蔬菜是抗炎飲食中的一類關(guān)鍵食物。

原因很簡單：蔬菜同時提供膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，以及大量具有抗炎、抗氧化作用的植物化學(xué)物。

在哈佛醫(yī)學(xué)博士中，蔬菜是位于金字塔“地基”、攝入量最大的一類抗炎食物。

今天文章來聊一聊怎么烹飪蔬菜才能更好地保存營養(yǎng)。

哪種營養(yǎng)素最脆弱？

蔬菜中含有的營養(yǎng)種類很多，在家庭烹飪中，最容易損失的是維生素。

其中又以水溶性維生素最為“嬌氣”，包括維生素 C 和 B 族維生素。

它們有幾個共同特點：怕水、怕熱、怕氧，很容易在切、洗和烹飪過程中溶到水里或被破壞。

▲ u_0bpc2hin from Pixabay

相比之下，脂溶性維生素(維生素 A、D、E、K)對烹飪條件的耐受性要好得多。

如果給蔬菜中各種維生素的“嬌氣”程度排個序，大體是這樣：

維生素C ＞ 葉酸 ＞ 維生素 B1、B2 ＞ 其他B族維生素 ＞ 脂溶性維生素

維生C不僅怕水，還極其怕熱、怕氧、怕堿，是最“嬌氣”的。

下面我們就以維生素C為例，看一下哪種烹飪方法營養(yǎng)保留更好。

炒菜：

其實很不錯

炒是國菜最常見的烹飪方法，大部分人也更喜歡吃炒菜。

▲ 圖：???????? ???????? from Pixabay

在理想情況下——

大火、快速翻炒、加熱時間短、蔬菜出水少，維生素 C 以及 B 族維生素的保留情況其實并不差。

▲ 炒對維生素C的影響。圖源：參考資料[1]

但現(xiàn)實中，很多人的炒菜往往變成了“炒 + 煮”：火候不夠、鍋里水多、加熱時間拉長，維生素 C 的損失就會明顯增加。

分享一個廚房小技巧：蔬菜下鍋前，盡量把水瀝干，這樣既能避免油珠濺到身上，也能避免油溫下降，影響火候。

生吃

其實有不少缺點

理論上講，生吃肯定是維生素保留最好的，特別是你整顆洗而不是先切后洗、撕/切成大片洗而不是切很碎。

但生吃缺點也很明顯：

1、食品安全風(fēng)險更高。

清洗不干凈、保存不當(dāng)都可能發(fā)生，夏天30℃上下溫度，剛好適合有害微生物繁殖。國外就經(jīng)常報道生蔬菜沙拉的食品安全事件。

▲2018年美國就爆發(fā)一起麥當(dāng)勞沙拉有關(guān)的食物中毒事件，原因是沙拉的寄生蟲。

2、很難做到“多吃蔬菜”。

一小盤菜在炒之前往往是一大盆的；而生吃蔬菜沙拉，很少有人能一次吃下那么多量。

此外，雖然很多蔬菜都可以生吃(沒有毒)，但不好吃；所以適合生吃的蔬菜種類有限。

榨汁

沒有想象的健康

很多人可能覺得，榨汁是生的，而且“破壁”可以幫助細(xì)胞內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)釋放出來，所以營養(yǎng)更好。

但這個過程也會讓原本“分居”的維生素C和氧化酶湊到一起，再加上混入的氧氣，即便沒有加熱，也會造成損失。

而且榨汁之后放置得越久，維C損失會越多。

不同食物榨汁的維生素C保留率[2]

• 甘蘭：16%～35%

• 西紅柿：88%

• 其他蔬菜：13%～20%

• 水果類平均：57～59%

• 蘿卜(放30分鐘）：72%

▲ Michaela from Pixabay

相比而言，橙汁、番茄汁等酸性強(qiáng)的果蔬汁中的保留率要高一些，因為酸對維生素C有保護(hù)作用。

當(dāng)然了，如果你選的蔬菜本身維C也不豐富(比如芹菜、胡蘿卜)，倒也不可惜；

但如果是羽衣甘藍(lán)、菠菜這類營養(yǎng)特別豐富的綠葉菜，建議先快速焯燙一下再榨汁。

短暫加熱雖然會帶來少量熱損失，但可以讓氧化酶失活，從而避免在榨汁和放置過程中發(fā)生更大規(guī)模的氧化破壞。

▲ 圖：AI生成。Grok

水煮

時間、水量都有影響

水煮對維C的破壞還是很大的，加水越多、煮的越長，損失越大。

原因并不復(fù)雜：

• 維生素 C 本身高度水溶

• 加熱過程中會不斷向水中擴(kuò)散

• 如果最后把水倒掉，等于把營養(yǎng)一起倒掉

所以燉菜、湯菜、以及麻辣燙，火鍋涮蔬菜，這種容易煮比較長時間、不加蓋的煮法，維C損失是很大的。

▲ 圖Takeaway ，wikimedia.org

如果煮的時間比較短，比如焯水、漂燙斷生，或者白灼，維生素C的損失就會少很多；白灼菜一般是整棵烹飪，這種形式也更容易營養(yǎng)保存。

烹飪后還剩多少維生素C？[3]

西蘭花

53%

89%

菠菜

40%

858%

煮：500ml蒸餾水，水開后煮5分鐘后,瀝水2分鐘

焯：500ml升蒸餾水，水開后焯1分鐘，瀝水2分鐘

蒸、微波爐

比生吃、水煮都好！

蒸菜和微波爐，就比煮好多了：

1.通常不需要加水或很少量的水

2.溫度一般不超過100℃，不像油炒那樣出現(xiàn)局部高溫，對熱敏感營養(yǎng)素更友好。

所以微波爐和傳統(tǒng)蒸制，營養(yǎng)保留都是比較好的。很多研究也支持這一點。

烹飪后還剩多少維C？[3]

微波爐

西蘭花

53%

111%

113%

菠菜

40%

44%

91%

西葫蘆

64%

89%

93%

甜菜

0

0

68%

煮：500ml蒸餾水，水開后煮5-20分鐘，瀝水2分鐘

蒸：蒸籠中放入蒸餾水，水開后中火10-15分鐘

微波爐：最大功率700w的微波爐，2-4分鐘

微波加熱的原理，是讓食物里的水分子振動生熱，像蔬菜這類水分含量高的食物，非常適合微波爐來烹飪。

我們在往期的食譜欄目中，也分享過不少微波爐烹制蔬菜的食譜，也推薦大家試試。

一些微波爐蔬菜食譜：

美味步驟

今天的抗炎食譜，小栗子要跟大家推薦“麥飯”這種蒸菜。

有些地方也叫“粉蒸菜”，就是蔬菜裹上面粉，蒸熟之后蘸著吃，既是菜又是飯，好做又好吃。

步 驟

1.蔬菜洗凈控水，切成段或擦絲，表面噴一些油。

蔬菜可以根據(jù)自己喜好選擇。

2.把玉米面和小麥粉混合，均勻地撒在蔬菜上，讓蔬菜表面薄薄的沾一層粉

3.把蔬菜均勻地碼放在蒸屜上，水開后上鍋蒸5分鐘。

4.根據(jù)自己口味調(diào)一個汁兒，蘸著吃。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]黃玲,李飛妍.炒對蔬菜中維生素B1、B2、C含量的影響[J].食品安全導(dǎo)刊,2017,(22):80-82.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2017.22.036.

[2]屠惠康.烹飪與維生素[J].廣東商學(xué)院學(xué)報,1988,(01):65-76.DOI:10.20209/j.gcxb.441711.1988.01.014.

[3]Lee, Seongeung, et al. "Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables." Food science and biotechnology 27.2 (2018): 333-342.

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷