健康過大年

居家運動

新春佳節(jié)闔家歡聚，免不了久坐久站、作息變化，膝關節(jié)不適也容易上門～靠墻站其實是一項“長壽運動”，對心臟有益、幫助控糖，有助于預防骨質(zhì)疏松、心血管疾病，甚至還能糾正身姿體態(tài)，緩解肩頸腰痛，強化下肢關節(jié)。（膝關節(jié)疼痛患者在姿勢正確、強度適當?shù)那疤嵯?，可以將靠墻站作為康復輔助訓練。）

這項比散步還簡單的運動

具體有哪些好處？

又有哪些要注意的地方？

一起來了解

許多人在工作生活中，久坐是常態(tài)，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時間的久坐，姿勢會代償形成頭前伸、圓肩駝背、骨盆前傾的不良體態(tài)。

不僅如此，久坐已成為慢病獨立危險因素之一，與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等疾病甚至過早死亡都相關?？繅φ玖⒁欢ǔ潭壬峡梢詼p少久坐危害，對心臟有一定健康益處。除此之外，靠墻站還有下面這些益處。

● 穩(wěn)血糖

與飯后長時間坐著相比，站立休息能把餐后血糖降低9.51%，而低強度步行平均降低17.01%。

● 減肥助消化

吃完飯坐著、躺著，不僅影響消化，還會長出小肚腩。飯后靠墻站會兒，有助于消化，還能減肥。剛開始可以站5分鐘，慢慢延長至10～15分鐘。站立時注意穿平底鞋。

靠墻站立可以鍛煉全身肌肉，消耗更多熱量，在緊實身材的同時，達到減肥和減脂的效果。

● 幫助放松腰椎和頸椎

靠墻站立時，頸椎和腰椎能夠保持自然的正常生理曲度，不會因頸椎前屈和腰椎前屈而導致頸椎和腰椎的椎間盤壓迫。

● 矯正脊柱

通過靠墻站立，能夠?qū)怪幸欢ǖ恼{(diào)節(jié)和矯正作用。

● 糾正駝背

對于輕微駝背，靠墻站立可起到矯正作用，簡單有效。

● 糾正走路姿勢

抬頭挺胸，按正確姿勢行走，才能帶動人體13組大肌肉群同時運動，從而增強體質(zhì)，提高免疫力。現(xiàn)在很多人其實走路姿勢不正確，經(jīng)常靠墻站是一個非常好的訓練方法。

● 有助于預防骨質(zhì)疏松

老人經(jīng)?？繅φ?，可以保護脊柱，減少骨折的發(fā)生。站立時一定要雙肩放松，挺胸收腹。

確?？繅φ玖⑦_到最佳效果，動作的準確性至關重要?？繅φ玖⑿枰?strong>腳后跟、腿肚子、臀部、后背、后腦勺5個部位緊貼墻壁，動作標準才能起到更好的作用。

具體站立要點

●避免頭部前傾

頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉收緊的感覺。

●肩膀下沉

雙肩放松下沉，手臂自然下垂，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺胸前肌肉有牽拉的感覺。

●臀部肌肉激活

臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。

如果出現(xiàn)腳后跟、腿肚子、臀部、后背、后腦勺5個部位不能完全緊貼墻面的情況，說明可能出現(xiàn)了含胸駝背的現(xiàn)象，這個時候可以通過“靠墻招財貓”的動作，強化背肌力量，改善駝背體態(tài)。

“靠墻招財貓”動作要領

①靠墻站立，腳后跟、腿肚子、臀部、后背、后腦勺5個點靠墻；

②雙上肢屈肘水平外展；

③如果很難做到，可以選擇降低動作難度，向前走一小步，注意膝蓋不要內(nèi)扣，雙膝、雙腳、雙髖處于合適且相對對稱的位置，這時腰部、后背部和后腦勺就能夠很好地貼近墻面了；

④上肢水平外展，屈肘90度，手臂向前方做旋轉(zhuǎn)；

⑤向前伸展時放松手背部和上背部肌群，向后方做旋轉(zhuǎn)的時候上背部的肌群用力保持收縮，讓兩個肩胛骨充分收縮、靠攏。

小貼士：檢查一下自己的動作，手臂手腕一定要保持在一條直線上。上背部發(fā)力，帶動肩關節(jié)、手臂來完成動作。每天堅持做2～3組，每組10～15個，增強背肌力量的同時，改善含胸駝背的體態(tài)。

站立時間

每天可以站5～10分鐘，不宜超過半個小時，長期堅持就會有效果。初學者可以從短時間開始，逐漸增加站立的時間，以避免肌肉過度疲勞。

提前進行拉伸

靠墻站立之前最好進行拉伸運動，以避免身體出現(xiàn)不適癥狀。

站立后慢走5分鐘

站立后最好進行5分鐘慢走，因為站立時小腿肌肉需要消耗很多熱量，很容易出現(xiàn)肌肉酸痛，散步可以緩解這種情況。

定期檢查姿勢

定期在練習過程中檢查自己的姿勢，確保各個部位都正確貼墻。

若疼痛應立刻停止

練習過程中感到任何不適或疼痛，應立即停止，并咨詢醫(yī)生或運動康復人士。

??這些人不能做

若存在以下情況，則不要自行靠墻站立，以免加重疼痛或損傷。

嚴重膝關節(jié)結(jié)構(gòu)損傷：如半月板撕裂、交叉韌帶斷裂、髕股關節(jié)脫位。

急性炎癥期：膝關節(jié)紅腫、發(fā)熱、疼痛劇烈（如痛風急性發(fā)作、滑膜炎急性期），此時需休息制動，避免刺激關節(jié)。

嚴重基礎疾?。?/strong>如嚴重骨質(zhì)疏松、心力衰竭等。

注意

膝關節(jié)疼痛患者可以在正確姿勢下嘗試靠墻站，但需明確：靠墻站是康復輔助，而非治療手段。若疼痛嚴重或持續(xù)，需先就醫(yī)明確病因，在醫(yī)生的指導下制定個性化康復方案。

膝關節(jié)疼痛患者若選擇靠墻站，建議先從短時間、小角度開始（如屈膝45°，保持30秒），逐漸增加強度，同時注意觀察身體反應，若出現(xiàn)不適，立即停止并咨詢專業(yè)人士。

趕快轉(zhuǎn)發(fā)給家人朋友

春節(jié)一起練起來吧～

來源| 央視一套、健康安徽

責編| 徐秋陽編輯| 楊卜

主辦單位| 安徽省網(wǎng)信辦、省政府新聞辦

平臺建設及技術支持| 安徽新媒體集團