《迷失東京》

不知何時起，孤獨(dú)與不安，構(gòu)成了我們生活的主旋律。

公司年會上，同事們聚在一起熱絡(luò)攀談，你縮在角落，與人群格格不入；回到老家，面對親戚們源源不斷的關(guān)心和問候，你尷尬得無所適從，只想盡快逃離讓人窒息的飯桌……

然而，在現(xiàn)實(shí)世界中漂泊的心，在虛擬的世界里仍然無法靠岸。社交媒體看似拉近了人與人之間的距離，卻從未真正消解我們心中的孤獨(dú)感。隔閡、偏見與對立不斷，人們在網(wǎng)絡(luò)中盡情宣泄著焦慮、憤怒與欲望，試圖填滿空虛的靈魂。而這一切，都指向著我們越來越微弱的歸屬感。

“當(dāng)我們的歸屬感受到威脅時，哪怕這種威脅只是一瞬間的，我們的自我認(rèn)同感也會急劇下降。并且，我們會表現(xiàn)低于預(yù)期、行為變得沖動、帶著敵意看待他人，甚至在受到挑釁時采取防御姿態(tài)?！痹凇豆陋?dú)的陷阱》中，斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授科恩寫道：“長期孤獨(dú)對身體健康的破壞力，堪比每天吸一包香煙。”

《憂郁小女孩》

本書將真正揭開歸屬感的“秘密”，我們會清晰地認(rèn)識到，為什么歸屬感正在消失，是什么阻礙了歸屬感的建立，缺失的歸屬感又如何影響著我們的工作、生活乃至整個社會的健康運(yùn)行。

在科恩看來，“在學(xué)校、工作、家庭、醫(yī)療機(jī)構(gòu)、談判場合、政治活動、社區(qū)警務(wù)以及幾乎所有人際交往領(lǐng)域中，歸屬感不僅僅是成功的副產(chǎn)品，更是成功的必要條件。”重建歸屬感，意味著恢復(fù)每個人的安全感體驗(yàn)，讓我們重新感受到聯(lián)結(jié)與支持。

而科恩始終相信，“改變我們所處的情境，哪怕只有最微小的調(diào)整”，我們便可以對抗內(nèi)心的孤獨(dú)。書中，他提出了很多簡單、有效的方法，幫助每個人在日常生活中重新培養(yǎng)歸屬感意識，重建與他人、與世界的聯(lián)結(jié)。

《迷失東京》

如果你正被孤獨(dú)感包圍，感到無能為力；如果你試圖在這個龐大的世界找到一個屬于自己的位置，卻屢試屢敗，不妨打開本書，尋找一份專業(yè)、可靠的幫助。

我們不必活成一座孤島，“孤獨(dú)也并非宿命，只要我們愿意彼此聯(lián)結(jié)”。

01

消失的歸屬感

你是否有這樣的感受：離家一段時間后再回到家中，卻沒有了回家的感覺？就像電影《畢業(yè)生》的主人公本杰明一樣，他從大學(xué)回到老家，感覺父母和他們的社交圈仿佛是來自另一個世界。這很奇怪，明明是回到從小長大的房子里，人是同樣的人，物理環(huán)境也沒什么變化，可你就是沒了家的感覺。我想我們都有過類似的經(jīng)歷，這說明，“家”是一種心理體驗(yàn)：不僅僅是一個物理場所，更是這個場所帶給我們的感受。不僅家是如此，任何社交情境都是如此。研究一再表明，情境對我們產(chǎn)生的影響，很大程度上取決于我們對這些情境的主觀體驗(yàn)，而不是取決于情境本身的客觀現(xiàn)實(shí)。也許你有很多朋友在身邊，但你仍會感到孤獨(dú)。與此相反，即使你與所愛之人相隔萬里，也會感覺從未分開。

研究表明，人們會習(xí)慣性地把過往的生活體驗(yàn)帶入當(dāng)下，從而影響他們看待不同情境的態(tài)度，以及在這種情境下的行為方式。個體的生活經(jīng)驗(yàn)往往不為他人所知，像一股無形的力量，左右人們對客觀現(xiàn)實(shí)的看法。比如，家庭氛圍緊張的學(xué)生很可能會將家里的體驗(yàn)帶到課堂上。除此之外，少數(shù)族裔學(xué)生可能會受過往種族歧視經(jīng)歷的影響，從而對相同的課堂有不同的感受。

《迷失東京》

我們的記憶和期待塑造著我們對新情境的判斷方式。例如，離婚的人可能因?yàn)檫^往的痛苦經(jīng)歷而變得很敏感，即便他們現(xiàn)在已經(jīng)擁有新的親密關(guān)系，也很容易被曾經(jīng)遭受的背叛折磨。此外，那些在童年因過于肥胖而受到羞辱的人，很可能在成年后仍然被羞恥感籠罩。我們所有人都會受到生活經(jīng)歷的掣肘，這些經(jīng)歷可以塑造我們看待情境的方式，即使是對生活中最司空見慣的情境，不同的人也會有不同的感受。

但歸屬感不太像是一種堅(jiān)定的信仰，而更像是一種會在不同情境下被不斷重塑的感知。我之所以對歸屬感研究產(chǎn)生興趣，部分原因是我強(qiáng)烈地感受到我的歸屬感在某一天意外地消失了。正如許多研究顯示的那樣，即使是我們這些已經(jīng)形成強(qiáng)烈歸屬感的人，也可能突然在一個新環(huán)境中迷失。

某些時候，我們會覺得自己是個局外人。無論是大學(xué)校園中的少數(shù)族裔或第一代學(xué)生、高科技社會中的傳統(tǒng)工薪階層、外國人、酷兒、老人陪伴的年輕人、周圍都是年輕人的老人，還是富裕群體中更富有的那些人，無一例外，大家都能感受到缺少歸屬感的切膚之痛。

《美好的世界》

如果我們習(xí)慣于躺在自己的舒適圈里，我們的生活就會時刻被與歸屬感相關(guān)的問題困擾。學(xué)?？赡軙蔀槠哿璧臏卮?，并滋生侮辱、排擠他人等不健康的文化，即使是低年級學(xué)生也不例外。對于那些進(jìn)入大學(xué)的人來說，新的環(huán)境又可能會讓他們感到疏離。而人們?nèi)绾卧谏鐣邪采砹⒚鴮?shí)是一個漫長而痛苦的過程。

此外，職場中也充斥著歧視、騷擾和專制，其中，對歸屬感的威脅并不一定是公開的。哪怕是生活中小小的忽視——比如沒有對你做出的貢獻(xiàn)有所覺察或表達(dá)謝意——也會日積月累成一種“我根本不屬于這里”的似有若無的失落感。

02

社交媒體對歸屬感的影響

研究表明，傳媒和社交媒體對人們?nèi)粘Ｉ畹陌踩A(chǔ)造成了毀滅性的打擊。一方面，社交媒體可以提供信息、娛樂和溝通的渠道；但另一方面，它們是社會恐怖統(tǒng)治的工具。出于對心理學(xué)知識的了解，媒體大亨們深知“好事不出門，壞事傳千里”的道理，他們明白：與那些容易讓人感到積極或沒有情緒的故事相比，令人恐懼、厭惡和憤怒的故事更能吸引人們的注意力。事實(shí)上，他們已經(jīng)在利用這些情緒內(nèi)容偏好刻意調(diào)整報(bào)道內(nèi)容的傾向，并從中獲取暴利。

與此同時，不斷優(yōu)化在線新聞推送算法的目的不是讓人們得知事實(shí)，而是為了創(chuàng)造那些有爭議的和令人驚掉下巴的故事以博人眼球。只要讓人們感到不安，目的便可達(dá)成。媒體也就成了黨派斗爭的喉舌，從而喪失了本來的公允——這進(jìn)一步加深了傳媒信息和公眾觀點(diǎn)之間的鴻溝。

《迷失東京》

社交媒體可以作為連接彼此的工具，但其中也充斥著有誤導(dǎo)傾向的信息，這為傳播仇恨和排斥異己提供了便捷的渠道。它們讓這個世界變得越來越像一個高中食堂。許多人從小就感受到被很多目光注視的壓力，這使得他們很難建立一個強(qiáng)大的、真實(shí)的自我。一項(xiàng)涉及數(shù)千名臉書用戶的隨機(jī)調(diào)研發(fā)現(xiàn)，與沒有被要求關(guān)閉臉書賬戶的參與者相比，被要求關(guān)閉臉書賬戶一個月的參與者有更多的時間與家人和朋友待在一起。離開臉書的那部分參與者在新聞閱讀內(nèi)容的選擇上更加中立，政治觀點(diǎn)也不再那么極端，當(dāng)別人表達(dá)與他們不同的觀點(diǎn)時，他們也更不容易感到憤怒?？傊麄儗ψ约旱纳罡杏X更好，抑郁情緒更少。

《曬后假日》

03

歸屬感不確定性的危害

在任何時刻，我們都可能很容易就對自己的歸屬感產(chǎn)生懷疑，這取決于我們所處的情境以及我們?nèi)绾谓忉屵@些情境。格雷格·沃爾頓和我創(chuàng)造了“歸屬感不確定性”這個術(shù)語，它指的是一種懷疑自己在某個特定環(huán)境中是否被完全接納或能否被完全接納的心態(tài)。

歸屬感不確定性會產(chǎn)生一些不良的影響。當(dāng)我們意識到歸屬感受到威脅時，會更容易用消極的視角看待事物，因此會以一種防御和自我保護(hù)的方式來解釋自己、他人和情境。同時，我們也會更容易推斷自己在這樣的氛圍中無能為力，或者我們自己就不應(yīng)該在那個地方，以至于我們既不能接納環(huán)境，又不能被環(huán)境接納。當(dāng)我們的觀點(diǎn)與他人有所不同時，我們也很難正確地表達(dá)自己的觀點(diǎn)，同時，我們也變得對感知到的批評更加敏感。簡而言之，我們不愿意接受有可能導(dǎo)致失敗的一切挑戰(zhàn)。

《憂郁小女孩》

盡管馬斯洛將歸屬感需求放在需求層次結(jié)構(gòu)的中間位置，但過去幾十年的研究表明，歸屬感需求作為一個幾乎與衣食住行一樣重要的基礎(chǔ)需求，應(yīng)該被放在金字塔的底部。更重要的是，這不僅適用于嬰兒期，而且會貫穿我們整個人生。

如果我們的歸屬感長期受到威脅，那么這對身體的影響會日積月累。研究表明，歸屬感持續(xù)受到威脅（如長時間遭受歧視）會引起累積性健康損害，刺激身體發(fā)炎的基因很大程度上會被激活。這是一種對逆境的生物性反應(yīng)，一旦它變得長期化，對人們來說就像“揠苗助長”一樣危險。史蒂夫·科爾是將社會環(huán)境與基因表達(dá)聯(lián)系起來研究的一位先驅(qū)，他告訴我，當(dāng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)“感知到”我們陷入孤獨(dú)時，它會激活身體內(nèi)的威脅反應(yīng)模式，這種生存機(jī)制使得我們的心跳加快、血壓升高、應(yīng)激激素增加等。人體內(nèi)威脅反應(yīng)的長期活躍可以解釋為什么那些因各種情況感到被冷落或被拒絕的人的心血管疾病、癌癥等疾病的發(fā)病率會更高。盡管這部分人感到絕望的原因各不相同，但他們受到的傷害是通過相同的心理和生理機(jī)制產(chǎn)生的。

《墜落的審判》

04

我們?nèi)绾蝿?chuàng)造歸屬感？

消除基本歸因錯誤

為了更好地促成改變，我們需要看清一個情境的本質(zhì)。牢記“基本歸因錯誤”的威力有助于減少一種沖動傾向，即認(rèn)為別人在故意冒犯或威脅我們。我們還要牢記，他人的行為可能是情境因素引起的，并且他人所理解的情境很可能跟我們理解的并不一致。如此，我們才能促進(jìn)有效的行為改變。

理解他人，培養(yǎng)同理心

我們可以通過主動詢問（而不是憑直覺臆測）和認(rèn)真傾聽來避免“理所當(dāng)然”——即我們認(rèn)為能準(zhǔn)確感知他人對他們自己、他們自身的處境和對我們的想法和感受。在試圖了解冒犯過我們的人時，可以詢問他們的感受，然后試著回憶自己生活中觸發(fā)類似感受或反應(yīng)的情境，而不是想象自己在他們的處境中會怎么做。

《迷失東京》

?不做獨(dú)裁者

大家都不愿意承認(rèn)的是，在生活中我們都有可能成為獨(dú)裁者，即認(rèn)為“我們的方式”就是“正確的方式”，不認(rèn)同我們的人必須被改變、詆毀或排斥。即便我們有理，獨(dú)裁專制的方式也很難贏得人心。提醒自己，試圖強(qiáng)迫人們改變觀點(diǎn)幾乎總是會適得其反，要像深度游說者那樣行事，才能有效地走進(jìn)別人的心。

這并不意味著我們不應(yīng)該堅(jiān)持自己的觀點(diǎn)，也不是說我們應(yīng)該始終避免沖突。在某些情況下，我們應(yīng)該有力地駁斥別人的觀點(diǎn)或冒犯行為。如果有人做出種族歧視的行為，我們通常應(yīng)該毫不含糊地告訴他們這種行為是錯誤的。如果遇到我們的同學(xué)或同事被斥責(zé)或欺凌，最好的做法可能就是直接指出這種行為是不對的。這種抵抗行為可以促進(jìn)行為規(guī)范的建立，成為規(guī)范行為的強(qiáng)大力量。但即便是在這種糟糕的情況下，我們在表達(dá)自己觀點(diǎn)的同時應(yīng)盡量減少對他人歸屬感的傷害。如此，我們才能最大限度地讓對方接受我們的觀點(diǎn)。

不要輕信腦中的每一個想法

我們眼見的都不一定為實(shí)，更不要說心之所想。我們過分相信自己的想法、感受和理解，把它們看作真知灼見，卻沒有意識到它們往往只是我們頭腦中的主觀建構(gòu)，是不可靠的。當(dāng)我們試圖讀懂別人時，我們往往讀懂的只是自己內(nèi)心的刻板印象。當(dāng)我們妄加批判時，我們往往過于相信自己頭腦中的情緒和沖動。當(dāng)我們爭論時，我們往往看不到自己的觀點(diǎn)如何在無形中受到外界強(qiáng)有力的影響（比如規(guī)范和順從的壓力）。避免這些偏見的方法之一就是意識到我們可能會有這些偏見。

《暗處的女兒》

“為什么做”與“做什么”同樣重要

任何明智干預(yù)的措施是否有效都取決于人們?nèi)绾卫斫鈱?shí)施這些措施的原因。如果學(xué)生或員工認(rèn)為“我相信你有能力達(dá)到更高的標(biāo)準(zhǔn)”只是口頭說說——是為了操縱他們，而不是源自對他們的信任——那么這種干預(yù)就不會奏效。研究表明，當(dāng)我們感到被真實(shí)地看到和回應(yīng)，是最能讓我們覺得與他人產(chǎn)生聯(lián)結(jié)的時候。明智的干預(yù)是表達(dá)真實(shí)的信念、觀點(diǎn)或愿望的工具，而不是操縱的伎倆。

?考慮時機(jī)

批評、肯定、建議和提供保證都有各自的作用，但是在什么時候做這些事和是否選擇做這些事同樣重要。

社交生活中，要謹(jǐn)慎行事

我們要牢記，無論我們的初衷有多好，都有可能引發(fā)社交事故。影響社交事故的因素往往是看不見的，這讓我們的日常生活充滿了因歸屬感而發(fā)生意外沖突的可能。我們不可能避免所有沖突，甚至做不到避免大部分沖突。但我們越是能保持警惕，就越能成為更好的“司機(jī)”，也越能成為更優(yōu)秀的情境創(chuàng)造者。

《曬后假日》

不要只讀懂別人，要改變他們的境況

在我們尋找“合適”的學(xué)生、員工和關(guān)系伙伴時，我們也應(yīng)該注意到，當(dāng)情境合適時，任何人都更有可能成為最好的自己，而這在某些程度上是我們可以促成的。

?堅(jiān)持到底

因?yàn)樗说男睦硎请y以察覺的，巨大的心理變化可能在不知不覺中發(fā)生，尤其是在沒有行為變化的情況下。更有甚者，一個人所經(jīng)歷的轉(zhuǎn)變可能會像許多地質(zhì)現(xiàn)象一樣，是非常微妙的，且是漸進(jìn)式的，以至于讓人短期內(nèi)無法察覺。這種情況會讓我們倍感壓力，想要放棄讓我們失望或與我們意見相左的人。但是，如果我們學(xué)會坦然面對自己的不適，懷抱成長的心態(tài)，我們可能會發(fā)現(xiàn)并驚訝于人們所取得的進(jìn)步。

不要低估聯(lián)結(jié)的潛力

雖然研究表明改變?nèi)藗兊挠^點(diǎn)很困難，但明智干預(yù)措施仍然可以幫助我們與被自己視為對手的人以及那些將我們視為對手的人建立聯(lián)結(jié)。有時候，哪怕是一個小小的支持行動或短暫的聯(lián)結(jié)瞬間，也會產(chǎn)生持久影響，就像石子激起池塘的漣漪一樣。

《曬后假日》

“不是只有你感到孤獨(dú)”

一本理解自我與他人的心理學(xué)指南

告別孤獨(dú)陷阱，重建生活歸屬感

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