核心飲食原則是“低鹽”，少吃含隱形鹽的食物。

?? 醬油、蠔油、豆瓣醬：這些醬料都是“藏鹽高手”。如果放了醬油、豆瓣醬、蠔油等“隱形”含鹽調(diào)味品，就要少放甚至不放鹽。

??臘肉、臘腸：這類(lèi)肉類(lèi)腌制食品，往往都加入不少鹽用于防腐提鮮，食用前建議先煮一煮，去除一部分鹽。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端資料圖

4.含香辛料的食物——高尿酸的人少放

除了限制嘌呤攝入，高尿酸老人還要嚴(yán)格控制酒水?dāng)z入，少吃高糖食物，同時(shí)保證飲水充足以促進(jìn)尿酸排出。

??辣椒、胡椒、芥末：少放這些香辛料，它們能興奮自主神經(jīng)，誘導(dǎo)痛風(fēng)急性發(fā)作。

?? 濃肉湯、動(dòng)物內(nèi)臟、干豆、菌菇湯：堪比嘌呤“炸彈”。①

【紅榜】

這幾種食材對(duì)“四高”更友好

過(guò)年期間，不如把這些食材納入清單，對(duì)血壓、血脂、血糖和尿酸更友好。

1.血糖友好款食材

全谷物：燕麥、糙米、蕎麥、小米，煮飯時(shí)和白米搭成“雜糧飯”（占三分之一）。注意糯玉米GI（血糖生成指數(shù)）值高，別當(dāng)主食。②

低GI蔬果：推薦柚子、草莓、西藍(lán)花、胡蘿卜、紫甘藍(lán)這些低GI食材。水果整吃不榨汁，蔬菜優(yōu)先蒸煮、涼拌。②

苦瓜：含苦瓜苷和類(lèi)胰島素物質(zhì)，是糖友理想食材。比如，苦瓜炒雞蛋、苦瓜蛤蜊湯等。③

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：深海魚(yú)、雞蛋、無(wú)糖豆腐、去皮雞胸肉，增強(qiáng)飽腹感還能改善胰島素敏感性。②

? 高血糖推薦菜——清蒸鱸魚(yú)。

AI 生成圖

將鱸魚(yú)處理干凈后劃上幾刀，抹上鹽和料酒腌制10分鐘；待蒸鍋水燒開(kāi)后放入魚(yú)，蒸8～10分鐘；取出后倒掉盤(pán)中湯汁，鋪上蔥姜并擠入檸檬汁，再蒸1分鐘即可。鱸魚(yú)肉質(zhì)細(xì)嫩，且低脂低糖，清蒸做法少油少鹽，有助控制血糖。①

2.血脂友好款食材

豆類(lèi)及制品：每天吃大豆25克，相當(dāng)于約250毫升豆?jié){，或1～2塊麻將大小的豆腐。大豆及制品能幫助改善血脂，特別是總膽固醇。④

原味堅(jiān)果：血脂異常的人在控制每日總脂肪攝入量的前提下，每周攝入50～70克堅(jiān)果。④

深海魚(yú)類(lèi)：每周吃2～3次，每次攝入量50～100克。深海魚(yú)類(lèi)是長(zhǎng)鏈ω-3多不飽和脂肪酸的主要食物來(lái)源。④

膳食纖維：充足的膳食纖維有助于降低膽固醇水平。比如“粗細(xì)搭配”，增加雜糧雜豆和薯類(lèi)的攝入；蔬菜每天要吃到1斤，特別推薦鮮豌豆、鮮蠶豆。⑤⑥

? 高血脂推薦菜——清炒西藍(lán)花蝦仁。

AI 生成圖

將西藍(lán)花焯燙1分鐘后瀝干水分，蝦仁加入少許鹽、料酒和姜片腌制5分鐘；鍋中放油，爆香蒜末，放入蝦仁翻炒至變色，再加入西藍(lán)花翻炒30秒，最后撒鹽拌勻即可。蝦仁低脂高蛋白，西藍(lán)花富含膳食纖維，有助于脂肪代謝，清炒做法少油少鹽，適合高血脂老人食用。①

3.血壓友好款食材

低鈉鹽：除了準(zhǔn)備限鹽勺，建議選擇低鈉鹽，還可以用天然調(diào)味料，例如花椒、辣椒等代替鹽來(lái)調(diào)味。

富含鈣鎂食物：適當(dāng)選擇富含鈣、鎂的食物。鎂的來(lái)源廣泛，全谷物、蔬果、堅(jiān)果都是其良好來(lái)源；鈣的來(lái)源奶類(lèi)及奶制品是首選，其他還有連骨吃的小魚(yú)小蝦、海帶、綠色蔬菜、大豆及其制品等。⑦⑧

綠茶：既往研究發(fā)現(xiàn)，綠茶攝入量的增多與舒張壓降低存在較強(qiáng)的相互作用。⑨

高鉀食物：低鈉高鉀的飲食是預(yù)防高血壓的重要措施之一。果蔬是富鉀食品，比如香蕉、草莓、柑橘、菠菜、毛豆、莧菜等；還有豆類(lèi)、海帶、紫菜、雞肉等。⑦⑩

? 高血壓推薦菜——冬瓜海帶排骨湯。

AI 生成圖

將排骨焯水去除血沫，在砂鍋中加入清水、排骨及姜蔥，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火慢燉40分鐘，再放入冬瓜與海帶繼續(xù)燉煮15分鐘即可。海帶本身已含有一定鹽分，可不另外放鹽。排骨富含蛋白質(zhì)，冬瓜可利尿排鈉，海帶則是碘的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，燉煮至軟爛，很適合高血壓老人。①

4.尿酸友好款食材

低脂牛奶：屬于低嘌呤食物且含有酪蛋白和乳清蛋白，有助于尿酸排泄。?

檸檬水：定時(shí)、規(guī)律飲水可促進(jìn)尿酸排泄，優(yōu)先選用白水，也可飲用檸檬水、淡茶、無(wú)糖咖啡及蘇打水。?

低果糖水果：適量吃果糖含量低的水果，如青梅、青瓜、椰子、菠蘿、桃子、李子等。相對(duì)而言，檸檬、櫻桃和橄欖等對(duì)痛風(fēng)患者有益。?

深色蔬菜：每天≥500克，深色蔬菜（如紫甘藍(lán)、胡蘿卜）占一半以上。其中的維生素、植物化學(xué)物等成分可促進(jìn)腎臟尿酸排泄。

? 高尿酸推薦菜——番茄炒蛋。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端資料圖

蛋液加少許鹽攪勻，炒熟盛出；鍋中不放油，番茄去皮炒至出汁，加雞蛋翻炒，撒鹽拌勻即可。番茄和雞蛋均為低嘌呤食材，番茄含維生素C，可促進(jìn)尿酸排出。?

年味，不是大魚(yú)大肉堆出來(lái)的；真正的團(tuán)圓，是所有人都能安心地吃、盡興地聊。

今年春節(jié)，不用滿(mǎn)漢全席，健康就是最好的禮物。

精選

文章

本文綜合自：

① 2025-02-10健康時(shí)報(bào)《年桌上備幾道適老菜》（記者喬靖芳）

②2025-12-27武漢市第六醫(yī)院《這4類(lèi)食物，讓糖友穩(wěn)糖、降壓、調(diào)血脂一步到位！》

③2019-08-13健康時(shí)報(bào)《味苦色紅很養(yǎng)心》

④血脂異常醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)管理專(zhuān)家共識(shí).中華健康管理學(xué)雜志，2023，17(08):561-573.

⑤2023-01-18國(guó)家衛(wèi)健委官網(wǎng)《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》

⑥2023-01-30營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲《高血脂怎么吃？衛(wèi)健委2023指南重點(diǎn)建議4條》

⑦2023-01-18國(guó)家衛(wèi)健委官網(wǎng)《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》

⑧2018-10-19 健康時(shí)報(bào)《走進(jìn)鈣鐵大家族》

⑨Tea consumption is inversely related to 5-year blood pressure change among adults in Jiangsu, China: a cross-sectional study[J]. Nutr J, 2014, 13(1): 98.DOI: 10.1186/1475-2891-13-98.

⑩2025-10-23健康報(bào)《海帶、裙帶菜、紫菜……藻類(lèi)食物雖好，這幾類(lèi)人群要慎吃》

2018-06-26慢性病防控與健康《吃什么可以預(yù)防高血壓？》

?2025-12-26聯(lián)勤保障部隊(duì)第924醫(yī)院訂閱號(hào)《每周“醫(yī)”膳丨一文讀懂牛奶的營(yíng)養(yǎng)密碼和飲用要點(diǎn)》

?2025-04-17中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院《痛風(fēng)不痛不用管？調(diào)整這些生活方式可以降低尿酸 | 世界痛風(fēng)日》

?2021-04-01健康中國(guó)《得了痛風(fēng)，萬(wàn)不可“該吃吃該喝喝”｜醫(yī)者名片》

?《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）》.國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳.

編輯：任璇

審核：魯洋